Табата для ніг

Табата для ніг

Стартувала календарна весна, а це означає, що залишилося зовсім небагато часу до того моменту, коли пані зі своїх ніжок стягнуть теплі колготки, товсті штани і зафрантять по місту в тонкому капроні, обрамленому з одного боку спокусливою довжиною спідниці, а з іншого - модними туфельками. Чи готові ви для цього дивовижного перетворення? Якщо ви помітили, що за зиму набрали зайві кілограми, улюблена спідниця тріщить по швах в стегнах, а стегно і сідниці покрилися вибоїнами целюліту, вам знадобиться справжній спортивний інтенсив для нижньої частини тіла.

Щоб у вас не було приводу скористатися відмовкою про нестачу часу на фитнес, ми хочемо запропонувати вам короткий 13-хвилинний спортивний сет з вправ для ніг. З тим, щоб по ефективності він не поступався класичному годинному тренуванню, робіть його за системою табата. Це означає, що кожна вправа виконується не на задану кількість повторів, а на якийсь час. Для контролю цього часу знадобиться таймер, який можна викачати в якості додатка на свій смартфон. Далі дійте в наступному порядку:

1. Кожну вправу виконуєте впродовж 20 секунд.

2. Далі слідує коротка 10-секундна пауза.

3. До кожної вправи один за одним робите 4 підходи.

4. Після виконання двох вправ в такому режимі можна відпочити трохи довше - 40 секунд. Проте, під час цієї перерви не треба просто лежати або сидіти. Краще походити по кімнаті, випити трохи води.

По суті описана вище методика представляє з себе одне тренування за системою табата. Її тривалість складає 4 хвилини. Але ми робитиме три табаты підряд з вказаною вище 40-секундною перервою між кожним 4-хвилинним блоком з двох вправ.


Головна перевага такого тренування - заощадження часу без збитку для результату. Сідниці, стегна і литки «горітимуть». На фініші ви будете виснажені і, щоб дійти до кінця, доведеться викластися на усе 100%. Будьте готові і до серйозного кардио навантаження. Але результат того коштує: ніжки стануть стрункіші за лічені тижні.

Після невеликої 5 хвилинної розминки починаємо.

Табата №1

Вправа №1. Присідання із стрибками

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.

Послідовність рухів : сісти, на підйомі стрибком звести ноги разом, стрибком розвести ноги на ширину плечей, знову сісти, на підйомі вистрибнути вгору, не міняючи положення ніг. Продовжуємо впродовж 20 секунд, 10 секунд відпочиваємо. Робимо 4 підходи. Міняємо вправу.

Вправа №2. Ковзаняр

Початкове положення: Таке ж, як в попередній вправі.


Послідовність рухів : робимо косий випад назад на одну ногу, протилежною рукою торкаємося підлоги, іншу пряму руку відводимо назад, потім стрибком переходимо в аналогічний випад на іншу ногу, міняємо положення рук. На швидкості наші рухи дійсно нагадують ковзаняря. Продовжуємо впродовж 20 секунд, 10 секунд відпочиваємо. Робимо 4 підходи. Далі слідує 40-секундна перерва.

Табата№2

Вправа № 3. Випади назад з високим підйомом коліна в стрибку

Початкове положення: таке ж, як в попередній вправі.

Послідовність рухів : робимо випад назад на одну ногу, потім коліно цієї ж ноги виводимо вперед і вгору, тягнемося до нього ліктем протилежної руки і підстрибуємо. Продовжуємо впродовж 20 секунд, не міняючи ніг, 10 секунд відпочиваємо. Робимо 4 підходи на одну ногу, потім ще 4 підходи на іншу ногу, після чого слідує 40-секундна перерва.

Табата №3

Вправа №4. Присідання з поворотом

Початкове положення: таке ж, як в попередній вправі.

Послідовність рухів : робимо присідання, на підйомі розгортаємося на 90 градусів проти годинникової стрілки і знову виконуємо присідання, на підйомі повертаємося в початкове положення. Продовжуємо впродовж 20 секунд, не міняючи сторону розвороту, 10 секунд відпочиваємо. На наступному підході розворот робимо за годинниковою стрілкою. І так від підходу до підходу міняємо напрям розвороту. Всього робимо 2 підходи на одну сторону і 2 підходи - на іншу, після чого міняємо вправу.

Вправа №5. Підйом на шкарпетки


Початкове положення: ноги ширші за плечі, ноги згинаємо в колінах, сідниці опускаємо вниз, поки стегно не вийде в паралель з підлогою.

Послідовність рухів : піднімаємося на шкарпеточки, повертаємося на опору на усю стопу. Продовжуємо впродовж 20 секунд, 10 секунд відпочиваємо. Робимо 4 підходи. Тренування закінчене.

Аналогічні табата-тренировки є для пресу, для рук і так далі. День від дня ви можете чергувати м'язові групи, які отримуватимуть таке інтенсивне табата-нагрузку. Тоді ваше тіло розвиватиметься гармонійно. І, звичайно ж, у справі коригування фігури не обійтися без регулювання живлення. Воно має бути здоровим, помірним і збалансованим. Тоді потепління ви зустрінете у відмінній формі, і усі торішні наряди виявляться якраз.


Надрукувати  

Схожі матеріали