Як правильно робити розминку колін

Як правильно робити розминку колін

Якщо ви не перший рік займаєтеся фитнесом, то, напевно, хоч раз в житті травмували коліна. Річ у тому, що колінний суглоб досить складний по анатомічній будові, а навантаження під час руху, зайняття спортом на нього доводиться переконлива. Адже по суті на коліна чинить тиск вага усього нашого тіла. Тому недотримання правильної техніки виконання фізичних вправ, невдалі приземлення під час стрибків, перегони або навіть ходьба, різке і сильне викручування коліна, його некоректне розгинання або надмірний тиск ведуть до травмування цього суглоба. Особливо часто на травми коліна скаржаться футболісти і хокеїсти. Але, звичайно ж, і люди, чиє життя не пов'язане із спортом, не застраховані від ушкоджень на цій ділянці.

Найчастіше травма коліна виражається в забитті, яке може супроводжуватися больовими відчуттями при ходьбі і інших рухах тіла, припухлості або набряку на цьому місці. Режим спокою для колінного суглоба на декілька тижнів, знеболюючі і протизапальні препарати, як правило, повністю усувають проблему. Але, на жаль, не завжди травма коліна закінчується простим забиттям. Один необережний рух, і можна отримати розтягування сухожиль, розрив м'язів, вивих надколінка, ушкодження хряща, тріщину меніска або навіть перелом з усіма витікаючими з цього неприємними наслідками. У цих випадках негайно слід звертатися до травматолога. При сприятливому результаті, швидше за все, буде рекомендовано шинування пошкодженої ділянки з подальшим обмеженням в пересуванні на найближчі тижні. Іноді травма коліна виявляється такою серйозною, що доводиться навіть робити хірургічну операцію.

Словом, колінний суглоб потрібно берегти, тому що його травми - це не лише неприємні відчуття, обмеження в пересуванні, але і тривалий період відновлення. Щоб уникнути ушкоджень колінних суглобів обов'язково виконуйте їх розминку перед серйозним фізичним навантаженням. В першу чергу це стосується бігунів, любителів скипинга, людей, які захоплюються рухливими спортивними іграми(футбол, хокей, баскетбол, волейбол і тому подібне). Саме тому в цій статті ми вирішили звернути увагу на важливість вправ, які розробляють колінні суглоби і сприяють зниженню ризику їх травмування.

Що ж це за вправи?

Вправа 1. Обертання колін на напівзігнутих ногах

Встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Корпус трохи подайте вперед, руки розташуєте на колінах. З цього початкового положення виконаєте 6 обертальних рухів колінами за годинниковою стрілкою, а потім ще 6 аналогічних обертальних рухів колінами - проти годинникової стрілки.

Вправа 2. Під'їм коліна до грудей


Випряміться після виконання попередньої вправи. Одну ногу зігніть в коліні і потягніть його до грудей. Допоможіть собі, обхопивши підняту ногу руками. Балансуйте в такому положенні, помалу підтягуючи коліно все ближче до грудей. Опустіть ногу і повторіть вправу з іншої ноги.

Вправа 3. Підтягування п'яти в сідницям

Випряміться після виконання попередньої вправи. Знову підніміть одну ногу, зігніть її в коліні, але цього разу подайте його не вперед, а назад, п'ятою тягніться до сідниць, коліно направте в підлогу. Допоможіть собі руками. Відчуйте, як тягнеться передня поверхня стегна. Опустіть ногу і повторіть вправу з іншої ноги.

Вправа 4. Динамічний підйом коліна до грудей

Тепер попрацюємо над колінним суглобом в динаміці. Встаньте прямо. Одну пряму ногу відведіть убік на невелику висоту над підлогою. Потім опустите вниз, не торкаючись підлоги, зігніть в коліні і підніміть до різнойменних грудей. Виконайте вправу 6 разів, а потім повторите його ще 6 разів, змінивши опорну ногу.

Вправа 5. Присідання

Присідання самі по собі являються досить травмоопасным для колінних суглобів вправою. Але це тільки у тому випадку, якщо ви виконуєте присідання неправильно. Згинаючи коліна і опускаючи сідниці вниз під час виконання цієї вправи стежите за тим, щоб стегна розташувалися паралельно полу, спина залишалася прямою, а коліна не виступали за вісь великих пальців ніг. В якості розминки підійдуть статичні присідання. Утримуйте нижнє положення на 10 рахунків. Ви також можете виконувати такі присідання, затиснувши між колін невеликий гімнастичний м'яч або будь-який інший придатний для цього предмет(наприклад, невелику подушку).

Як бачите, розминка коліна не займе багато часу, та зате значною мірою понизить ризик отримати травму цього важливого опорного суглоба. Бережіть себе! Безпечних пробіжок і здорових колін вам!


На фото - Тетяна Кисиль


Надрукувати  

Схожі матеріали