Жири проти вуглеводів: що шкідливіше?

Жири проти вуглеводів: що шкідливіше?

Статистика безжальна: добра половина росіянок має зайву вагу. Численні дієти частенько суперечать один одному: одні рекомендують відмовитися від жирів, інші - від вуглеводів. У магазинах продаються знежирені продукти з великим вмістом цукру або продукти з сахарозаменителями, але з великим вмістом жирів. А це означає, що незважаючи на велику кількість дієтичних продуктів в магазинах, худне від них тільки наш гаманець. А не ми самі. Так хто ж справжні вороги нашої фігури? Що насправді примушує нас товстішати?

Жири?

Впродовж віків вважалося, що «людина - це те, що він їсть». Іншими словами, якщо ви їсте жир, ви жирнеете. У цьому є певний сенс: в жирах міститься 9 калорій на 1 грам, тоді як у вуглеводах і білках - лише по 4 калорії на грам. Тобто логіка говорить, що, скорочуючи в раціоні жири, ви неминуче схуднете. Але чи так це насправді? Тим паче, що, як показують деякі дослідження, низькожирові/високовуглеводні дієти малоефективні для більшості людей.

Винити в цьому доводиться не дієту, а то, що скорочення жирів в раціоні призводить до того, що їх місце заповнюється простими крохмальними вуглеводами, такими як білий хліб, картопля, білий рис, макарони. Ці вуглеводи погано або ненадовго вгамовують голод, тобто з'являється схильність до переїдання. При цьому, як правило, збільшується і щоденне споживання калорій. У той же самий час, якщо ви споживаєте невелику кількість простих вуглеводів з розумною кількістю жирів, травні процеси сповільнюються, і відчуття голоду довше не настає.

Більшість фахівців в області дієт твердо дотримуються думки, що «від жиру жирнеют». І якщо людина скорочує споживання жирів, то він худне. А якщо на додаток до жирів він ще скорочує і споживання калорій, то він худне ще швидше. Тут показовий приклад багатьох азіатських країн, таких як Японія і Китай, де споживання жирів в середньому складає менше 10% раціону, а відсоток калорій, що походять з вуглеводів, високий. При цьому рівень ожиріння в цих країнах дуже низький.

Дієти, в яких вміст жирів менше 20%, викликають у людини відчуття голоду і незадоволення і примушують його переїдати при їді. Найбільш ефективні дієти, в яких з жирів виходять від 20 до 35% калорій(це приблизно 30-50 г жирів в день). Але і ця цифра дуже індивідуальна, вам доведеться самою визначити, який відсоток жирів у вашій дієті буде оптимальним. І це не мають бути насичені жири або транс-жиры, що збільшують рівень холестерину в крові. У вашому раціоні повинні переважати моно- і полиненасыщенные жири, що містяться в натуральних рослинних оліях, жирній рибі, горіхах, насінні і авокадо. Тільки пам'ятаєте, що навіть корисні жири все ще дуже і дуже калорійні.

Чи вуглеводи?


Вуглеводи, що особливо походять з цукру і білого борошна, впродовж довгого часу вважалися головними ворогами фігури. Уникати вуглеводів слід було тому, що глюкоза, що знаходиться в них, підвищує рівень цукру в крові занадто швидко. Цей рівень так само швидко падає, залишаючи гостре відчуття голоду і втоми. На жири ж, навпаки, дивилися досить прихильно: вважалося, що жири викликають почуття ситості, завдяки якому людина їсть менше, тобто споживає менше калорій. З часом виявилось, що ефект насичення від вживання жирів сильно перебільшений. Набагато ситніше, ніж жир, білок або вуглеводні продукти з високим вмістом клітковини.

Чи дійсно вуглеводи перетворюються на відкладення жиру?

Це питання повертає нас назад до калорій. Так вже історично склалося, що росіянки споживають надто багато «солодких» вуглеводних калорій. Тому, дійсно, скорочення в такому раціоні вуглеводів допоможе понизити вагу, оскільки, знову ж таки, скоротить кількість калорій. Але експерти здорового харчування не втомлюються нагадувати: не усі вуглеводи однаково шкідливі.

Супротивники вуглеводів в суперечках про схуднення часто забувають, що фрукти, овочі і цельнозерновые продукти - це теж вуглеводи. Але скорочувати їх споживання було б безрозсудно: саме ці продукти складають основу правильного харчування і більшості здорових дієт. Клітковина, що міститься в цих продуктах, має високу міру насичення, запобігаючи надмірному споживанню калорій. Вона також повільніше засвоюється, тобто допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові впродовж довгого часу, не допускаючи появи відчуття голоду. Завдяки великому об'єму клітковини в цих продуктах, ви можете з'їсти їх в одну їду досить багато і при цьому ще і «недобрати» калорій, тобто одночасно худнути.

Неважливо, чи знаходяться вони в таборі супротивників жирів або вуглеводів, більшість експертів в області живлення сходяться в тому, що для схуднення в першу чергу треба зменшувати кількість калорій, а потім підібрати собі відповідний план зниження ваги. Крім того, найбільш здоровими і корисними є довгострокові, не швидкі дієти, що включають як можна більша різноманітність продуктів різних харчових груп.


Надрукувати