Як НЕ треба займатися фитнесом

Як НЕ треба займатися фитнесом

Кожна з нас напевно хоч одного разу стикалася з тим, що зайняття фитнесом не приносить очікуваного ефекту. Приміром, ось вже закінчується піврічний абонемент в спортивний клуб, викуплений з привабливою знижкою, а зайві кілограми невтішно «декламуються» підлоговими вагами при кожному зважуванні, та і тонус м'язових груп ледве «промальовувався». Чи замислювалися ви над тим, чому так відбувається?

Причин може бути декілька. Головна причина низького ККД від зайняття спортом полягає в неправильному режимі харчування. Щоб схуднути, необхідно більше спалювати калорій, чим споживати. Якщо ж вага не йде, то, отже, ви просто «наедаете» більше, ніж спалюєте при руховій активності. Немало залежить і від раціону харчування. Жирна смажена їжа калорійніша і осідає на боках дуже швидко. Гостра їжа, алкоголь провокує ще більший апетит і примушує вас споживати калорій куди більше, ніж вам необхідно для нормальної життєдіяльності. Пообідні і вечірні калорії спалюються організмом гірше, ніж уранішні і денні, оскільки до вечора ми стаємо менш рухливі. Ось чому сніданок пропускати не варто, а вечерю слід звести до мінімуму. «Швидкі» вуглеводи(солодощі, борошняні вироби і тому подібне) на те і «швидкі», що вмить дарують відчуття ситості, але зберігається воно ненадовго. Солодка газована вода і морозиво не угамовують спрагу, а тільки поставляють ложками цукор в наш організм. Таким чином, збалансоване харчування - це раціон, в якому є присутніми повільні вуглеводи(каші), нежирні сорти риби і м'яса, приготовані шляхом запікання, гасіння або варіння, сезонні овочі і фрукти і тому подібне

Часто ж на ділі буває так: ми займаємося фитнесом згідно класичної рекомендації три рази в тиждень. При цьому після тренування раз у раз «винагороджуємо» себе щедрою вечерею або щільно трапезуємо перед виходом в спортивний клуб. Так само ми часто «грішимо» переїданням і «шкідливою» і «швидкою» їжею в ті дні, коли у нас немає тренування, у вихідні і свята. У результаті те, що ми «наедаем» у кращому разі в повному об'ємі відпрацьовується на тренуванні, що на виході дає рівно нульовий результат усіх наших старань.

Також причиною відсутності «вихлопу» від фитнеса може бути звикання до отримуваного навантаження. У спортивному середовищі це явище ще називають «ефект плато». Полягає він в тому, що ми продовжуємо регулярні спортивні тренування, але ніякої позитивної динаміки від них не відчуваємо(хоча на початковому етапі вона була). Щоб уникнути ефекту плато у фитнесе, рекомендується міняти план тренувань не рідше одного разу в чотири місяці.

І, звичайно ж, низька ефективність спортивного зайняття може бути пов'язана з грубим і систематичним порушенням техніки виконання традиційних фитнес-упражнений.

Якщо, приміром, ваша мета - схуднення, то силове тренування в тренажерному залі буде малоефективне. Тут ви наберете м'язову масу, що у результаті може вилитися в надбавку у вазі. Для схуднення необхідно налягати на кардио вправи(біг, стрибки, велопрогулки і тому подібне) Причому для більшої ефективності впродовж одного кардио тренування або кардио блоку у складі комплексного тренування інтенсивність навантаження постійно необхідно міняти. Це означає, що треба чергувати швидкість руху, підйоми із спускам і так далі

Якщо ваше завдання - збільшити м'язовий тонус, наростити м'язову масу, то на перший план виходить коректна техніка виконання тих же присідань, випадів, махов, скручувань, планок, віджимань і тому подібне популярних вправ. Дуже часто, недбало відносячись до техніки виконання того або іншого елементу тренування, ми тим самим залишаємо м'яз недовантаженим або повідомляємо роботу абсолютно сторонній м'язовій групі або куди небезпечніше - суглобу. У результаті, як саме нешкідливе - багато роботи проробляється даремно, як найнеприємніше - ми отримуємо травму. Щоб цього не відбувалося, зверніть увагу на наступні прикрі неточності при виконанні основних вправ.


1. Присідання. Тут найчастіше здійснювані помилки - це коліно, що стирчить, за лінію великих пальців ніг, сутула спина, тупий кут між гомілкою і стегном в седе. Правильно присідати треба так, щоб стегно розташовувалося паралельно полу, а коліна не виходили за вісь великих пальців ніг. Інакше в першому випадку - ви недовантажуєте м'язи, а в другому - даєте непотрібне навантаження колінному суглобу. Щоб легше було дотримуватися правильної техніки, уявляйте, що ви сідайте на стілець, який стоїть позаду вас. Якщо баланс зберігати вдається важко, користуйтеся опорою руками на тренувальні петлі, перекладину шведської стінки або спинку стільця. А, щоб ця вправа принесла ще більше користі, використайте обважнювачі при його виконанні.

2. Випади. Для випадів характерні ті ж помилки, що і для присідань. Коліно передньої ноги також не повинне виступати за вісь її великого пальця, і стегно має бути паралельним підлозі і перпендикулярно гомілці. Задня ж нога повинна коліном ледве торкатися підлоги, кут між її стегном і гомілкою також має бути прямим.

3. Махи ногами з положення лежачи на боці. Тут частою помилкою є завалення на нижню сідницю, тоді як правильно подати корпус вперед і навіть трохи завалити його на живіт.

4. Махи ногами стоячи на колінах. Для цієї вправи дуже характерна помилка, коли високий мах намагаються вчинити за рахунок прогину в спині. Це дає непотрібне навантаження на поперек. Правильно ж виконувати невисокі махи за рахунок сідничних м'язів, і не прибігаючи до допомоги прогину в спині.

5. Скручування корпусу з положення лежачи на спині. При виконанні цієї вправи часто руки розташовують на потилиці і на підйомі тягнуть ними шию. Цього робити не треба, щоб не повідомляти зайве навантаження шийному відділу хребта. Краще розташовуйте руки перед собою. Також під час скручувань часто піднімають над підлогою тільки голову і плечі, тоді як правильно піднімати і лопатки у тому числі. А ось випрямлятися в попереку на підйомі не треба. М'язи пресу треба втягнути, а для цього поперек має округляти.

6. Пряма планка. Часто при виконанні прямої планки відводять вверх сідниці, ламаючи єдину лінію, яку повинне утворити тіло по відношенню до підлоги. Також помилка - занадто сильно виставляти вперед руки. Правильно - долоні розташовувати під плечима.

7. Віджимання від підлоги. Цій вправі властиві усі ті ж помилки, що і планці, оскільки остання - є вихідною позицією для віджимань. Крім того, при згинанні рук в ліктях, ми часто жаліємо себе і не досягаємо гострого кута між плечем і передпліччям. А до цього слід прагнути, щоб вправа принесла найбільшу користь.

Сподіваємося, наш короткий екскурс в основні помилки при зайнятті фитнесом допоможе провести вам власну роботу над помилками і отримувати після цього максимальних ефект від спортивного способу життя.


На фото - Олександра Лунгу і Алена Каплунова


Надрукувати  

Схожі матеріали