«Правильний« салат для тих, що бажають схуднути »

«Правильний« салат для тих, що бажають схуднути »

У меню будь-якої людини, що бажає схуднути, одне з перших місць займає салат. У нім мало калорій, багато вітамінів і мінералів, а різноманітність можливих інгредієнтів не дозволяє йому приїдатися. Але, як мовиться, не усі салати однаково корисні! Будьте обережні: пара зайвих ложок майонезу або сиру може порівняти салат за кількістю калорій і жирів з порцією смаженої картоплі!

Отже, що треба класти в «правильний» салат:

  • Помідори. Вони багаті вітамінами А і З, а також ликопином, речовиною, що допомагає у боротьбі з раком. У одному помідорі - половина денної норми вітаміну А, 25 % норм вітаміну С і усього лише 20 калорій. Скільки класти помідорів в салат? Півчашки.
  • Яйца. Це хороше джерело протеїну(7 г на яйце). Тільки пам'ятаєте, що в 1 жовтку міститься 6 г жирів. Тому не кладіть в салат більше 1 яйця(65 калорій) або кладіть тільки білки(у 1 яєчному білку всього 15 калорій).
  • Гриби. Хоча гриби за своїми поживними властивостями вважаються досить «порожніми», вони добре тамують відчуття голоду, в них трохи калорій, до того ж в них міститься фолієва кислота і селен, важливий антиоксидант. Скільки класти в салат? Півчашки.
  • Морква. Вона багата бета-каротином, ще одним важливим антиоксидантом. Скільки класти? 1/3 чашки тертої або порізаної моркви.
  • Яблука. Багаті вітамінами і антиоксидантами, хоча і містять трохи «цукру» - фруктози. Скільки класти? 1/3 чашки.
  • Солодкий перець. У одному червоному перці середнього розміру - більше половини денної норми вітамінів А і С. Скільки класти? Півчашки.
  • Горіхи. Багаті корисними жирами, білками, мінералами і клітковиною, а також вітаміном Е. Проте дуже калорійні. Скільки класти? 1 столову ложку(50-70 калорій) або менше.
  • Капуста. Містить багато клітковини і вітаміну С. Особливо корисні і малокалорійні брокколі(майже повна добова норма вітамінів А і З і 8 калорій на 1/3 чашки) і цвітна капуста(половина норми вітаміну С і якихось 10 калорій). Скільки класти? 1/3 чашки.
  • Авокадо. Багатий корисними ненасиченими жирами і мінералами, хоча досить калорійний. Скільки класти? Декілька скибочок.
  • Оливки. Хоча оливки і дуже корисні, краще ними не зловживати - в них занадто багато натрію, а натрій - та ж сіль, яка затримуватиме воду в організмі. Крім того, краще є чорні оливки(145 мг натрію на 5 штук), чим зелені(470 мг натрію). Скільки класти? Не більше 5 штук.
  • Сир і бринза. Надмірно говорити, що в салаті для схуднення має бути тільки низькожирний, знежирений сир або бринза, багаті білком і кальцієм. Скільки класти? Півчашки.
  • Квасоля, горох і бобові. Використовуємо їх відвареними або консервованими. Можна також використати консервовану кукурудзу. Ці продукти багаті білком, клітковиною і вітамінами групи В. До того ж добре насичують. Скільки класти? 1/3 чашки.
  • Відварений мал. Багатий клітковиною і мінералами, добре насичує. Скільки класти? 1/3 чашки.
  • Білки. Хорошими малокалорійними джерелами білку для салату будуть відварена куряча грудка без шкіри, відварена риба або тофу. Скільки класти? 100 г(шматок розміром з долоню або колоду карт).

Від чого краще відмовитися(чи класти зовсім трохи) :

  • Шинка, ковбаса, бекон - принадно, звичайно, але окрім жиру, солі і зайвих калорій вони не містять практично нічого. На 1/3 чашки - 100 калорій і 8-10 г жирів.
  • Сухарі - ті ж порожні калорії, сіль і насичені жири.
  • Жирні сири - надто багато холестерину, здатного «убити» навіть найкорисніший салат. До того ж дуже калорійні.
  • Макарони і картопля. Занадто калорійні при майже повній відсутності корисних речовин.
  • Зелений салат. Так, в нім є трохи вітамінів, але в інших овочах їх набагато більше. До того ж, щоб насититися, його доведеться з'їсти цілий оберемок - усього лише 1 г клітковини на чашку(а в день рекомендується споживати 25-35 г клітковини).
  • Огірки не містять майже нічого, окрім води. У 1 чашці - такі жалюгідні залишки вітаміну А і В, що і говорити про них не хочеться. А мариновані огірки взагалі не містять нічого, окрім солі.
  • Редиска і редька - трохи калорій і трохи корисних речовин. Якщо хочете додати салату трохи гострота, покладете трохи, якщо немає - не відчувайте ніякої провини, зовсім відмовившись від них.
  • Ізюм. Може сміливо вважатися цукерками: в половині чашки міститься 1 г білку і 2 г клітковини, зате 130 калорій і цукор.

І зрозуміло, один з найважливіших моментів в салаті - це заправка. Ось що частенько псує усі зусилля! Найгірше використати готові фабричні соуси і заправки на основі сиру - «Цезар», «Ранчо», «Тисяча островів» і інші - 150 калорій і 16 г жиру усього лише на 1 столову ложку. Ні, це ми можемо собі дозволити тільки у свята!

Звичайний майонез небагатьом краще - 100 калорій і 10 г жиру на 1 ст. ложку, тоді як калорійність і вміст жиру легкого низькокалорійного майонезу - удвічі менше: 50 калорій, що приблизно дорівнює ложці сметани. Краще замінити майонез несолодким йогуртом - 15 калорій і 2-3 г жирів на столову ложку.

Можна зробити заправку самим: змішати 1 ст. ложку маслинової олії і 2 ст. ложки оцту на один салат(це 40 корисних калорій). Маслинова олія і оцет містять немало цінних речовин. Можна додати гірчиці, що додасть 15 калорій на 1 ст. ложку.

Приємного вам апетиту!



Надрукувати  

Схожі матеріали