Курс на підтягнутий до весни живіт або Кращі вправи для нижніх черевних м'язів

Курс на підтягнутий до весни живіт або Кращі вправи для нижніх черевних м'язів

Тік-так, тік-так! Чуєте? Це годиннички відлічують час, що залишився до весняного потепління. А, означає, самий час зайнятися приведенням себе в гідну фізичну форму, яка у багатьох за зиму зазнала не самі кращі зміни. І, звичайно, самою проблемною зоною у дівчат є живіт. Не вірите? Підійдіть до дзеркала, підведіть футболку. Зрадницький обвиснув? Як правило, неестетичний ефект обвислого черевця виникає із-за слабкого тонусу нижнього пресу. Проте не все так безнадійно. Головне, не відкладати приведення черевних м'язів в тонус. Давайте разом розбиратися, як правильно слід діяти в зв'язку з цим.

По-перше, якщо ви видужали в талії, то видужали скрізь. Вже сотні разів доведено, що худнути ізольовано на одній конкретній ділянці фігури не ефективно. Діяти треба комплексно: відрегулювати режим харчування, додати комплексне фізичне навантаження на усі групи м'язів, додати кардио навантаження у свій спосіб життя(більше ходити пішки, бігати, стрибати під час розминки і тому подібне), дотримуватися здорового режиму сну і відпочинку. Такий підхід дасть комплексний благотворний вплив на увесь організм і у тому числі поліпшить стан черевних м'язів.

По-друге, комплексне спортивне тренування повинне включати блок вправ для косих м'язів живота, а також прямих черевних м'язів(преса), невід'ємною частиною яких і являються вправи на нижній прес, яким присвячена ця стаття. Детальніше ми поговоримо про них трохи нижче.

По-третє, щодня обов'язково слід виконувати дихальні вправи на внутрішні черевні м'язи. Саме вони допомагають позбавитися від зайвого жирового прошарку в області талії. З цією метою виконуйте по 50 втягувань живота в три підходи щодня. Ця нескладна, але неймовірно ефективна вправа, яку ви можете робити непомітно від інших, сидячи на робочому місці в офісі, в громадському транспорті дорогою додому, під час прогулянки з дитиною або навіть стоячи в черзі в касу супермаркету. Просто поперемінно глибоко втягуйте живіт, немов притягуючи його до хребта, а потім розслабляйте. Цей швидкий рух, який займе зовсім небагато часу.

Але повернемося до спеціальних вправ для нижнього пресу. Ігнорування опрацювання цієї м'язової ділянки веде до того, що живіт понуро провисає вниз.

Вправа 1. Підйом прямих ніг з положення лежачи на спині

Для виконання вправи лягаєте на спину, руки зігніть в ліктях, долоні розташуєте на потилиці. Прямі ноги піднімайте до вертикалі до підлоги, потім опускайте вниз, ледве торкаючись підлоги і знову піднімайте їх вгору. Продовжуйте впродовж 45 секунд.


Вправа 2. Коліно до ліктя

Початкове положення те ж, що в попередній вправі. Підведіть корпус над підлогою і потягніться одним ліктем до коліна протилежної ноги. Поверніться в початкове положення і виконайте рух, змінивши лікоть і коліно. Продовжуйте впродовж 30 секунд.

Вправа 3. Зворотний ролл

І знову лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях, долоні на потилиці, коліна зігнуті, гомілки горизонтально над підлогою. Напружуючи нижній прес, відривайте від підлоги сідниці, ноги зігнуті в колінах подавайте вперед, потім поверніться в початкове положення. Продовжуйте впродовж 45 секунд.

Вправа 4. «Розкладачка».

Лежачи на спині, руки розмістите на поясі. Піднімайте над підлогою корпус і одночасно йому назустріч подавайте прямі ноги. Повертатися і ногами і корпусом повністю на підлогу не обов'язково. Просто трохи опустіть корпус і ноги у напрямку до підлоги і знову складайтеся. Продовжуйте впродовж 30 секунд. У профіль ваш рух дійсно нагадує розкладачку, яку то складають, то розкладають.

Вправа 5. «Ножиці»

Верхня частина тіла в цій вправі нерухома. Ви лежите на спині, руки витягнуті уздовж корпусу. Працюють тільки ноги. Їх ви піднімаєте на невелику висоту і з цього положення чергуєте підйом вгору то одній, то іншої ноги. Продовжуйте впродовж 45 секунд. У профіль ваш рух дійсно нагадує ножиці, чиї леза, то сходяться, то розходяться в сторони.


Вправа 6. Витягування ніг

Вправа виконується сидячи на підлозі, з опорою на лікті за спиною, прямі ноги при цьому слід трохи підвести над підлогою. Тепер підніміться з ліктів на долоні, одночасно зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, гомілки при цьому розташуєте вертикально полу, руки витягніть перед собою. Поверніться в початкове положення. Продовжуйте впродовж 30 секунд.

На цьому тренування нижнього пресу закінчене. Включайте запропоновані вправи у свою комплексну тренування хоч би через день, дотримуйтеся інших рекомендацій з нашої статті і вже до першого весняного потепління ваш прес виглядатиме набагато подтянутей.


Надрукувати  

Схожі матеріали