Як схуднути за допомогою блокнота і ручки? Щоденник живлення

Як схуднути за допомогою блокнота і ручки? Щоденник живлення

Щоб перемогти ворога — потрібно знати його в обличчя. Це твердження безпосередньо відноситься до тих, що усім, що бажають позбавитися від зайвої ваги. Щоб скласти дієвий план живлення, необхідно дізнатися, що стало причиною зайвої ваги і які чинники заважають схудненню.

Марно підбирати якусь одну універсальну дієту — немає однакових людей, тобто немає однієї дієти для усіх. Один видужав на калорійності в 3000, а інший — в 2000, один — від вуглеводів, а інший — від жирів, один — від стресу, а інший — від сімейного щастя, а комусь взагалі не рекомендується худнути. Щоб це з'ясувати, потрібно точно знати що, коли і чому ви їли.

Перший крок до розуміння і рішення своїх проблем — це ведення щоденника живлення.

Перш ніж ставити питання, як схуднути — заведіть блокнот і скрупульозно записуйте усю їжу впродовж дня, включаючи усі дрібні перекушування(навіть 1 маленьку цукерочку і жменю насіння). Вода і інші напої теж мають бути враховані.

Записувати зручно у вигляді таблиці з 4 графами:

  • час;
  • їжа;
  • кількість;
  • причина.

Якщо знаєте за собою звичку заїдати стрес, то включите ще одну графу — "настрій". У неї записуйте ті обставини, які спонукали поїсти і що ви при цьому відчували. Наприклад: "Шеф сказав працювати у вихідні — захотілося себе утішити — з'їла тортик".

Записи мають бути досить детальними і виглядати приблизно так:


8:00. Омлет на вершковому маслі(2 яйця і 1 ч.л. олії) і білий хліб(1 шматок) — сніданок.

13.15. Печиво(4 шт.) і чай(2 ч.л. цукру) — за компанію.

15:00. Піца на товстому тісті з салямі(350 р.) — обід.

При веденні щоденника є декілька "хитрощів":

1. Для об'єктивності вести записи в харчовий щоденник потрібно мінімум 3 дні — 2 робітників і 1 вихідний. Виберіть типові дні, щоб вийшла повна картина живлення. Зрозуміло, хитрувати і умисне "покращувати статистику" не має сенсу. Кого обманювати? Себе?

2. Робіть записи впродовж дня. Якщо робити їх тільки увечері, можна забути подробиці і мимоволі зменшити кількість з'їденого.

3. Не забувайте деталі. Наприклад, не просто картопля, а картопля з вершковим маслом, не просто макарони, а з сирним соусом. Різні добавки, підливки, посипання можуть істотно змінити калорійність блюда.

Отже, припустимо, з веденням щоденника ви впоралися. А що з ним далі робити?

По-перше, проаналізуйте очевидні факти — чи так необхідно було їсти деякі продукти. Чи можна було без збитку для настрою і ситості відмовитися від 3-ої котлети і добавки пюре? Чи що змусило з'їсти пачку зефіру на другий сніданок — можливо, відсутність першого?


Якщо зрозумієте випадковість і необов'язковість явно зайвої їжі — значить, ви вже майже готові відмовитися від неї.

Крім того, важливо навчитися бачити істинні причини неправильного харчування — пов'язані вони з фізіологією або з емоційною сферою.

По-друге, бажано прорахувати калорійність і зміст білків, жирів і вуглеводів. Для цього можна скористатися спеціальними таблицями і безкоштовними програмами в Інтернеті, просто наберіть в пошуковій системі "лічильник калорій" — і отримаєте безліч посилань.

Ще один спосіб з'ясувати, наскільки збалансований раціон — порахувати їду в порціях і звіритися з пірамідою живлення. Можливо, якихось груп продуктів бракує, а якісь потрібно "урізувати". Найчастіше відхилення від норми — це недолік овочів і фруктів. Вірніше, не просто недостатня кількість, а їх підміна солодкими або жирними снэками.

По-третє, потрібний аналіз усіх отриманих даних і цифр. Якщо ви регулярно цікавитеся питаннями правильного харчування, то, цілком можливо, деякі висновки зможете зробити самі.

Орієнтуйтеся на допустимі 10 − 30% білків, 20 − 35% жирів і 45 − 65% вуглеводів.

Зверніть увагу на такі продукти, як свинина, вершкове масло, сир, вершки, ковбаса і сосиски. Якщо вони часто з'являються в меню — велика вірогідність зайвого жиру в раціоні і, відповідно, загального переїдання.

Загалом, як бачите, правильно заповнити, прорахувати і проаналізувати харчовий щоденник — непроста задачка, тягне на цілу систему схуднення. Якщо є бажання попорпатися в цифрах і довідниках — на здоров'ї. Якщо немає — обмежтеся першим кроком: навіть не поглиблюючись в підрахунки можна дізнатися багато цікавого про свої харчові звички.

У щоденника живлення є ще одна корисна властивість: якщо вести його регулярно, він може служити відмінним стримуючим чинником. Записи примушують замислитися про необхідність випадкових перекушувань.

Коли в графі "причина" потрібно написати, наприклад, "просто так" або "за компанію", те відношення до їжі міняється у бік розумнішого підходу. Звичайно, повністю вас це не зупинить, але ось в половині випадків дуже може бути.


Спробуйте, можливо, ведення щоденника живлення виявиться вашою дорогою до ідеальної фігури і відмінного здоров'я.


Надрукувати  

Схожі матеріали