Уся правда про жири

Уся правда про жири

Ми звикли вважати, що жири шкідливі, і в гонитві за красивою фігурою скорочуємо їх споживання не оглядаючись. Насправді, деякі види жирів життєво потрібні організму для нормального функціонування.

Вони забезпечують організм енергією, підтримують потрібний склад крові і клітинних мембран, допомагають передачі нервових імпульсів і виробництву основних гормонів. До того ж, певна кількість жиру потрібна, щоб організм міг засвоювати деякі речовини і елементи, наприклад, вітаміни A, D, E і К.

Якщо не заправити, скажімо, овочевий або фруктовий салат хоч би мінімальною кількістю олії або інший, що містить жир, заправкою, то усі корисні речовини, які ви могли б отримати з цього салату, просто виведуться через деякий час з вашого організму.

Дієти, в яких вміст жирів менше 20%, викликають у людини відчуття голоду і незадоволення і примушують його переїдати при їді. Жири ж викликають почуття ситості, завдяки якому людина їсть менше, тобто споживає менше калорій.

Жири до того ж уповільнюють настання відчуття голоду : вони стимулюють вироблення особливого гормону, який робить швидкість переварювання їжі медленне. Тобто, при правильному вживанні жири можуть бути вашими важливими помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Залишивши осторонь питання зайвої ваги, необхідно сказати, що обмеження вживання жирів може згубно позначитися на здоров'ї: в крові зменшується зміст особливих липопротеинов(так званого «хорошого холестерину») і збільшується зміст тригліцеридів, що створює ризик виникнення серцево-судинних хвороб. Це може також привести до появи подагри і каменів в жовчному міхурі.

Якими бувають жири


Шкідливі жири:

- Насичені жири. Містяться в м'ясі, вершковому маслі, молоці, сирі, морозиві, яєчних жовтках, шоколаді, кокосовій і пальмовій олії.

Надмірне споживання таких жирів підвищує рівень так званого «поганого» холестерину, призводячи до ожиріння і серцево-судинних захворювань. Якщо ви не вегетаріанець, то повністю скоротити насичені жири у вашій дієті вам навряд чи вдасться. Проте, ви можете значно понизити їх кількість, споживаючи пісне м'ясо і знежирені молочні продукти, а також зменшивши споживання яєчних жовтків.

- Жири, що гідруються. Це штучно створені жири, що містяться в маргарині і «м'якій» олії; у продуктах, смажених у фритюрі; у чіпсах і у більшості видів печива і цукерок, що зберігаються в упаковці.

На упаковці зазвичай пишуть hydrogenated(продукти гідрування) перед назвою олії. Це означає, що ненасичені рослинні олії нагріваються до високих температур і перетворюються на насичені. По дії на організм людини ці жири схожі з натуральними насиченими жирами.

Корисні жири:

- Мононенасыщенные жири приносять користь при помірному вживанні. Містяться в маслиновій олії, самих оливках, арахісовій олії, авокадо і більшості сирих горіхів і насіння.

Мононенасыщенные жири зменшують рівень поганого холестерину і збільшують рівень хорошого. Знижують ризик виникнення раку грудей і серцево-судинних захворювань.


Не менше 15% щоденної кількості калорій повинно споживатися з мононенасыщенных жирів. Для цього заправляйте салат маслиновою олією або майонезом на маслиновій олії(не більше 2 ложок). Їжте щодня жменьку горіхів(близько 30 г).

- Жири Омега-3. Що відносяться до полиненасыщенным жирів, ці надзвичайно корисні жири містяться, в першу чергу, в жирній рибі і ікрі, а також в меншій кількості в горіхах і рослинних оліях. Сам організм їх не виробляє.

Ці жири знижують рівень шкідливого холестерину і потрібні організму для правильної роботи серця, посудин і суглобів. У багатьох народів світу, в чиєму раціоні багато риби, наприклад, у японців і ескімосів, практично не існує серцево-судинних захворювань.

Жири Омега-3 можуть також полегшувати інші симптоми - від маніакальних депресій до передменструального синдрому. Для того, щоб підтримувати нормальний рівень холестерину, досить їсти рибу жирних сортів 2-4 рази в тиждень або 10-15 грам щодня.

- Жири Омега-6. Це теж один з видів полиненасыщенных жирів, що міститься в усіх рослинних оліях, а також в соєвих продуктах і зокрема в тофу.

Ці жири, загалом, не шкідливі, а швидше корисні при помірному вживанні, але збільшувати їх кількість в щоденному раціоні недоцільно, оскільки ми споживаємо їх і так дуже багато. Бажано, щоб їх кількість в раціоні дорівнювала(чи менше) кількості вживаних жирів Омега-3.

Як скоротити споживання шкідливих жирів і збільшити споживання корисних

Усі жири - і корисні і шкідливі - містять досить багато калорій - 9 калорій на грам. Щоб уникнути зайвої ваги, шкідливі насичені жири у своєму раціоні слід замінювати на корисні.

1. Придбайте хороший непригораемую посуд. Тим самим ви значно скоротите кількість жирів, використовуваних при приготуванні їжі. Для зменшення шкідливих жирів м'ясо і інші продукти можна варити, запікати в духовці, готувати на грилі або на пару.

2. У рецептах для випічки замінюйте 1/3 необхідні вершкові масла або маргарини на рослинну олію. Якість випічки від цього практично не погіршується.


3. Споживайте знежирені види молочних, кондитерських і м'ясних продуктів.

4. Скоротіть споживання яєчних жовтків. Якщо, приміром, ви готуєте яєчню з трьох яєць, ви можете абсолютно безпечно для смаку блюда викинути один з жовтків.

5. Замініть майонез у бутербродах і салатах на кетчуп, оцет або гірчицю.

6. Віддавайте перевагу маслиновій олії над будь-яким іншим.


Надрукувати