Міняю жир на м'язи

Міняю жир на м'язи

Поміняти жирову масу на м'язову - прагнення багатьох жінок. По-перше, щоб схуднути, адже м'язова маса спалює більше калорій, ніж жирова. А по-друге, щоб виглядати стрункішою і підтягнутою, адже м'язи щільніші, ніж жир. Але наші ради підійдуть не лише тим, хто хоче постройнеть, але і тим, хто, навпаки, хоче набрати вага. Їм теж набір м'язової маси принесе одні тільки плюси, тим більше якщо взяти до уваги, що м'язи важчі за жир.

Внісши декілька змін в раціон і фізичне навантаження, ви зможете впродовж декількох тижнів добитися помітних результатів.

Живлення:

1. Не зменшуйте калораж. Щоб щось побудувати, потрібне «паливо». Щоб організм почав створювати м'язову масу, йому потрібна енергія, тобто калорії. Тому в період обміну жирової маси на м'язову немає сенсу скорочувати калораж - звичайно, якщо він у вас знаходиться в розумних межах, приблизно 2000 калорій або трохи більше. Якщо ж ваше завдання набрати вагу, то додайте до свого щоденного калоража ще 500 калорій. Потурбуйтеся тільки, щоб ці калорії походили із здорової, корисної їжі, а не з плюшок або фаст-фуду.

2. Збільште споживання білкових продуктів. Для будівництва також потрібна «цегла», тобто протеїни. Тому у вашому раціоні на кожні півкіло вашої ваги щодня повинне доводитися не менше 1 г білку, а в період інтенсивних силових тренувань ще більше. Вибирайте корисні, низькожирові джерела білку : пісне м'ясо, біле м'ясо птиці, рибу, морепродукти, яйця, горіхи, низькожирові молочні продукти, протеиновые коктейлі і батончики. Старайтеся також, щоб 1-2 порції продуктів з високим вмістом білку були в кожній їді.

3. Вуглеводи мають бути корисними. У перероблених «білих» вуглеводах мало поживних речовин. До того ж вони порушують інсуліновий баланс і сприяють відкладенню жирів. Вуглеводи у вашому раціоні в період заміни жиру на м'язи мають бути переважно корисними: овочі, бобові, фрукти, вівсянка, киноа, бурий рис, гречка і цельнозерновой хліб. До речі, багато американські нутриционисты вносять в цей список також картопля і батат(солодка картопля). Ці здорові вуглеводи забезпечать вас вітамінами і мінералами, що забезпечують зростання м'язів, а також енергією, необхідною для тренувань.

4. Їжте регулярно. Щоб перебудова не гальмувала, паливо повинне поставлятися безперебійно. Так що їжте маленькими порціями 5-6 раз на день з регулярними інтервалами, що не перевищують 3-3,5 години. Віддайте перевагу білкам і «довгограючим» вуглеводам(овочам, крупам і фруктам).


Навантаження:

5. Не захоплюйтеся кардиотренировками. Можна залишити один-два дня в тиждень для легкого підтюпця або аеробіки, але скоротите кожну сесію до 30 хвилин максимум. Щоб втрачати жир, при цьому набираючи м'язову масу, краще підійдуть інтервальні і спринтерські тренування, тобто коли за короткий проміжок часу виконуються високошвидкісні навантаження.

6. Виконуйте силові вправи. Оскільки силові вправи - наріжний камінь для тих, кому потрібно «наростити м'ясце», то зупинимося на них детальніше.

  • Обов'язково розпочинайте з розтяжки. Розтяжка підтримає гнучкість м'язів, запобіжить появі травм і зробить відновний період між підходами ефективнішим.
  • Дайте тілу повне навантаження. Під час силових тренувань не концентруйтеся довго на одній групі м'язів. Намагайтеся або давати навантаження на усе тіло, або зосередьтеся на верхній частині тіла за час одного тренування і на нижній частині тіла в інше тренування. Підберіть силові вправи, які опрацьовують одночасно відразу багато м'язів : віджимання, присідання, вправи на прес і інші.
  • Виконуйте менше підходів. Робіть не більше 20 підходів для окремої м'язової групи, а краще - 12-16 підходів. Збільшує м'язи не кількість повторень, а їх «якість». Тобто краще використайте важчу вагу або нарощуйте швидкість виконання вправ. Кожен сет повинен тривати не менше 40 секунд і не більше 70 секунд. Цей оптимальний час для шокового навантаження м'яза, що заохочує її нарощувати масу. Всього ж силове тренування повинне тривати не більше 45 хвилин.

7. До і після тренування вживайте протеиновые коктейлі. Перед силовим тренуванням і після неї організм треба підкріпити протеїнами. Вірте або ні, але навіть корисні «цілісні» продукти в даному випадку - не кращий вибір, вони занадто довго перетравлюються. Найефективніше наростити м'язову масу допоможуть протеиновые коктейлі, в яких на 1 г протеїну доводиться 2 г вуглеводів. Ви, звичайно, можете спробувати змішати такий коктейль самостійно, але краще всього купити вже готовий.

8. Відновлюйтеся. Сама по собі заміна жирової маси м'язової - вже достатній стрес для організму. Щоб процес йшов рівно і гладко, не посилюйте стрес і постарайтеся відновлювати енергію повною мірою. Інакше стрессованный організм почне робити гормон стресу кортизол - а це гормон, який накопичує жирову масу, спалюючи м'язову, тобто що дає абсолютно протилежний до бажаного результат. Щоб цього не відбувалося, відведіть для тренувань не більше 4 днів в тиждень. Після напруженого трудового дня знімайте стрес релаксацією. Спіть не менше 7-8 годин щоночі. Це найпростіше, що ви можете зробити для того, щоб набрати м'язову масу. І якщо організм робить гормони, необхідні для зростання м'язів, впродовж дня, то вивільняє він їх саме вночі, особливо у стадії глибокого сну. А якщо ви пропустили годину або два нічні сни, постарайтеся надолужити їх днем або в наступну ніч, тобто якнайшвидше.


Надрукувати  

Схожі матеріали