Утихомирюємо гормони їжею. Частина 1

Утихомирюємо гормони їжею. Частина 1

Баланс гормонів має безпосередній вплив на зайву вагу. Гормони відповідають за «складування» жирових запасів, можуть як підвищувати, так і знижувати апетит і відчуття голоду, визначають швидкість і темпи схуднення. На щастя, не лише гормони впливають на нас, але і ми можемо впливати на гормони, щоб контролювати свою вагу.

Які зміни в раціоні і способі життя дозволять зберегти баланс гормонів і допоможуть понизити вагу?

1. Інсулін.

Інсулін - це гормон, що синтезується у бета-клітинах підшлункової залози і робить багатогранний вплив на обмін практично в усіх тканинах. Він виробляється безперервно: в невеликих кількостях впродовж дня і у великих об'ємах після вживання їжі. Головна його дія полягає в зниженні рівня цукру в крові: він полегшує поглинання і використання глюкози м'язовими і жировими клітинами і гальмує утворення нових молекул глюкози в печінці. Крім того, він сприяє запасанню глюкози в клітинах у формі глікогену.

Інсулін - практично головний гормон, що відповідає за «складування» жирів в клітинах. Він «велів» жировим клітинам накопичувати жир і не дає накопиченому жиру розщеплюватися. Коли клітини инсулино-резистентны(випадок, що часто зустрічається), то рівень інсуліну і глюкози в крові різко зростає. Якщо це відбувається хронічно, то призводить до множинних проблем із здоров'ям, включаючи ожиріння і метаболічний синдром. Що ж робить клітини инсулино-резистентными? В основному переїдання, особливе захоплення солодким і борошняним, а також фаст-фудом.

Як же нормалізувати рівень інсуліну і поліпшити чутливість до інсуліну?

  • Відмовитися(хоч би на якийсь час) або мінімізувати вживання солодкого, особливо сахарози і фруктоза.
  • Скоротити вживання інших вуглеводів, особливо простих. Низьковуглеводна дієта сприяє практично моментальному зниженню рівня інсуліну.
  • Вживати більше білкової їжі. Насправді, вживання білків на короткий термін підвищує рівень інсуліну, але в довгостроковому плані воно призводить до підсумкового зниження рівня інсуліну і сприяє зменшенню відкладень жирів в ділянці живота.
  • Вживати корисні жири Омега-3, в першу чергу - з жирної риби.
  • Давати собі регулярне фізичне навантаження. Люди, хоч би півгодини в день присвячують швидкій ходьбі або джоггингу, значно покращують інсулінову чутливість після 3 місяців зайняття, навіть при збереженні зайвої ваги.
  • Ввести в раціон магній. Инсулино-резистентні люди часто відчувають дефіцит магнію, і введення в раціон добавок магнію може поліпшити їх чутливість до інсуліну.
  • Пити зелений чай. Доведено, що зелений чай знижує рівень інсуліну і глюкози в крові.

2. Лептин.


Лептин- це гормон, що виробляється жировими клітинами. Він вважається «гормоном ситості», оскільки може зменшувати апетит і збільшувати почуття насичення. Його роль як сигнального гормону - посилати інформацію в гіпоталамус, область мозку, що регулює апетит. Лептин повідомляє мозок про достатню кількість жиру в клітинах, більше йому не потрібно, можна припиняти їсти, що запобігає переїданню.

Люди із зайвою вагою як правило мають високий рівень лептина в крові, зазвичай до чотирьох разів вище, ніж люди з нормальною вагою. Це народжує деякий парадокс: адже люди з підвищеним рівнем лептина повинні по ідеї почати їсти менше і таким чином худнути. До нещастя, у людей з підвищеною вагою спостерігається лептино-резистентность, тобто лептин не діє так, як повинен би. Коли комунікація лептина з мозком порушується, сигнал «перестати їсти» не доходить до мозку, і тому він не розуміє, що жирові клітини переповнені.

Існує і ще одна лептиновая пастка: коли ви нарешті починаєте худнути, знижується і рівень лептина, призводячи до дикого відчуття голоду. Це одна з причин, чому так важко утримувати з такою працею понижену вагу. Лептина мало, мозок думає, що організм голодує і спонукає вас є більше.

Дві головні причини появи лептиновой резистентності - це хронічно високий рівень інсуліну і запальні процеси в гіпоталамусі.

Як підвищити чутливість до лептину:

  • Уникати їжі з так званими запальними властивостями, особливо консервів, продуктів високохолестеринів, солодких напоїв і транс-жиров.
  • Вживати більше продуктів з протизапальними властивостями: жирної риби, нерафінованих рослинних олій, горіхів, сирих фруктів і овочів.
  • Підтримувати середній або високий рівень фізичної активності.
  • Досить спати. Недолік сну призводить до падіння рівня лептина і збільшенню апетиту, а значить до переїдання.
  • Приймати деякі добавки: ліпоєву(альфа-липоевую) кислоту і риб'ячий жир.

3. Грелин.

Грелин також називається «Гормоном голоду». Коли ваш шлунок порожній, він вивільняє грелин, який посилає сигнал в гіпоталамус про те, що пора є. У нормі рівень грелина найбільш високий перед їдою і найбільш низький впродовж години після їди. Але у людей із зайвою вагою і ожирінням рівень грелина в голодному стані частіше нижче, ніж у людей з нормальною вагою, а після їди рівень грелина піднімається трохи. Через це мозок не отримує досить сильного сигналу про припинення голоду, що призводить до переїдання.

Як можна поліпшити ефективність грелина :


  • Не пити після прийому їжі солодких напоїв, що гальмують сигнали грелина в мозок.
  • Є білкові продукти в кожній їді, і обов'язково на сніданок.

4. Кортизол.

Кортизол - це гормон, що виробляється наднирковими залозами. Його ще називають «гормоном стресу», оскільки він виробляється, коли організм відчуває стрес. Хронічно підвищений рівень кортизолу як правило призводить до переїдання і набирання ваги. Було також виявлено, що люди з переважно вісцелярними відкладеннями жиру(у ділянці живота і талії) реагують на стрес виробленням більшої кількості кортизолу. До підвищення кортизолу приводять і занадто жорсткі дієти, оскільки організм підсвідомо вважає їх стресом.

Як можна зменшити рівень кортизолу :

  • Збалансувати раціон. Є здорові корисні продукти і не зменшувати кількість калорій занадто сильно.
  • Уміти знімати стрес. Заспокійливі практики(такі як молитва, медитація, йога, розслабляюча ванна або масаж) істотно зменшують рівень кортизолу.
  • Слухати спокійну музику. Учені запевняють, що прослуховування музики під час медичних процедур значно знижують виробітку кортизолу.
  • Більше спати. Дефіцит сну має тенденцію накопичуватися. У людей, що «накопили» дефіцит сну о 15 годині за тиждень рівень кортизолу підвищується на 50-80%. «

Надрукувати  

Схожі матеріали