Що таке сплит-тренировка і як правильно будувати її дівчатам

Що таке сплит-тренировка і як правильно будувати її дівчатам

У перекладі з англійського «split» означає «розділяти, розкладати». Таким чином, сплит-тренировка - це метод, заснований на розбитті тренувального плану, коли за раз ви даєте навантаження не на усі м'язові групи, а тільки на одну або декілька з них.

Такий метод підходить тим дівчатам, які вже давно не новачки у фитнесе. Тобто через 3-6 місяців після регулярних походів в тренажерний зал, коли ваше тіло починає адаптуватися до отримуваних навантажень, для збереження позитивної динаміки ваших тренувань ви можете сміливо переходити до методу спліт!

Залежно від того, на скільки м'язових груп ви розбиваєте своє тіло сплит-тренировки бувають дводенні, триденні, чотириденні і п'ятиденні.

Дводенний спліт означає, що ви розбиваєте своє тіло на дві м'язові групи, наприклад, верх і низ. Далі на одному тренуванні ви приділяєте увагу тільки роботі м'язів верхньої половини тіла, а на другій - виключно низу. При цьому загальна кількість тренувань за тиждень залишається класичною - 3 рази. Тобто між дводенними сплит-тренировками зберігається перерва в 1-2 дні, і кожна м'язова група виявляється такою, що ретельно пропрацювала 1-2 рази в тиждень. Таким чином, кожна м'язова група отримує більше часу для відновлення і зростання, чим при комплексному тренуванні, коли кожна м'язова група виявляється включена в роботу 3 рази в тиждень. Крім того, коли ми за один спортивних тренінг навантажуємо усі м'язові групи, та кількість підходів до вправ для кожної з них складає не більше 1-2 разів, тоді як при сплит-методе кількість підходів зростає до 3-4 і кожна м'язова група за раз отримує інтенсивніше навантаження. Усі ці чинники і обумовлюють більш високу ефективність сплит-тренировок для бувалих спортсменів.

По методу дводенного сплита можна займатися 3-6 місяців, поки не помітите зниження динаміки результативності. Далі слід переходити до триденного сплиту. Цей метод припускає, що своє тіло ви розбиваєте вже на три м'язові групи і з кожною з них повноцінно працюєте один раз в тиждень. Як правило, це розбиття виглядає таким чином:

1. трицепси, плечі і груди;

2. ноги, сідниці і прес;


3. біцепси і спина.

У потрійному сплите кількість підходів до кожної вправи зростає вже до 4-10 разів, окрім базових, як в подвійному сплите, тут вже додаються ізолюючі вправи, що відособлено включають в роботу окремі м'язи. По методу потрійного сплита можна займатися тривалий час. Але, якщо з яких-небудь причин ви на тривалий час випадаєте з тренувального процесу, то по поверненню до зайняття спортом краще знову розпочинати з комплексного тренування, через пару місяців переходити до подвійного сплиту, і тільки потім - до потрійного.

Нижче наведений приклад триденної сплит-тренировки для дівчат.

День перший. Трицепс, плечі і груди

Розминка.

Віджимання з широкою постановкою рук.

Жим гантелей лежачи на спині.

Розведення гантелей в сторони.


Жим гантелей вгору стоячи.

Зворотні віджимання.

Розгинання рук у блоковому тренажері.

Розтяжка.

День другий. Ноги, сідниці і прес

Розминка.

Присідання з штангою або бодибаром з широкою постановкою ніг.

Випади з гантелями.

Румунська тяга.

Підйом на шкарпетки в тренажері.


Підйом ніг у висі на перекладині.

Скручування корпусу на похилій лаві.

Планка впродовж 2 хвилин.

Розтяжка.

День 3. Спина і біцепс

Підтягування або негативні підтягування.

Тяга верхнього блоку за голову.

Тяга штанги до пояса.

Почергова тяга гантелі до пояса то одній, то іншою рукою.

Гиперэкстензия.


Згинання рук з гантелями у напрямку до грудей.

Розтяжка.

Чотириденний і п'ятиденний спліт, як ви вже здогадалися, більше підходить для професійних спортсменів. Тут тіло розбивається на 4-5 м'язових груп. Кількість підходів до виконання кожної вправи складає ударні 8-15 разів.

Для того, щоб кожна дівчина могла зрозуміти, як правильно в її випадку будувати сплит-тренировку, вона спочатку повинна визначитися зі своїми цілями у фитнесе. Якщо завдання полягає в тому, щоб схуднути, то налягати на велику робочу вагу не варто. При виконанні вправ треба орієнтуватися на більшу кількість повторів(15-25 разів) і на помірну вагу, час відпочинку між підходами і самими вправами слід скоротити до мінімуму. Якщо ж завдання - в нарощуванні м'язової маси, то кількість повторів кожної вправи може бути 8-12 разів, але при цьому вага має бути максимальною, відпочинок між підходами - 1-1.5 хвилин, а між самими вправами - 2.5 хвилин.

Чоловікам не зрозуміти, але пані при сплит-тренировках доведеться також враховувати фазу циклу. На його початку навантаження сміливо можна збільшувати, пробувати нові вправи і робити більше аеробних елементів. У другій фазі циклу організму може знадобитися відпочинок від інтенсивних тренувань. Тому при поганому самопочутті ви можете знижувати робочу вагу і кількість повторів кожної вправи.

Крім того, метод сплит-тренировок, як і будь-яке інше зайняття спортом, припускає дотримання принципів здорового харчування. Якщо ваша мета - коригування фігури, то доведеться відмовитися від солодощів, смаженої і «швидкої» їжі. Для дівчат правильне харчування при зайнятті фитнесом має набагато вирішальніше значення, ніж для сильної половини людства. Саме жіночий організм швидше накопичує жирові відкладення, а ось приріст м'язової маси пані дається куди важче, ніж чоловікам.

Також важливо пам'ятати про водний баланс. Традиційна рекомендація випивати за день не менше 2 літрів води в тренувальний день має бути збільшена до 2.5 літрів мінімум.

Будьте у формі!

На фото - Тетяна Жалковская


Надрукувати  

Схожі матеріали