Як тренувати сідничні м'язи без присідань

Як тренувати сідничні м'язи без присідань

Усі, хто хоч скільки-небудь знайомий з фитнесом, знає, що кращим вправ для сідничних м'язів являються присідання. Проте далеко не усі люблять цю вправу. Крім того, для виконання присідань є безліч протипоказань. Приміром, людям з хворими колінними суглобами або варикозним розширенням вен присідання просто протипоказані. Проте, це не привід відмовитися від тренування сідничних м'язів. У цій статті ми розповімо і покажемо, як можна прокачати сідничні на усе 100%, не виконавши ні єдиного присідання.

Після невеликої 5-хвилинної розминки, переходимо до основного блоку вправ.

Вправа 1. Відведення стегна по діагоналі

Початкове положення: стоячи рачки.

Хід виконання вправи : одну ногу, зігнуту в коліні, піднімаємо над підлогою і штовхаємо по діагоналі вгору у напрямку до центральної осі свого тіла. Рух виконуємо повільно з фіксацією і затисканням м'язів у верхній точці. Стежте, щоб в попереку при цьому не було прогину.

Кількість повторів : 25 разів.

Вправа 2. Пружинячі рухи ногою


Початкове положення - те ж, що і в попередній вправі.

Хід виконання вправи : не міняючи опорну ногу, робочу, - випрямляємо, піднімаємо вгору і робимо 3 що короткоамплітудних, що пружинять рухи вгорі, після чого опускаємо ногу вниз, ледве торкаючись нею підлоги.

Кількість повторів - 25 разів.

На завершення вправи робимо 7 коротких «пружинок» вгорі.

Вправа 3. П'ята до сідниці

Початкове положення: стоячи рачки, одну ногу піднімаємо над підлогою, випрямляємо і розташовуємо паралельно полу.

Хід виконання вправи : згинаємо підняту ногу в коліні, тягнемося п'ятою до сідниці. Повертаємося в початкове положення.

Кількість повторів : 15 разів.


Вправа 4. Відведення прямої ноги вперед

Початкове положення - те ж, що в попередній вправі.

Хід виконання вправи : пряму робочу ногу через сторону виводимо вперед. Повертаємося в початкове положення.

Кількість повторів - 15 разів.

Вправа 5. Махи, лежачи на боці

Початкове положення: лежачи на боці так, щоб згори виявилася та ж нога, що була робочою в попередніх вправах, додатковий упор на лікоть нижньої руки.

Хід виконання вправ : робимо невеликий мах прямою робочою ногою вгору, потім вперед, знову вгору і повертаємося в початкове положення, ледве торкаючись ногою опорной.

Кількість повторів : 25 разів.

Потім робимо по 3 що коротких, що пружинять рухи нагорі 5-10 разів. А на фініші тримаємо ногу на 8 рахунків у верхньому положенні. Вправа дуже добре опрацьовує так звану «зону галіфе» - ділянка, яка при ходьбі ми практично не задіюємо, через що тут часто скупчуються жирові відкладення.

Вправа 6. Сідничний місток


Початкове положення: лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах, стопи на полу, руки уздовж тулуба. Одну ногу закидаємо на другу. Опорной повинна залишитися нога, яка працювала в попередній вправі.

Хід виконання вправи : піднімаємо сідниці над підлогою так, щоб стегна вийшли в одну лінію з тулубом, затискаємо сідничні м'язи. Повертаємося в початкове положення. Щоб ускладнити вправу, можна спиратися в підлогу тільки п'ятою опорної ноги(а не усією стопою).

Кількість повторів : 25 разів.

Потім робимо по 3 що коротких, що пружинять рухи нагорі 10 разів. А на фініші тримаємо сідниці на 8 рахунків у верхньому положенні.

На цьому робота на одну сідницю завершена. Потягніть коліно робочої ноги до грудей в положенні лежачи на спині.

Тепер усі ті ж вправи належить повторити на іншу ногу.

У кінці тренування сідничних м'язів обов'язково виконаєте їх розтяжку. Для цього, лежачи на спині, одну ногу зігніть в коліні і потягніться їм в підлогу за коліном іншої ноги, допоможіть собі протилежною рукою. Одночасно однойменну пряму руку відведіть в протилежну сторону і розгорніть за нею голову. Те ж зробіть з іншої ноги.

Увесь блок займе приблизно 20 хвилин. У ідеалі треба виконати його в два круги.

Для збільшення ефективності такого тренування сідничних м'язів використайте спеціальні обважнювачі для ніг вагою 2-3 кг

Включайте запропоновані вправи в комплексне спортивне тренування 3-4 рази в тиждень, і через місяць ваші сідниці стануть більше пружними і придбають апетитну форму навіть без присідань!



Надрукувати  

Схожі матеріали