Незвичайні пристосування для фитнеса: диван

Незвичайні пристосування для фитнеса: диван

У новому році завжди хочеться чогось новенького. Причому це бажання торкається усіх сфер життя. MyJane.ru вирішив запропонувати своїм читачкам, що вважають за краще займатися фитнесом будинку, нове незвичайне пристосування. Як ви вже здогадалися з назви статті, - це диван. Такий, на перший погляд, незвичайний спортивних гаджет знайдеться в кожному будинку і, може трапитися, мотивує вас займатися спортом по-новому.

За великим рахунком диван можна підключити до виконання будь-якої спортивної вправи. У одному випадку він прекрасно послужить опорою, в іншому - піднесеністю для зашагивания, а в третьому - замінить гімнастичний килимок. Добре б, щоб поверхня вашого дивана була не занадто пружною.

Отже, давайте подивимося, як за допомогою дивана можна провести комплексне тренування. Виконайте невелику розминку і переходьте до основної частини з 10 вправ, кожне з яких слід повторити 8-16 разів.

Вправа 1. Зашагивания з підйомом коліна

Встаньте поряд з диваном лицем до нього. Зігніть в коліні і підніміть вгору праву ногу, поставте її на диван і перенесіть на неї вагу тіла. Випряміть праву ногу в коліні і підніміться на диван, одночасно ліву ногу зігніть в коліні і підніміть вгору. Далі опуститеся на підлогу, виконавши усі рухи в зворотному порядку. Повторіть вправу з іншої ноги. В процесі виконання цієї ефективної кардио вправи задіяні сідничні і м'язи стегон.

Вправа 2. Сідничний місток

Ляжте спиною на підлогу поряд з диваном. Ноги зігніть в колінах і розмістіть стопи паралельно один одному на краю дивана. Руки вільно розташуєте уздовж корпусу на підлозі долонями вниз. Підніміть таз над підлогою так, щоб тіло від колін до плечей вийшло в одну суцільну лінію. Сідниці втягніть в себе. Поверніться в початкове положення. З самої назви вправи ясно, що в процесі його виконання активно задіяні сідничні м'язи.


Вправа 3. Косі підйоми корпусу

Початкове положення те ж, що в попередній вправі з тією лише різницею, що поверхні дивана необхідно розмістити не стопи, а усю гомілку. Далі підніміть над підлогою голову, плечі і лопатки, одночасно правою рукою потягніться до коліна лівої ноги. Поверніться в початкове положення. Потім повторите вправу в дзеркальному відображенні. В процесі виконання вправи задіяні косі черевні м'язи.

Вправа 4. Підйом зігнутої в коліні ноги з прямої планки

Встаньте в кроці від дивана спиною до нього. Прийміть долонями прямих рук упор в підлогу, мыски ніг розмістите на краю дивана. Тіло від голови до п'ят витягніть в одну пряму лінію, живіт втягніть. Тепер ліву ногу зігніть в коліні і підтягніть до грудей. Поверніться в пряму планку. Тепер аналогічним чином підтягніть до грудей іншу ногу. Вправа задіює відразу декілька м'язових груп: м'язи рук, спини, черевні, сідничні і м'язи стегон.

Вправа 5. Спуск і підйом на диван з положення в прямій планці

Початкове положення - таке ж, як в попередній вправі. Тепер одну за іншою не просто згинайте ноги в колінах, а також спускайте їх з дивана на підлогу. Потім, одну за іншою випрямляйте ноги в колінах і повертайте на край дивана, а тіло знову витягайте в пряму планку. Вправа задіює відразу декілька м'язових груп: м'язи рук, спини, черевні, сідничні і м'язи стегон.

Вправа 6. Віджимання

Початкове положення - таке ж, як в попередній вправі. Згинайте руки в ліктях і тягніться грудьми в підлогу. Старайтеся, щоб між плечем і передпліччям утворювався гострий кут. Вправа задіює практично усі основні м'язові групи: м'язи рук, грудей, спини, черевні, сідничні і м'язи стегон.


Вправа 7. Зворотні віджимання

Встаньте спиною до дивана. Прийміть упор долонями прямих рук на край дивана, прямі ноги витягніть вперед, стопи розмістите на підлозі паралельно один одному. Зігніть руки в ліктях, ноги зігніть в колінах, таз опустите вниз. Поверніться в початкове положення. В процесі виконання вправи задіяні м'язи рук.

Останній блок з трьох вправ для прямих черевних м'язів виконуватимемо, лежачи на дивані з подушкою. Так-так! Помилки немає.

Вправа 8. Під'їм корпуси і положення лежачи

Візьміть в руки невелику подушку. Ляжте спиною на диван. Ноги зігніть в колінах, стопи розташуєте на поверхні дивана паралельно один одному, прямі руки з подушкою підніміть над головою. Виконайте повний підйом корпусу, прямі руки з подушкою витягніть перед собою. Поверніться в початкове положення.

Вправа 9. Під'їм корпусу і ніг з положення лежачи на спині

Початкове положення - те ж, що в попередній вправі з тією лише різницею, що прямі ноги треба розмістити на поверхні дивана. Виконайте повний підйом корпусу, прямі руки з подушкою витягніть перед собою. Одночасно ноги зігніть в колінах і розташуйте гомілки паралельно поверхні дивана. Поверніться в початкове положення.

Вправа 10. Під'їм тулуби з однієї прямої ноги

Початкове положення - те ж, що в попередній вправі з тією лише різницею, що одну пряму ногу треба повністю розмістити на поверхні дивана, а другу - зігнути в коліні і на дивані розташувати її стопу. Виконайте повний підйом корпусу, прямі руки з подушкою витягніть перед собою. Одночасно пряму ногу підніміть вгору назустріч рухи корпусу. Поверніться в початкове положення. Після заданого числа повторів повторите вправу з підйомом протилежної ноги.

Ось так за допомогою улюбленого дивана, виявляється, можна не лише «належивать» зайві кілограми, але і активно від них позбавлятися.



Надрукувати  

Схожі матеріали