У режимі здоров'я

У режимі здоров'я

Дотримуючись цього режиму харчування, ви поступово позбавлятиметеся від зайвих кілограмів, а головне, не наберете їх знову, адже ця програма розрахована на безпечне для вашого організму надбання оптимальної маси і підтримку її впродовж усього життя.

Правила дотримання режиму

1. 60% раціону складається із злаків і овочів. Переважний цельнозерновой хліб або хліб з борошна грубого помелу, можна з додаванням висівок. Каші їжте з необроблених круп, також з додаванням висівок, горіхів, насіння, родзинок. Серед овочів віддайте перевагу стручкової квасолі, моркві і зеленому горошку.

2. Білий цукор заміните фруктозою або медом. Можна користуватися сахарозаменителями.

3. Уникайте солоної і копченої їжі.

4. Не смажте їжу. Готуйте блюда на пару або варіть.

5. У день вживайте 8 склянок води(за відсутності набряків сердечного або ниркового походження). Чай, кава, відвари і супи в цю кількість не входять.


6. Режим харчування шестиразовий: 7.30; 10.30; 13.00; 16.30; 19.00; 22.00.

7. Виключіть з раціону усі ковбаси, сосиски, сардельки, пельмені, котлети, м'ясні бульйони, тістечка, торти, вироби з білого борошна вищого гатунку, морозиво.

8. Дозволені високоякісне вершкове масло - 10 г в день, маслинову олію першого холодного віджимання - 2 столових ложки в день.

9. Чорний чай бажано замінити зеленим.

10. Допустимо випивати іноді 1-2 келихи червоного або білого сухого вина.

Обов'язковою умовою для підтримки здоров'я також є адекватний руховий режим. Краще всього проходити пішки 5 км в день.

Ходьба - один з кращих способів мати більше енергії і поліпшити своє здоров'я. І це один з найбільш доступних шляхів, який можна використати де завгодно при будь-якій вільній хвилинці.

Чим корисна ходьба: зменшується ризик ішемічної хвороби серця, інсульту і інших хронічних захворювань, виліковується стрес, підвищується м'язовий тонус. Зовсім не обов'язково ходити швидко. Для здоров'я досить 20-30 хвилин ходити неспішним кроком. Якщо немає можливості ходити півгодини підряд, то можна розбити час на сеанси по 5, 10, 15 хвилин впродовж дня. Перед прогулянкою буде добре випити більше звичайної води.


Понеділок

Натщесерце - 1 склянка холодної води.

Сніданок. Грейпфрут - 1 шт. Сир - 20 р. Каша на воді, трохи підсолена, - 250-300 р. Чай або кава із зерен, неміцна, без цукру. Два хлібці.

Другий сніданок. 2-3 сирих або печених яблука.

Обід. 200 г філе індички, приготованого без жиру. Овочевий гарнір: морква, цвітна капуста, зелений горошок(відварені) - 200-250 р. Два хлібці. Відвар шипшини або відвар сухофруктів - 200 мл

Підвечірок. Зелений чай з сухим печивом.

Вечеря. Філе горбуші або тунця, запечене або приготоване на пару, - 200 р. Овочеве рагу з 1 столовою ложкою маслинової олії(картопля, белокачанная капуста, лук, морква, цвітна капуста) - 250 р. Два хлібці. Чай.

Друга вечеря. Кефір - 200 мл

Вівторок

Натщесерце - 1 склянка холодної води.


Сніданок. Каша на воді - 250-300 р. Одне яйце, зварене некруто. Два хлібці. Чай - 200 мл

Другий сніданок. Фрукти - 2 яблука(апельсина, ківі).

Обід. 200 г філе курки. Салат з огірків, помідорів, балгарского перцю і зелені, заправлений 3 чайними ложками маслинової олії - 300 р. Два хлібці. Відвар сухофруктів без цукру - 200 мл

Підвечірок. 200 мл зеленого чаю з сухофруктами.

Вечеря. 200 г рибних котлет. Вінегрет, заправлений 3 чайними ложками маслинової олії, - 250 р. Два хлібці. Чай.

Друга вечеря. Кефір - 200 мл

Середовище

Натщесерце - 1 склянка холодної води.

Сніданок. Каша на воді - 250-300 р. Сир знежирений - 150 р. Чай або кава із зерен.

Другий сніданок. 200-250 г фруктів.


Обід. Біфштекс з пісної яловичини, приготований на пару, - 200 р. Овочевий гарнір - 250 р. Два хлібці. Відвар сухофруктів.

Підвечірок. Зелений чай, горіхи, яблуко.

Вечеря. Відварені кальмари - 200 р. Салат з морською капустою - 250 р.

Друга вечеря. Кефір - 200 мл

Четвер

Натщесерце - 1 склянка холодної води.

Сніданок. Терта морква з 1 чайною ложкою сметани. Каша на воді - 250 р. Два хлібці. Чай або кава.

Другий сніданок. 200-250 г фруктів.

Обід. Овочевий суп на воді - 250 мл Голубці - 200 р. Два хлібці. Відвар сухофруктів - 200 мл

Підвечірок. Зелений чай. Хлібці з медом.


Вечеря. Філе горбуші або будь-якої іншої нежирної риби - 200 р. Запечені баклажани - 250 р. Два хлібці. Чай.

Друга вечеря. Кефір - 200 мл

П'ятниця

Натщесерце - 1 склянка холодної води.

Сніданок. Грейпфрут. Одне відварене яйце. Каша на воді - 250 р. Чай або кава.

Другий сніданок. 250 г фруктів.

Обід. Філе пісної баранини - 200 р. Парові овочі - 250 р. Два хлібці. Відвар сухофруктів.

Підвечірок. Зелений чай, хлібці з медом, насіння.

Вечеря. Салат з креветками: 100 г відварених креветок, половина авокадо, два помідори, зелений горошок, зелень петрушки. Заправити двома їдальнями ложками несолодкого йогурту. Два хлібці. Чай.

Друга вечеря. Несолодкий йогурт - 250 р.


Субота

Натщесерце - 1 склянка холодної води.

Сніданок. 2-3 скибочки хліба з борошна грубого помелу. Пара шматків пісної шинки. Грейпфрут. Дві скляночки несолодкого йогурту. Чай або кава.

Другий сніданок. Фруктовий салат - 250 р.

Обід. Овочевий суп - 250 мл Кабачок, фарширований м'ясом з рисом і морквою, - 200 р. Два хлібці. Відвар сухофруктів.

Підвечірок. Зелений чай, хлібці з медом.

Вечеря. Філе горбуші - 200 р. Овочеве рагу - 250 р. Два хлібці. Чай.

Друга вечеря. Кефір - 300 мл

Воскресіння

Натщесерце - 1 склянка холодної води.

Сніданок. Зерновий хліб з висівками і медом. Сир 5% жирності - 150 р. Грейпфрут. Чай або кава.

Другий сніданок. Фруктовий салат - 250 р.

Обід. Відварена картопля - 200 р. Салат з огірків, помідорів, болгарського перцю, зелені і салатного листя, заправлений маслиновою олією - 250 р. Хлібці. Відвар сухофруктів.

Підвечірок. Зелений чай. Хлібці. Сухофрукти.

Вечеря. Відварені кальмари - 200 р. Салат з морською капустою - 250 р. Маслини - 8-10 шт. Два хлібці. Чай.

Друга вечеря. Кефір - 250 мл


Надрукувати  

Схожі матеріали