План міжсезонного тренування

План міжсезонного тренування

Міжсезоння(особливо осіннє) часто засмучує нас. Фитнес - один з діяльний способів підняти собі настрій. При першій-ліпшій можливості намагайтеся займатися на свіжому повітрі. Це насичує нашу кров і мозок киснем, дарує заряд бадьорості і гарного настрою і при цьому допомагає залишатися в хорошій фізичній формі. У цьому матеріалі ми підібрали для вас вправи, які найбільше підходять для тренування в міжсезонні. Займаючись фитнесом, більшість жінок прагнуть схуднути і добитися естетичного м'язового тонусу. За умовчанням ми приймемо за мету нашого тренування також нормалізацію ваги і коригування проблемних зон(сідниці, стегна і живіт).

Розпочніть з невеликої пробіжки. Навіть 10 хвилин бігу в помірному темпі є відмінною розминкою перед основною частиною тренування і ефективним способом розігнати метаболізм, просунувшись у бік схуднення.

Кардіо блок доповнимо ще декількома динамічними вправами.

Вправа 1. Коліно до ліктя

Встаньте прямо, стопи розташуєте на ширині плечей, долоні - на потилиці. Одну ногу зігніть в коліні, підніміть його вгору, потягніться до нього протилежним ліктем. Те ж повторите з іншої ноги. Продовжуйте в інтенсивному темпі чергувати підйом колін до ліктів впродовж 30 секунд.

Вправа 2. «Ангел»

Вправа дістала таку трепетну назву завдяки тому, що нагадує рух крил ангела, що летить. Для його виконання встаньте прямо, стопи розмістите разом, руки - вільно уздовж корпусу. У стрибку розведіть ноги в сторони, одночасно прямі руки через сторони підніміть вгору. Стрибком поверніться в початкове положення. Продовжуйте рухатися так само впродовж 30 секунд.


Вправа 3. Біг на місці з високим підйомом коліна.

Наступні 30 секунд проведіть за бігом на одному місці, високо піднімаючи при цьому коліна.

Далі попрацюємо над талією.

Вправа 4. Нахили в сторони

Встаньте прямо, ноги розташуєте ширше за плечі, руку - на поясі. Нахил корпусу убік доповнюйте підйомом над головою однієї руки(протилежній стороні нахилу). Виконайте по 20 таких нахилів в кожну сторону.

Для тренування рук знайдіть невелику піднесеність, на яку можна прийняти упор руками(лавку, пеньок або ін.)

Вправа 5. «Спайдермен»

Прийміть положення прямої планки, прийнявши упор прямими руками на піднесеність. Тепер зігніть одну ногу в коліні і через сторону потягніть його до вуха. Те ж виконайте з іншої ноги. На кожну сторону повторите рух по 10 разів.


Вправа 6. Бічна планка

Тепер оберніться до піднесеності боком і прийміть на неї упор долонею однієї прямої руки, розташувавшись у бічній планці. Утримуйте положення впродовж 30 секунд на кожну сторону.

Переходимо до тренування сідничних і стегна.

Вправа 7. Присідання з киком убік

Встаньте прямо, ноги розташуєте на ширині плечі і виконаєте класичне присідання. На підйомі одну ногу відведіть убік, різко випрямите в коліні - кичок. Опустіть ногу, знову виконаєте присідання. На підйомі кичок убік виконайте вже з іншої ноги. Зробіть 10 повних циклів вправи.

Вправа 8. Випади з відведенням ноги назад

Встаньте прямо, зробіть крок назад і опуститеся у випад. На підйомі нахилитеся вперед, задню ногу випряміть і підніміть вгору. Після 10 повторів вправи виконаєте його з іншої ноги.

Вправа 9. Станова тяга

З положення стоячи на напівзігнутих ногах виконаєте нахил вперед, руки опустите до середини гомілки, куприк направте вгору. Випряміться. Повторіть вправу 20 разів.

Далі попрацюємо над внутрішньою бічною поверхнею стегна.


Вправа 10. Приседания-плие

Встаньте прямо, ноги розташуєте якнайширше плечей, мыски направте нарізно. Виконайте 20 присідань з цього положення.

Вправа 11. Випади в сторони

Початкове положення - те ж, що в попередній вправі. Одну ногу зігніть в коліні, перенесіть на неї вагу тіла і опустіться у випад. Друга нога - пряма. Випряміться і повторіть випад на іншу ногу. Всього зробіть по 10 випадів в кожну сторону.

На закінчення займемося пресом. Для цих цілей нам знову знадобиться невелика піднесеність. Працювати будемо сидячи на ній.

Вправа 12. «Ножиці»

Підніміть прямі ноги над землею, корпус відхилите назад. Зробіть по 20 скрестных рухів прямими ногами на кожну сторону, немов працюєте ножицями.

Вправа 13. «Велосипед»

Початкове положення - те ж, що в попередній вправі. По черзі по 20 разів зігніть в коліні кожну ногу, немов крутите педалі на велосипеді.

Вправа 14. «Розкладачка»


Початкове положення не міняємо. Синхронно зігніть обидві ноги в колінах і потягніться до них грудьми. Поверніться в початкове положення. Продовжуйте «складатися і розкладатися» як розкладачка 20 разів.

На цьому тренування закінчене. У ідеалі кожну вправу виконувати в три підходи. Залишайтеся у формі в міжсезонні і завжди!


Надрукувати  

Схожі матеріали