Вправи на гімнастичній лаві

Вправи на гімнастичній лаві

Гімнастична лава - устаткування, наявне у будь-якому тренажерному залі. Також навісний лавою-трансформером без проблем комплектується будь-яка шведська стінка для будинку. З похолоданням, коли вуличні тренування не завжди доступні, гімнастична лава може стати відмінною базою для комплексного тренування в приміщенні, допоможе внести в неї елемент новизни і створити тим самим додаткову мотивацію для зайняття спортом. У цій статті ми розповімо, які вправи можна виконувати за допомогою гімнастичної лави.

На фото показано, як компактно може зберігатися гімнастична лава в умовах обмеженого вільного простору міської квартири.

Сидячи на гімнастичній лаві, можна розім'яти шию, виконавши нахили головою вперед-назад, вправо-вліво, а також повороти голови в сторони. Кожен елемент розминки повторюйте 8 разів. Ці вправи допомагають позбавитися від затисків в шийному відділі хребта, які часто є причинами головного болю. Проте обертань головою уникайте. Цей рух вважається неприродним і може зашкодити стану шийних хребців.

Так само сидячи на лаві, можна розім'яти плечовий пояс, виконавши обертання плечима вперед-назад - по 8 разів в кожну сторону.

Виконати м'яку розтяжку спини, сидячи на гімнастичній лаві можна, піднявши руки вгору і потягнувшись верхівкою голови в стелю. Ця вправа допомагає скоректувати осанку і уникнути такого неприємного захворювання, як остеохондроз.

Гімнастична лава - відмінна база для силових вправ. Лежачи спиною на гімнастичній лаві виконаєте 15-20:

1. жимів гантелей вгору від грудей;


2. розведень прямих рук з гантелями убік(вправа «метелик»);

3. закладів рук з гантелями за голову(вправа на трицепс).

Згодиться гімнастична лава і для виконання вправ з власною вагою. Прийнявши на лаві упор руками, займіть положення пряма планка під кутом до підлоги і виконаєте 15 віджимань.

Потім виконаєте ще 15 віджимань, зафіксувавши на лаві вже не руки, а ноги. Ця вправа тонізує майже усі основні м'язові групи: м'язи рук, пресу, сідниць, грудей, спини.

Також за допомогою гімнастичної лави можна виконувати зворотні віджимання. Для цього розташуєтеся до неї спиною і прийміть упор руками на поверхню лави, ноги витягніть перед собою. Згинайте руки в ліктях, а ноги в колінах, сідниці опускайте вниз. Працює трицепс. Повторіть вправу 10-15 разів.

Хорошим помічником стане гімнастична лава і при виконанні кардио. Так, прийнявши на неї упор долонями прямих рук, по черзі піднімайте коліно то одній, то іншої ноги до грудей. Ця вправа називається «Альпіністом», тому як дійсно нагадує альпініста, що дереться в гору. Повторіть вправу по 20 разів з кожної ноги в три підходи. На виході маємо відмінний жироспалювальний ефект.

Переходимо до тренування сідничних і м'язів стегна за допомогою гімнастичної лави. Стаємо спиною до лави, стопу однієї ноги розміщуємо на її поверхні і виконуємо 20 присідань на одній нозі. Потім міняємо опорну ногу і виконуємо ще 20 присідань.

Черга за «сідничним містком». Для його виконання розстеліть гімнастичний килимок перед лавою і лягайте на нього спиною. Ноги згинаємо в колінах, стопи розміщуємо на поверхні лави. Відриваємо сідниці від підлоги так, щоб усе тіло від колін до плечей утворило одну пряму лінію. Повторюємо вправу 20 разів в три підходи. Пам'ятайте, що чим ближче ви розташуєте сідниці до лави, тим складніше буде даватися вам виконання «сідничного містка».


Тепер прес. Лягаємо на лаву спиною, руками тримаємося за її краї на рівні вух, прямі ноги піднімаємо вгору і відводимо за голову, сідниці відриваємо від лави. Кількість повторів - 20 разів в три підходи.

Не міняючи початкове положення, лежачи спиною нс лаві, виконуємо прямими і піднятими на підлогою ногами вправа «ножиці», схрещуючи їх один з одним.

Тепер перевертаємося на живіт, звішуємо ноги з лаві і, знаходячись в такому положенні, піднімаємо вгору по черзі то одну, то іншу пряму ногу, а потім обидві ноги. Кількість повторів кожного елементу - по 10-15 разів.

І, звичайно ж, гімнастична лава допоможе поліпшити розтяжку. Розташовуйтеся до неї особою, фіксуйте на сидінні одну поднятуя пряму ногу і нахиляйтеся до неї усім корпусом, обхопивши стопу долонями обох рук. Те ж виконайте до іншої ноги. Вправа є хорошою підготовкою для виходу в подовжній шпагат. До поперечного ж шапагату підготують випади на одну ногу в положенні стоячи боком до лави і зафіксувавши на ній найближчу пряму ногу.

Таким чином, гімнастична лава послужить і для розминки, і для заминки і для основної частини комплексного тренування. Ефективних і різноманітних спортивних тренінгів вам!


Надрукувати  

Схожі матеріали