Категорія Plus - size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження

Категорія Plus - size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження

Останніми роками ми все частіше чуємо про моду на так званих моделей «Plus-size». Мовляв, параметри жіночої фігури, що граничать з анорексією, насправді чоловікам не здаються такими вже привабливими, а для звичайних жінок являються труднодостижимыми. А тому нові стандарти краси нарекли категорією «Plus-size» і пригрозили, що на світових подіумах ми незабаром спостерігатимемо моделей тільки такого «приземленого» формату. Стартує Plus - size від 48 розміру в одязі, а параметри основних обхватів в цьому випадку приблизно наступні: груди - 96 см; талія - 76 см; стегна - 106 см При цьому під моделлю Plus - size мається на увазі не товсте тіло, що розпливлося від надмірних жирових відкладень, а доглянута жінка приємної повноти, фігура якої досить підтягнута і не спотворена численними складками.

Як би то не було, Plus - size лежить далеко за межами фитнес-стандартов, і чітко характеризується спортивними тренерами, як надмірну вагу. І навіть, якщо вам комфортно в такому розмірі і ви просто бажаєте підтримувати загальний м'язовий тонус і не видужувати далі, ваш тренувальний план має бути адаптований під особливості вашої фігури. Річ у тому, що надмірна вага створює непотрібне навантаження на суглоби, посудини і серце. Тому говорити про стандартний підхід до зайняття спортом в цьому випадку не можна. При надмірній вазі(особливо, якщо його показник лежить далеко за параметрами Plus - size) дуже багато видів фізичного навантаження протипоказані і просто шкідливі. І, якщо ви захочете займатися фитнесом нарівні з усіма завсідниками тренажерного залу без шкоди для свого здоров'я, то вам у будь-якому випадку необхідно спочатку схуднути.

Раз вже ми заговорили про тренажерний зал, то подивимося, які види навантаження тут підійдуть людям з надмірною вагою. Від бігової доріжки слід відразу відмовитися. В якості розминки і кардио блоку ідеально підійде 10-хвилинний «заїзд» на велотренажере. У положенні «сидячи» ви розвантажуєте колінні і гомілковостопні суглоби від ваги власного тіла, але в той же час отримуєте повноцінне кардио навантаження і роботу стегон і сідниць, поки крутите педалі в різних режимах.

Присідання і випади з тими, що обтяжили, які вважаються найбільш ефективними для сідничних м'язів і стегон, людям з надмірною вагою украй небажані. Причина - те ж додаткове навантаження на коліна і голеностопы. Замінити класичні присідання і випади можна тими ж присіданнями і випадами в тренувальних петлях. Спираючись руками на ручки TRX- петель, ви отримуєте додатковий важіль для підйому і розвантажуєте тим самим суглоби.

Різного роду тяги і жими для м'язів рук, спини і грудей можна робити в тренажерах, які припускають сидяче положення. З тими ж гантелями і грифами теж краще працювати, сидячи на фитболе, гімнастичній лаві, боксі, стільці і тому подібне пристосуваннях.

Взагалі, людям з надмірною вагою краще вибирати вправи, які сприяють акордній роботі відразу декількох м'язових груп, а роботу з вправами на окремі м'язи краще залишити на пізніший період, коли буде досягнутий перший видатний результат в схудненні.

Що означає вправи на декілька м'язових груп і що таке вправи на окремі м'язи? Наприклад, планка сприяє одночасній роботі практично усіх м'язових груп. Тут задіяні і спина, і руки, і кор, і сідниці, і стегна. А ось, скажімо, ті ж присідання з широкою постановкою ніг(плие) - ця спеціальна вправа, спрямована здебільшого на опрацювання внутрішньої частини стегна. З іншого боку, планка - ця теж вправа з власною вагою. Тому працювати в ній огрядним людям можна недовго(10-30 секунд). При виконанні прямої планки спиратися слід на долоні прямих рук, розташовані строго під плечима. Такий варіант вважається простішим в порівнянні з порою на лікті. Зробити планку із статичної вправи динамічним можна, супроводжуючи упор згинанням в коліні і підйомом до грудей по черзі то одній, то іншої ноги.


Для повних людей може виявитися скрутним виконання такої ефективної для черевних м'язів вправи, як скручування з підйомом корпусу. В цьому випадку можна порадити попрацювати над пресом в положенні «лежачи на спині» з піднятими вверх ногами. Окрім користі для тонусу черевних м'язів подібні вправи ще і сприяють зняттю набряків нижніх кінцівок, стимуляції венозного відтоку крові. Прямі ноги можна піднімати над підлогою і опускати вниз, можна погойдувати піднятими ногами з одного боку в інший, утримуючи гімнастичний м'яч між щиколотками, малювати в повітрі уявні круги за годинниковою стрілкою і проти неї і тому подібне

Виконуйте усі вправи повільно, без ривків, прислухайтеся до свого самопочуття. Не занадто старайтеся з навантаженням і тривалістю тренування. У разі наявності значної надмірної ваги займайтеся не більше за півгодини в день. Не навантажуйте одні і ті ж м'язові групи щодня. Перерва між тренуваннями повинна складати хоч би 1 доба. Якщо відчуваєте нудоту, запаморочення, зупиніться, випийте солодкої води, подихатимете свіжим повітрям. Пам'ятайте, що у своєму прагненні схуднути ви повинні, передусім відштовхуватися від коригування режиму харчування, а спортивне навантаження повинне стати гармонійним доповненням вашої дієти. Адже у разі вашого стрімкого позбавлення від надмірної ваги тонус м'язів необхідно обов'язково підтримати, інакше шкіра на схудлих ділянках просто обвисне.

Будьте послідовні у своєму схудненні, не вводите свій організм в шоковий стан, поступово додайте фізичне навантаження і позбавляйтеся від «шкідливих» продуктів у своєму раціоні. Тільки в цьому випадку ви зможете із здорового способу життя зробити звичку, а підтягнуте струнке тіло - своїм постійним виглядом!

Модель на фото - Тетяна Лунгу


Надрукувати  

Схожі матеріали