Як боротися з харчовою залежністю

Як боротися з харчовою залежністю

Згідно з дослідженнями, що проводяться, все частіше причиною підвищеної ваги стає харчова залежність, свого роду одержимість по відношенню до якого-небудь продукту або відразу декількох продуктів(як правило, шоколаду, морозиву, чіпсам), яка в чомусь схожа на легку міру наркоманії.

Залежність. від їжі?

Ось вже впродовж 7 років 34-річна домогосподарка Діана їсть одну, а то і дві-три плитки шоколаду в день. «Я просто не можу без нього. Не можу відмовитися від шоколаду ні на один день. Якщо у мене в шафі немає жодної плитки, я починаю випробовувати занепокоєння, а настрій погіршується і не підвищується, поки я не сходжу в магазин і не купівлю шоколаду». Навіть зайва вага не могла зупинити її. Діана остаточно зрозуміла, що з нею щось не так, коли в 20-градусний мороз вона поклала дитину в коляску і пройшла з ним декілька зупинок до магазину, де продавався її улюблений сорт шоколаду. «На мене просто затьмарення якесь знайшло. Усі, хто знають мене, ніколи б не сказали, що я на таке здатна».

Ще кілька років тому психологи тільки посміхнулися б, якби ви заявили, що у вас харчова залежність. Сьогодні їм вже не до усмішок: раптовому бажанню перекусити(не плутати із звичайним почуттям голоду) схильно 70% чоловіків і майже 95% жінок. У багатьох це бажання стає постійним.

Поведінка «продуктоманов» часто схоже з поведінкою наркоманів : воно характеризується сильним бажанням з'їсти улюблений продукт і нездатністю відмовитися від нього навіть на якийсь час, полегшенням стресу і задоволенням в процесі споживання, відчуттям провини і частенько приховуванням своєї залежності від оточення. Недавні дослідження виявили і схожість хімічних процесів, що відбуваються в мозку наркоманів і «продуктоманов». Факт, що притягнув пильну увагу Всесвітньої організації охорони здоров'я. Значить, справа не лише у відсутності самодисципліни у «ненажери», як завжди вважається.

Уся справа в мізках

Насправді у таких людей, як Діана, в мозку порушено адекватне функціонування рецепторів допаміну - хімічної речовини, що відповідає за мотивацію і її компенсацію. Коли порівняли кількість рецепторів допаміну у повних людей і людей нормальної статури, то виявилось, що у повних людей кількість цих рецепторів набагато менша. А ось у наркозалежних людей кількість рецепторів виявилася такою ж маленькою, що і у повних людей.


Але сканування мозку зовсім не обов'язкове, щоб побачити схожість між наркозалежними або алкоголезависимыми людьми і людьми, залежними від їжі. І ті, і інші не можуть протистояти своїй звичці, як би руйнівно вона не позначалася на їх житті. Так само як і алкоголік, «продуктоман» їстиме до тих пір, поки у будинку не закінчаться його улюблені продукти. Слід сказати, що ми увесь час від часу можемо так поводитися, особливо у свята. Але залежні люди роблять це постійно.

Зрозуміло, у виникненні залежності не останню роль грає спадковість(людина може просто народитися з меншою кількістю рецепторів допаміну), але впливають також і умови, що оточують людину, наприклад, як часто він схильний до стресів або впливу реклами. Адже ми живемо в суспільстві, яке просто прагне породжувати подібну залежність. Чого варта тільки нескінченна реклама чіпсів, шоколаду, морозива і інших продуктів! Виробникам продуктів просто вигідна подібна залежність. Але і у разі генетичної схильності, і у разі придбаної залежності боротися з нею можна і треба.

1. Не відмовляйтеся зовсім від улюбленої їжі. Хоча лікування інших видів залежностей часто вимагає того, що повного, що утримується від предмета одержимості за принципом «Все або нічого», відмовитися повністю від їжі неможливо, та і не треба. Така різка відмова тільки збільшить прагнення до жаданого продукту. Заборони зазвичай ведуть до того, що людина зривається, з'їдає відразу занадто велику кількість улюбленої їжі, а потім мучиться відчуттям провини із-за своєї слабовіллі. Краще дозволити собі з'їсти маленький шматочок, після якого ви зможете сказати собі : «Ну ось, я це з'їла. Якщо я захочу, то зможу з'їсти це цілком, але я не хочу»! Іншими словами, якщо вас наздогнало непереборне бажання перекусити, поступитеся йому, але... тільки трохи. Будьте розумні у своєму прагненні отримати задоволення від їжі.

