Скільки калорій вам потрібні?

Багато хто з нас думає про калорії з жахом і забувають, що ми без них не можемо жити. Щоб нормально функціонувати, різні організми потребують різної кількості калорій. Визначити цю оптимальну кількість дуже просто. А з'ясувавши його, ви зможете споживати рівно стільки їжі, скільки треба саме вам.

На необхідну кількість калорій впливають наступні чинники:

1. показники вашого обміну речовин;

2. рівень вашої активності;

3. засвоєння і всмоктування їжі.

Наслідуйте інструкції, вказані нижче, і підрахуйте, скільки калорій потрібні саме вам для здорового життя.

1. Ваш показник обміну речовин(ПОВ)


Це енергія, необхідна для підтримки процесів, що протікають у вашому організмі. Близько 60 % від споживаних вами калорій використовуються для підтримки дихання, температури тіла, вироблення гормонів і биття серця. Грубо кажучи, 20 калорій йдуть на 1 кг ваги тіла. Наприклад, організм жінки, яка важить 60 кг, тільки для того, щоб нормально функціонувати, потребує 1200 калорій щодня.

Пам'ятайте про те, що багато чинників можуть впливати на ваш ПОВ. Кожні 10 років(після періоду зростання, тобто після 20 років) кількість калорій, необхідних для життя, зменшується на 2 %.

Будова вашого тіла, яке значною мірою передається у спадок, є іншим чинником : високі люди спалюють більше калорій, тому що вони мають велику поверхню тіла, і більше калорій спалюється для підтримки нормальної температури. Чоловіки, в середньому, мають більше м'язів, ніж жінки, тому їм потрібна і більша кількість калорій.

Способи вплинути на ваш ПОВ :

Вправи. Залежно від тривалості і інтенсивності вправ, ви можете збільшити ваш ПОВ.

Дієта. Строга дієта може зменшити ваш ПОВ. Це відбувається тому, що ваш організм в період дієтичного харчування намагається зберегти і зберегти калорії. Але ця технологія виживання - не самий кращий спосіб ведення здорового способу життя.

Збільшення м'язової маси.

М'язи спалюють більше калорій, ніж жир. Чим більше співвідношення м'язів до жиру, тим більше калорій ви сожжете.


2. Необхідність в калоріях при фізичній активності

Близько 30 % ваших калорій йде на фізичну активність, починаючи з чесання носа і закінчуючи участю в забігу. Звичайно, участь в марафоні зажадає значно більше калорій, чим 30 %. Щоб злічити, скільки калорій необхідно споживати при вашому рівні активності, помножте калорії вашого ПОВ на відсоток, який підходить рівню активності вашого організму.

20 % - сидячий спосіб життя(весь день ви, здебільшого, сидите);

30 % - незначна активність(наприклад, прогулянка на зупинку і додому, приготування вечері і так далі);

40 % - помірна активність(ви дуже мало сидите, багато працюєте по будинку і в саду);

50 % - висока активність(будівництво, активні і тривалі тренування, зайняття спортом).

3. Калорії, необхідні для засвоєння їжі :

Близько 10 % калорій, що поступають, йдуть на засвоєння і всмоктування поживних речовин. Щоб визначити цю кількість, додайте калорії вашого ПОВ до калорій вашої фізичної активності, а потім помножте все на 10 %.

Необхідні калорії на увесь день:

А тепер складете усі отримані калорії, щоб упізнати необхідну кількість споживаних калорій за увесь день: ____ калорій вашого ПОВ + ____ калорій вашого рівня активності + ____ калорій на засвоєння їжі = _____ калорій, необхідних для вас на увесь день.


Наприклад:

Жінка, 43 років, важить 57,5 кг

Її ПОВ = 57,5*20 = 1150

Калорії рівня активності = 35 % * 1150 = 402

Калорії на засвоєння їжі = 10% = 155

Калорії на увесь день = 1150 + 402 + 155 = 1707

Щоб бути чесними, необхідно врахувати віковий чинник і зменшити цю кількість на 4 %. Отже, необхідна кількість калорій - 1707 мінус = 1630 калорій.

Щоб скинути або набрати вагу:

500 грамів ваги рівносильні 3500 калорій. Щоб скинути вагу, вам треба їсти на 3500 калорій менше на кожні 500 грамів, які ви хочете скинути, або збільшити фізичну активність, продовжуючи їсти стільки ж(чи робити і те, і інше). Щоб набрати вагу, робіть все з точністю до навпаки.

Пам'ятайте, що визнана вами кількість калорій дуже зразкова. Самий кращий спосіб обчислення - прислухатися до свого тіла. З'єднайте те, що говорить вам ваше тіло, і те, що говорить вам математика, а потім самі зробіть висновки, скільки вам треба їсти. І насолоджуйтеся вашими законними калоріями!


Валерія Біленька Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. Вам необхідно увімкнути JavaScript, щоб побачити її.,

по матеріалах www.ivillage.com


Надрукувати  

Схожі матеріали