Кращий спосіб зміцнити кістки

Кращий спосіб зміцнити кістки

Багато жінок включають у свій раціон добавки кальцію - щоб зміцнити кістки, запобігти остеопорозу, прискорити схуднення або ж просто «про всяк випадок». За останнє десятиліття, за свідченням лікарів, прийом кальцієвих добавок збільшився майже в 3 рази. Це відбувається, тому що зріс об'єм інформації про небезпеки остеопорозу і про користь кальцію, люди стали прагнути вести здоровий спосіб життя. Але за останніми даними, кальцієві добавки замість допомоги організму можуть завдати йому непоправної шкоди.

Чи може кальцій пошкодити серцю?

У жінок, що приймають кальцієві добавки, - у будь-якій дозі - на 25-30% збільшується ризик серцевих нападів і на 15-20% інсультів в порівнянні з тими, хто таких добавок не приймає. Це результати недавнього великого дослідження, проведеного в США. Згідно з цим же дослідженням, на кожні 1 тисяча жінок, що приймають кальцієві добавки для профілактики остеопорозу, доводилося на 6 серцевих нападів більше і на 3 переломи кісток менше за останні п'ять років. Таким чином, добавки, що містять кальцій, швидше успішніше збільшують ризик серцево-судинних захворювань, чим запобігають переломам і крихкості кісток, тобто їх застосування має бути виправдане медичними свідченнями і проходити під ретельним спостереженням лікаря.

Напевно невідомо, як саме кальцієві добавки впливають на серце. Можливо, із-за, того що, будучи мінеральними добавками, вони можуть викликати різке підвищення кальцію в крові, що призводить до твердіння артерій. Або ж кальцій сприяє збільшенню і твердінню бляшок, які закупорюють посудини і призводять до інсультів. Ризик від прийому кальцієвих добавок зростає тим більше, чим старше сама жінка. Тут знову ж таки можуть бути кореляції через те, що в літньому віці риски серцево-судинних захворювань високі самі по собі в силу віку.

Крім того, надлишок кальцію може порушити роботу шлунку і травного тракту, привести до замків, газоутворення і нудоти.

Як же зміцнити кістки?

Відповідь лежить на поверхні - намагатися отримати якомога більше кальцію зі свого живлення. Споживання продуктів, багатих кальцієм, - молока, йогурту, риби, деяких овочів і фруктів - не призводить до збільшення ризику для здоров'я. Можливо, тому що кальцій при цьому засвоюється поступово.


Жінкам молодше 50 років потрібно 1000 мг кальцію щоденні, жінкам старше 50 років - 1200 мг кальцію. Ось з яких продуктів можна «добути» кальцій:

  • Склянка знежиреного кефіру або йогурту - 415 мг.
  • Склянка знежиреного молока - 300 мг.
  • 50 г сиру Чеддер - 300 мг.
  • 100 г сиру - 160 мг.
  • Свежевыжатый апельсиновий сік - 200 мг.
  • Консервований лосось 100 г - 180 мг.
  • Шпинат 100 г - 120 мг.
  • Мигдаль 100г - 190 мг.
  • Брокколі 100г - 32 мг.

Перш ніж прийняти кальцієві добавки, порахуйте, скільки кальцію ви зазвичай отримуєте зі свого раціону. Після цього можна прийняти таку дозу кальцію у вигляді добавок, скільки вам бракує до щоденної норми. Але для кращого засвоєння не приймайте більше 500 мг за раз.

Не менш важливо разом з кальцієм отримувати достатню кількість вітаміну D(мінімум 600 м.ед. щодня), це треба для правильного засвоєння кальцію. Якщо вже ви приймаєте кальцієві добавки, то вибирайте ті, в яких міститься ще і вітамін D. Окрім добавок, вітаміну D багато в жирній рибі(до 450 м.ед. на 100г) і молоці(близько 100 м.ед. на склянку).

