Причина безсоння - менструальний цикл

Причина безсоння - менструальний цикл

Чому жінки частіше за чоловіків страждають безсонням? Провиною цьому вироблення певних жіночих гормонів. Приблизно 70% жінок фертильного віку випробовують в певні дні циклу на додаток до інших симптомів проблеми з сном.

У різні періоди менструального циклу і проблеми з сном бувають різними.

На початку менструального циклу (коли починається кровотеча), знижується рівень гормону естрогену, обмін речовин сповільнюється, з'являється почуття сонливості, яке викликає бажання подрімати вдень, але проте не покращує якість найціннішого, нічного сну, особливо в його швидкій стадії. До того ж тривалі і сильні менструації можуть призводити до анемії - одній з найбільш вірогідних причин так званого синдрому неспокійних ніг, який теж порушує якість і тривалість нічного сну.

Під час фолікулярної стадії в першій половині менструального циклу, коли мозок дає залозам сигнал робити гормони, стимулюючі розвиток фолікула, нестримно зростає і рівень естрогену. Почуття сонливості йде, але на зміну може прийти перезбудження і безсоння. Якість швидкого сну при цьому покращується, але як правило ближче до кінця ночі, що робить важким пробудження. Таким чином, в період менструального циклу, передуючий овуляції, буває важко заснути і важко прокинутися.

В період ранньої лютеиновой фази, приблизно через тиждень після овуляції, зростає виробництво гормону прогестерону, призводячи до підвищення температури тіла. При цьому порушується добовий ритм, або хід вашого біологічного годинника, контрольований мелатонином. Вам хочеться раніше лягти спати, але і прокидатися вас будете раніше. Під час цієї фази обмін речовин прискорюється, зростають відчуття голоду і апетит. Сон стає менш міцним і приносить менше відпочинку.

У фінальній стадії, передуючій менструації, - пізніше за лютеиновой стадію, - коли більшість жінок починають відчувати симптоми ПМС, баланс естрогену і прогестерону стає оптимальним, їх рівні падають до середніх значень, що покращує як якість, так і тривалість сну, а також збільшує енергійність впродовж дня.

Що ж виходить? Нормально висипатися можна тільки один тиждень з місяця? Як ні важко сперечатися з природою, її все ж можна обдурити за допомогою нескладних прийомів в певні дні циклу :


1. Збільште споживання рідини.

У період, передуючий менструації, під час її і декілька днів після неї важливо збільшити вживання рідини, щоб зняти набряки і затримку рідини, які часто виникають в цих фазах циклу, обважнюють роботу бруньок, серця і викликають дискомфорт під час сну. Непогано також в цей період обмежити вживання солі.

2. Приймайте додатково кальцій.

Згідно з медичними дослідженнями, щоденний прийом 1200 мг кальцію на 50% зменшує симптоми ПМС. На додаток, кальцій має седативні властивості, що теж покращує якість сну.

3. Приймайте додатково магній.

Магній має здатність покращувати настрій, збільшуючи рівень серотоніна. У комбінації з кальцієм магній - хороший м'язовий релаксант, який полегшує засипання і запобігає синдрому неспокійних ніг і нічним ножним судомам. При тих або інших проблемах з сном бажано щодня приймати 400 мг магнію.

4. Починаючи з 2 годин дня відмовіться від кофеїну.

Кофеїн - сильний стимулятор, що перешкоджає засипанню. Його дія зберігається більше 4 годин. Тому при чутливості до кофеїну його слід прибирати з меню вже після 2 годин дня. І це не лише кава і енергетики, але і міцний чай і кола.


5. Фізичні навантаження перенесіть на світлий час доби.

У людей, що регулярно займаються спортом, сон глибший, кращий і довший, ніж у тих, хто віддає перевагу сидячому способу життя. Але відвідування тренажерного залу і інші фізичні навантаження менше ніж за 4 години до сну, навпаки, можуть привести до безсоння. Зате спорт при світлі дня здатний покращувати вироблення мелатонина увечері. Незадовго до сну можливі лише спокійні прогулянки на свіжому повітрі, що добре знімають стрес і насичують кров киснем, або медитативні вправи, наприклад, йога.

6. Харчуйтеся перед сном правильно.

За сон відповідає гормон мелатонин. При порушенні його вироблення краще засинати допоможуть деякі продукти, сприяючі нормалізації мелатонина : вівсянка, молоко, банани, пісна індичка і волоські горіхи. Досить невеликої кількості цих продуктів, щоб якість сну значно покращала.


Надрукувати  

Схожі матеріали