Як залишатися стрункою після 35 років

Як залишатися стрункою після 35 років

Мати-природа несправедлива до жінок. Якщо до 25 років більшість жінок можуть їсти будь-яку калорійну їжу, і їм вистачає лише одного розвантажувального дня, щоб позбавитися від усіх накопичених за тиждень калорій, то після цього рубежу кожен шматок торта осідає на талії і стегнах неминучими сантиметрами. А після 35-40 років зайва вага починає наростати, як снігову грудку. І позбавитися від нього дуже важко, якщо не неможливо.

Звичайно, частково це «заслуга» способу життя, що змінився, який в середньому віці стає більше впорядкованим і розміреним. Ви вже не танцюєте ніч безперервно в нічному клубі, а з великим задоволенням проводите вечір в хорошому ресторані або, у найгіршому разі, перед телевізором з в'язанням в руках. Так, такий спосіб життя додає зайвих кілограмів. Але не все так просто.

Головна причина стрімкого набору ваги - усі ті ж нещасливі гормони. Приблизно у віці 40 років, а у багатьох жінок вже в 35, в організмі починаються гормональні зміни. У молодих жінок гормони менструального циклу урівноважують один одного. Якщо естроген примушує організм накопичувати жирову масу, то прогестерон допомагає підтримувати м'язову масу, яка і спалює увесь непотрібний жир. У жінок після 35-40 років ця рівновага починає порушуватися. Мало того, що менструальний цикл стає нерегулярним, але ще і з'являються менструальні цикли, в які не відбувається овуляції. У такі цикли рівень прогестерону різко падає, а баланс двох гормонів зміщується на користь естрогену, тобто накопичення жиру.

Неначе цього мало, але естроген ще і вносить свій вклад в затримку в організмі рідини, а це означає, що під час низко-прогестероновых циклів ви можете виявити надбавку ваги в 1-2 кг саме із-за зайвої рідини. Ця рідина піде під час нормальних циклів. Але кількість циклів без овуляції з віком тільки збільшуватиметься. На додаток до цього, швидкість обміну речовин, починаючи з 40 років, сповільнюється приблизно на 2% щороку. А це призводить до того, що щодня ви витрачаєте на 25-100 калорій менше, ніж в молодшому віці, навіть при тому ж самому рівні фізичної активності і споживанні їжі. Адже вони теж міняються з віком.

Проста стратегія: Рухайтеся!

Рівень рухової активності з віком різко знижується: вам вже не доводиться проходити, як в молоді роки, штовхаючи дитячий візок, цілі квартали, а збільшене матеріальне благополуччя дозволило обзавестися пральною і посудомийною машиною. Звичайно, різні технічні пристосування економлять наш час, але з кожною такою економією ви спалюєте менше калорій, ніж могли б. Якщо ви хочете підтримувати вашу вагу в нормі, то повинні займатися фізичними вправами не менше 150 хвилин в тиждень - це мінімальний рівень фізичних навантажень, рекомендований фахівцями. Намагайтеся більше ходити пішки і по сходах замість ліфта. Дослідження показують, що обмін речовин у жінок, які люблять постійно рухатися(пританцьовувати на кухні, ходити по кімнаті під час телефонної розмови, бурхливо жестикулювати і так далі), підвищений в порівнянні із спокійнішими жінками.

Крім усього іншого, у жінок середнього віку починають зменшуватися щільність кісток і м'язовий тонус - два чинники, надзвичайно важливих для підтримки нормальної ваги. Тому на додаток до аеробної активності вам слід займатися принаймні двічі в тиждень по 20 хвилин силовими вправами. Адже після 25 років людина втрачає щорічно близько 200 г м'язової маси, а найефективніше зайві калорії спалюються саме м'язами. Жінкам силова підготовка ще важливіша, ніж чоловікам. Силові вправи у жінок відносно більшою мірою знижують відсоток жирової тканини, але у меншій мірі, чим у чоловіків, впливають на приріст м'язової маси.


Проста стратегія: Їжте досить білків

Збільшення у вашому раціоні білкової їжі теж може допомогти підтримати м'язову масу. Тому, якщо у вас немає проблем з бруньками, збільште споживання пісного м'яса, птаха, риби, молочних і соєвих продуктів. При цьому необхідно пам'ятати, що це збільшення має бути порівняльне невеликим, лише на 20 г в день. Всього ж споживання калорій від білків не повинне перевищувати 25% вашого денного раціону калорій.

Ще один важливий елемент у вашому раціоні - кальцій, необхідний для підтримки кісткової маси. Краще всього, якщо джерелом кальцію будуть молочні продукти. Якщо ж ви їсте їх недостатньо, слід щодня приймати додатково 1000 мг кальцію. Кальцій спонукає організм спалювати зайвий жир швидше. Чому це відбувається, ще до кінця не вивчено, але дослідження показують, що жінки, які їдять молочні продукти з низьким вмістом жиру 3-4 рази в день, спалюють на 70% більше жирів.


Надрукувати