Крім того, кальцій краще всього засвоюється, коли приймається разом з чим-небудь кислим. Для того, щоб кальцій засвоювався, потрібний також магній. Багато магнію міститься в горосі, бобових, неочищеному рисі і висівках, а також в чорному хлібі, соєвому і вівсяному борошні і горіхах.

Не забувайте також, що кістки зміцнюються при зайнятті спортом. Як і м'язова маса, кісткова маса від вправ зміцнюється, а при тривалій відсутності навантажень атрофується.

Деякі продукти, навпаки, сприяють виведенню кальцію з організму - це кава, кола і енергетичні напої, будь-які газовані напої, надмірне споживання білку. Їх споживання треба зменшити, або, якщо ви не в силах від них відмовитися, збільшити споживання продуктів, багатих кальцієм.

Якщо у вашій сім'ї є випадки серцевих нападів, інсультів, діабету, гіпертонії або підвищеного холестерину, перед прийомом кальцієвих добавок обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Пийте, люди, молоко - будете здорові!


А яке молоко пити? - запитаєте ви. Адже вибір величезний. Яке ж молоко найкорисніше з точки зору надходження в організм кальцію?

Коров'яче молоко

Пастеризоване молоко, особливо знежирене, - відмінне джерело білку, кальцію, вітамінів D і К. В знежиреному молоці менше калорій і холестерину, зате більше кальцію. Пам'ятайте також, що в сирому молоці більше жирів і калорій, чим в незбираному пастеризованому молоці, але приблизно стільки ж кальцію.

Органічне молоко

Корів, що дають органічне молоко, годують тільки натуральними кормами, без добавок і пестицидів. Їм не дають гормонів і не колють антибіотиків. І хоча по складу, смаку і вмісту кальцію органічне молоко практично не відрізняється від традиційного, в нім трохи більше корисних антиоксидантів і набагато менше всякої хімічної «гидоти». За ціною органічне молоко приблизно удвічі дорожче за звичайний.

Соєве молоко

У основі соєвого молока - екстракти з дозрілих бобів сої, куди зазвичай додається вода і натуральні підсолоджувачі. Крім того, в нього додатково додають кальцій і деякі вітаміни. Соєве молоко не містить холестерину, і в нім мало насичених жирів. Велика кількість соєвого молока може бути шкідлива із-за підвищеного вмісту в нім природного фито-эстрогенов - гормонів, схожих з жіночим естрогеном. Рекомендується для людей з непереносимістю лактози.

Вміст кальцію у збагаченому соєвому молоці - в середньому 300мг на склянку.

Рисове молоко

Його роблять з рисового борошна і води з додаванням кальцію і вітамінів. Крім того, до рисового молока зазвичай додають підсолоджувачі і різні ароматизатори - полуничний, ванільний, шоколадний. Це найменш алергенне з усіх видів молока, тому його можна пити тим, хто не переносить коров'ячого, соєвого або горіхового молока. Містить мало жирів. Але за змістом білку рисове молоко - на самому останньому місці, в нім практично немає протеїну. Вміст кальцію у збагаченому рисовому молоці приблизно таке ж, як в соєвому.


Мигдалеве молоко

Мигдалеве молоко отримують з обсмаженого мигдаля, що автоматично знижує його харчову цінність, оскільки сирий мигдаль набагато корисніший за обсмажений, з додаванням кальцію і вітамінних добавок, іноді підсолоджувачів і ароматизаторів. У нім багато магнію, фосфору, кальцію, фолієвої кислоти, ненасичених жирних кислот, вітаміну Е, цинку. Містить мало жирів і калорій(у несолодкому молоці приблизно 60 калорій на склянку), і, на жаль, дуже мало білків, зате багато кальцію.

Козине молоко

Козине молоко вважається кориснішим, ніж коров'яче, особливо для дітей, оскільки в нім більше білку, кальцію і вітамінів. Але в нім більше і жирів, а отже, калорій. На відміну від коров'ячого, воно гіпоалергенний. Сире козине молоко треба обов'язково кип'ятити перед вживанням.


Надрукувати  

Схожі матеріали