Як заощадити на походах в тренажерний зал або Вправи з власною вагою

Як заощадити на походах в тренажерний зал або Вправи з власною вагою

Тренажерний зал - це величезний вибір тренажерів для тренування різних м'язових груп, можливість користуватися широким асортиментом спортивних гаджетів, пристосувань і обважнювачів, а ще це надихаюча атмосфера однодумців по любові до силових тренувань. І, якщо останню вам не замінить жодна пробіжка з подружкою і жодне затишне тренування будинку, то компенсувати відсутність обважнювачів під час домашнього фитнеса без зусиль можуть так звані вправи з власною вагою. Про які вправи мова, як їх правильно виконувати, на які м'язові групи вони спрямовані і розбиратимемося в цій статті.

Отже, як вже стає зрозумілим з назви, вправи з власною вагою замість спеціальних обважнювачів(гантелей, бодибара, штанги і тому подібне) припускають роботу з вагою власного тіла.

Передусім, до вправ з власною вагою відносять різні види присідань і випадів, спрямовані на ефективне опрацювання сідничних м'язів і м'язів стегна. Для найкращого результату ці вправи слід повторювати по 20 разів в три підходи. При цьому в кожен підхід можна включати різні способи виконання вправи. Скажімо, перший круг присідань можна виконати, розташувавши ноги класично на ширині плечей, другий круг - з широкою постановкою ніг, на третьому підході присідати на одній нозі і тому подібне. Те ж торкається і випадів. На першому крузі можна зробити по 10 випадів вперед на кожну ногу, на другому - по 10 випадів убік на кожну ногу, на третьому - по 10 скрестных випадів назад на кожну ногу. А щоб вправа не шкодила колінним суглобам, при його виконанні стежите, щоб в нижньому положенні коліно не виходило за лінію мысков ніг.

Різноманітити виконання присідань і випадів можна за допомогою різних доступних пристосувань. Наприклад, під час виконання цих вправ можна триматися за спинку стільця, перекладину шведської стінки, гімнастичні кільця або ручки TRX- петель.

Також дуже ефективні присідання і випади з використання нестабільної платформи-півсфери BOSU.

Ще однією популярною вправою з власною вагою є планки і віджимання. Ці вправи дозволяють пропрацювати практично усі основні м'язові групи, але в першу чергу направлені на роботу м'язів рук і грудей. Для досягнення найкращого результату планку рекомендується тримати не менше 30 секунд і практикувати різні види планок : на прямих руках, на ліктях, бічну на одній прямій руці або лікті. При виконанні планок і віджимань також можна використати нестійку платформу BOSU, фитбол або будь-яку іншу піднесеність.

За допомогою стійкої піднесеності(сидіння стільця, жорсткого дивана, гімнастичної лави і тому подібне) можна практикувати ще одну відмінну вправу з власною вагою - зворотні віджимання. Для цього до піднесеності необхідно розташуватися спиною і спертися на неї руками, ноги мають бути зігнуті в колінах, стопи - на підлозі. На прямих руках стегна необхідно розташувати паралельно полу, а згинаючи руки в ліктях, опускати таз вниз. Повторіть вправу 15-20 разів в три підходи. Зворотні віджимання також спрямовані на розвиток м'язів рук і формування естетичної підтягнутої лінії плеча.


Ще одна група вправ з власною вагою виконується у висі на перекладині. Для цього можна використати шведську стінку або перекладину вуличного турніка. З такого початкового положення виконуються підйоми прямих або зігнутих в колінах ніг. Однаково хороші, як динамічний, так і статичний варіанти таких вправ. Прикладом статичної вправи у висі є так званий «куточок», коли ви утримуєте підняті прямі ноги під кутом 90 градусів до тулуба. Вправи у висі добре розтягують спину, розвивають м'язи рук, пресу.

Також добре зарекомендувала себе така вправа з власною вагою як підтягування. Причому підтягуватися можна, як у висі на тій же перекладині, так і виконувати зворотні підтягування, які припускають, що перекладина розташована низько, і ви, вхопившись за неї руками зворотним хватом горілиць, стопи розташовуєте на підлозі.

З власною вагою ви працюєте і в «сідничному містку», коли з положення лежачи на спині із зігнутими в ногах колінах і стопами, розташованими на підлозі, піднімаєте над підлогою таз. Рекомендована кількість повторів вправи - 20 разів в три підходи.

Популярні верхні(під'їм корпуси) і нижні(підйом ніг) скручування з положення лежачи на спині для розвитку черевних м'язів - це також вправи з власною вагою. Кожен вид скручування бажано повторити не менше 20 разів в три підходи. Зазвичай прямі скручування рекомендують поєднувати з бічними і косими, щоб давати навантаження не лише пресу, але і косим черевним м'язам.

А ще можна поєднати кардио навантаження і роботу з власною вагою. Для цього підійдуть, наприклад, почергові підйоми-спуски з будь-якої доступної стійкої піднесеності(лава, бокс, широкий пень, сидіння стільця, жорсткий диван і тому подібне). Зашагивая, вам доводиться піднімати за собою вагу власного тіла.

Окрім тонусу основних груп м'язів описані вище вправи з власною вагою дають і ряд інших бонусів. Так, в процесі їх виконання розвивається координація руху, сила і витривалість, а також активно спалюються калорії, що сприяє схудненню.

Проте справедливості ради варто відмітити, що в довгостроковому періоді побудова зайняття спортом на одних тільки вправах з власною вагою може привести вас до так званого «ефекту плато». Іншими словами, ваш організм з часом просто звикне до пропонованого йому навантаження, і зростання м'язової маси сповільниться або навіть припинитися зовсім. Тому для збереження динаміки в поліпшенні своїй фізичній формі при зайнятті спортом краще комбінувати вправи з власною вагою з силовими тренуваннями на спеціальних тренажерах і з обважнювачами. Тим паче, що різноманітність у фитнесе завжди була хорошою мотивацією для підтримки регулярності в режимі тренувань.


Надрукувати  

Схожі матеріали