Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки

Новорічні свята. Ми їх так чекали, так готувалися! А тепер з полегшенням видихаємо, радіючи їх закінченню. Останніми роками не то із-за коливань в економіці, не то із-за поголовної моди на здоровий спосіб життя і збалансоване харчування, все ж святкові столи стали скромнішими, а ми стриманішими у своїх апетитах. Проте по закінченню черги свят, зробивши контрольне зважування на домашніх вагах, багато хто з нас до своєї прикрості помітив образливу надбавку у вазі. Адже ми так старанно худнули, щоб до Нового року бути в кращій формі. І всього декілька святкових тижнів з їх щедрими застольями так швидко звели усі напрацювання нанівець. Дивишся, вже і животик випинає, і боки зрадницький обвиснули. Усе це, звичайно, засмучує, але в наших силах поправити справу. Отже, беремося за післяноворічну програму мінімум: прибрати боки.

Для цього насамперед слід відкоригувати режим харчування. Після закінчення свят це зробити не так складно. Холодильник від різних «шкідливих» продуктів і блюд спустів, а, означає, пора закупити нові - корисні. Буряк, морква підуть на салати, які замінять нам вечерю. В якості десертів побалуємо себе сезонними апельсинами, мандаринами, яблуками і ківі. На основне блюдо закупимо курячу або індичу грудку, щоб протушкувати її або запекти з овочами. Яйця і сир, вівсянка і сухофрукти згодяться для приготування корисних сніданків. Горіхи стануть ідеальним перекушуванням між основною їдою. А ось банани, картоплю, алкоголь і швидкі вуглеводи(десерти, солодощі, хлібобулочні, макаронні вироби) доки виключимо зі списку покупок.

Зменшивши свій апетит в їжі, додамо рухову активність. Рухливі ігри з дітьми на свіжому повітрі, піші прогулянки і пробіжки, катання на санчатах, ковзанах, лижах - усе це допоможе спалити надмірний підшкірний жир, що відклався. Додамо також в нашу програму схуднення комплекс спеціальних вправ для боків. Його можна використати в якості розминки перед комплексним тренуванням, а можна виділити в самостійний домашній тренінг. При виконанні кожної запропонованої вправи не забувайте тримати живіт втягнутим. Це забезпечить роботою внутрішні черевні м'язи і допоможе зігнати надмірний жир з живота.

Почнемо в положенні стоячи.

Ноги поставте на ширину плечей, прямі руки розведіть убік. Виконайте нахил вліво. Випряміться. Виконайте аналогічний нахил управо. Випряміться. Рекомендоване число повторів : по 10-20 разів в кожну сторону.

Поглибимо нахил за допомогою наступної вправи.

Все так само стоїмо прямо з розведеними на ширину плечей прямими ногами. Тепер руки зігніть в ліктях, долоні розмістите на поясі. Нахиляючись вліво, праву пряму руку підніміть вгору. Поверніться в початкове положення. Виконайте аналогічний нахил управо. Випряміться. Рекомендоване число повторів : по 10-20 разів в кожну сторону.


До роботи по спалюванню жиру на талії додамо роботу сідничних і м'язів стегна.

Поставте ноги ширше за плечі, стопу - нарізно. Руки зігніть в ліктях, долоні розмістите на потилиці. Зігніть ноги в колінах і опустіться в полусед. З цього положення виконаєте нахил вліво. Випряміться. Тепер виконаєте аналогічний нахил управо. Випряміться. Рекомендована кількість повторів : по 10-20 разів в кожну сторону.

Тепер опуститеся у випад на одну ногу(стежте, щоб стегно передньої ноги і гомілка задньою розташувалися паралельно полу, а гомілка передньої ноги і стегно задньої - перпендикулярно полу), руки зігніть в ліктях і розмістіть на рівні грудей. Виконайте розворот тулуба вліво, не міняючи положення нижньої частини тіла. Поверніться в початкове положення. Виконайте аналогічний розворот управо. Поверніться в початкове положення. Рекомендована кількість повторів : по 10-20 разів в кожну сторону. Потім зміните опорну ногу і повторите вправу спочатку.

Продовжимо тренування в положенні сидячи.

Сядьте на невелику піднесеність, стілець або диван. Стопи розмістите трохи ширше за плечі. У руки візьміть бодибар і закиньте його на плечі. Якщо удома немає бодибара, можна скрутити у валик банний рушник. З описаного положення виконаєте розворот корпусу вліво. Поверніться в початкове положення. Аналогічний розворот виконаєте управо. Поверніться в початкове положення. Рекомендоване число повторів : по 10-20 разів в кожну сторону.

Повторіть вправу ще раз, нахиливши корпус вперед.

Далі попрацюємо в прямій планці.

Прийміть упор на мыски ніг і лікті. Решта тіла від п'ят до верхівки голови виведіть в одну пряму лінію. Сідниці заведіть вліво і ледве торкніться ними підлоги. Поверніться в початкове положення. Тепер аналогічний рух сідницями виконаєте управо. Рекомендована кількість повторів : по 10 разів в кожну сторону. Вправа задіює практично усі основні групи м'язів. Активно працюють руки, прес.


Закінчимо тренування в положенні, лежачи на боці.

Ноги разом, трохи зігнуті в колінах. Нижня рука пряма - перед собою на підлозі, верхня рука - зігнута в лікті, її долоня - на потилиці. Одночасно підніміть над підлогою тулуб і ноги. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10-20 разів. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу спочатку. Вправа досить складна, але ефективно спалює жир на боках.

Як бачите, тренування з акцентом на боки дозволяє задіяти і інші м'язові групи і допоможе швидким чином повернути втрачену форму під час новорічних застолий.

Моделі на фото - Гришко Наталія і Олена Каплунова


Надрукувати  

Схожі матеріали