Літній скипинг

Літній скипинг

У літню спеку з не особливим полюванням йдеш в тренажерний зал. Нюх посилено уловлює неприємний запах від спітнілих колег по тренуванню, та і в самому приміщенні або душновато, або раз у раз опиняєшся під прицілом штучного повітря з кондиціонера, який так і намагається зробити тебе застудженою. Куди приємніше в теплий час займатися спортом на вулиці. Тим більше для якісного кардио тут доступні і біг, і велопрогулки, і стрибки через скакалку, які зараз на англійський манер прийнято називати скипингом.

Скакалка взагалі дуже зручний тренажер для вуличних тренувань. Вона майже невагома, та і габарити у неї компактні - сунув в кишеню і гайда трениться на свіже повітря. Ви без зусиль можете захопити її з собою на дачу, у відпустку, на пікнік на березі водойми і так далі

Проте стрибки на вулиці - досить травмоопасная штука. Важливо оглянути місце, де ви плануєте приземлятися. Воно має бути рівним і твердим, без вибоїн і ям. Інакше вивиху при невдалому приземленні не уникнути. Крім того, подивіться, щоб траєкторія руху скакалки не співпадала з якою-небудь перешкодою, за яку може зачепитися шнурок. Також важливо правильно вибрати взуття. Підошва не має бути занадто м'якою і мати хорошу амортизацію.

Зверніть також увагу на довжину скакалки. Як правило, у шнурка завжди є запас для регулювання. Проведіть невеликий тест: встаньте прямо, візьміть в руки скакалку і витягніть їх перед грудьми. При ідеальній довжині, що відповідає вашому зростанню, в такому положенні центр шнура скакалки повинен ледве торкатися землі.

Тепер поговоримо про те, як можна побудувати тренування із скакалкою. Як і будь-який спортивний тренінг, скипинг повинна упереджати хороша якісна розминка. Включіть в неї нахили і повороти голови, обертання плечима, махи руками, нахили корпусу в сторони і вперед-назад. Обов'язково розімніть стопи: перекочуйтеся з шкарпетки на п'яту і назад. Потягніть стегно: зігніть ногу в коліні і потягніть її стопу до сідниць, коліно направте в землю. Тепер ви готові до стрибків.

Спершу виконаєте 20 стрибків на обох ногах одночасно, пропускаючи під час стрибка скакалку під собою. Крутіть скакалку вперед. Далі виконайте ще 20 таких же стрибків, але крутіть скакалку назад. Нелегка ця справа, правда? Трохи відпочиньте, пройдіться, випийте невеликими ковтками трохи води.

Продовжуємо. Тепер стрибатимемо на одній нозі. Другу ногу при цьому зігніть в коліні і відведіть її гомілку назад. Спробуйте по 10 таких стрибків на кожній нозі. Відпочиньте трохи.


Далі стрибатимемо по черзі то на правій, то на лівій нозі. Вільну ногу при цьому згинайте в коліні і піднімайте вгору перед собою. У результаті під час такого скипинга створюється враження, що ви біжите, високо піднімаючи коліно. Зробіть по 20 таких стрибків на кожну ногу. Відпочиньте трохи.

Тепер так само стрибайте то на правій, то на лівій нозі, але вільну ногу згинайте в коліні і відводьте її гомілку назад. У результаті під час такого скипинга створюється враження, що ви біжите, закидаючи п'яти до сідниць. Зробіть по 20 таких стрибків на кожну ногу. Відпочиньте трохи.

На завершення серії стрибків стрибатимемо знову на двох ногах, але через стрибок станемо схрещувати руки перед собою. Виконайте 20 таких стрибків.

На цьому кардио блок завершений. Як бачите, окрім тренування сердечного м'яза, цей ще і розвиток координації руху. З часом ви можете збільшити кількість повторів кожної вправи до 50 разів, а кількість підходів до усього комплексу до трьох. Такий кардио блок являється відмінним жиросжигателем. Довго стрибати важко, але навіть за 20 хвилин реально спалити близько 200 кКал!

Крім того, тренування із скакалкою можна не обмежувати одними тільки стрибками. За допомогою цього популярного тренажера ви можете різноманітити багато популярних аеробних вправ. Так, склавши скакалку удвічі і закинувши її на плечі, ви можете виконати нахили і розвороти корпусу. Таким чином, окрім навантаження на цільові м'язи в цих вправах, ви отримаєте додаткову розтяжку спини і поліпшення осанки.

Так само, розташувавши скакалку на своїх плечах, ви можете виконувати вправи з власною вагою: присідання, випади і тому подібне

Витягнувши складену навпіл скакалку перед собою на прямих руках, можна виконувати підйоми корпусу з положення лежачи на спині або розвороти корпусу вправо-вліво з положення сидячи.

Перекинувшись на спину, і закинувши складену навпіл скакалку на плечі, можна також виконувати підйоми корпусы над землею.


Ви і самі можете так само пристосувати скакалку під будь-яку улюблену вами вправу. Закінчіть тренування розтяжкою і вправами на відновлення дихання. Хорошого скипинга цього літа!

На фото - Тетяна Кисиль


Надрукувати  

Схожі матеріали