2. Не створюйте запасів. Не варто перетворювати кухню на склад улюбленого продукту. Пам'ятайте, що будь-яка їжа, яку ви купуєте, рано чи пізно опиниться у вашому шлунку. Коли вас наздожене бажання перекусити, краще нехай вам доведеться вийти за улюбленою їжею в магазин, чим ви просто протягнете руку до кухонного ящика. А може вам і не захочеться бігти в магазин!

3. Уникайте спокус. Не заходьте в магазин без особливої потреби. Зрозуміло, вам важко буде пройти без купівлі повз полиці з чіпсами або шоколадом. Ходіть іншою дорогою, а не тій, на якій стоїть кіоск з морозивом. Розберіться, що саме служить поштовхом для виникнення бажання перекусити. Якщо ви знаєте, коли і де чекати виникнення цього бажання, то вам легше вдасться уникнути його. Таким поштовхом можуть бути і емоції, ось чому одержимість їжею частенько виникає після втрати коханої людини. Якщо ви, наприклад, повинні відвідати збори, які можуть заподіяти вам стрес, майте при собі яку-небудь низькокалорійну закуску на зразок йогурту або яблука, щоб потім не бігти за чіпсами або шоколадкою. Не поєднуйте їжу з іншими видами діяльності. Зазвичай люди мають звичку жувати, коли вони читають, дивляться телевізор або водять машину. Якщо їжа перестане асоціюватися з якою-небудь діяльністю, то бажання перекусити, що виникає в цих ситуаціях, скоро зникне.

4. Обдуріть себе. Для того, щоб задовольнити психологічний голод за допомогою всього лише двох печива, а не цілої пачки, вам треба навчитися обманювати себе. Спершу привчитеся користуватися маленькими тарілочками і чашками, так ви автоматично скоротите розмір порцій. Не беріть цілу плитку шоколаду, краще відламаєте декілька шматочків і покладете їх на маленьку тарілку. З часом ваш мозок сприйматиме скорочену кількість їжі як цілком достатнє. На це може знадобитися декілька тижнів, але незабаром їжа маленькими порціями перетвориться на звичку.

5. Регулярно тренуйтеся. Їжа - не єдиний стимулятор центрів задоволення. Таким же стимулятором є і спорт. Фізичні вправи підвищують рівень допаміну в мозку і збільшують кількість рецепторів допаміну, а це сприяє зменшенню відчуття голоду, у тому числі і психологічного, і викликає почуття задоволення і задоволення.

6. Їжте тільки тоді, коли голодні. Навчіться розрізняти відчуття реального голоду і психологічного. Уявіть собі шкалу насичення від 1(дикий голод) до 10(наїлася досхочу). Уникайте і тій, і іншій крайності. Їжте тільки тоді, коли відчуваєте середній голод(2-3 за шкалою), і кінчайте їсти, коли вже трохи ситі(5-7 за шкалою). Важливо прибрати з відчуття голоду емоційний елемент: багато людей їдять від нудьги, прикрості, при стресі. Спробуйте позбавитися від цих станів не за допомогою їжі, а за допомогою улюбленої музики, фільмів, спорту, прогулянок, хобі, спілкування з друзями.


Чи залежні ви від їжі?

Якщо деякі з цих тверджень підходять до вас, то будьте обережні - можливо, у вас є залежність від їжі.

  • Ви схильні до переїдання, навіть якщо знаєте, що це шкодить вашому здоров'ю, вашій самооцінці або соціальному життю.
  • Ви любите їсти наодинці і не любите ділитися улюбленою їжею навіть з дітьми.
  • Ви їсте, поки не заболит живіт або доки не відчуєте дискомфорт.
  • Час від часу або постійно ви відчуваєте, що вам треба їсти менше або поміняти принципи живлення. Багато людей періодично переїдають або «підсаджуються» на який-небудь продукт, і в цьому немає нічого страшного. Залежність починається тоді, коли ви відчуваєте, що якщо себе не стримуватимете, то втратите контроль над ситуацією і доведете її до абсурду.
  • Вас дратує критика по відношенню до ваших харчових пристрастей. Якщо ваш настрій псується, коли вам говорять, що ви надто багато їсте, це може свідчити про наявність харчової залежності.
  • Ви почуваєте себе винуватою під час їжі або після купівлі улюбленого продукту.
  • Ви їсте ночами.

Надрукувати  

Схожі матеріали