І уподовж, і упоперек або Як сісти в подовжній і поперечний шпагат

І уподовж, і упоперек або Як сісти в подовжній і поперечний шпагат

Шпагат - вінець зайняття стретчингом, вірний барометр того, що час на розтяжку був згаяний не даремно, насолода для очей, хмільний напій самолюбності - я змогла, я дійшла до самого кінця, і ось він наочний результат. Звичайно, шпагат для багатьох не є самоціллю в зайнятті розтяжкою. Але таємно усі ми мріємо мати у своєму арсеналі «я можу» цей красивий гімнастичний елемент. Для чого? У кожної з нас різна мотивація: підвищити самооцінку, порадувати улюбленого демонстрацією уміння, для відчуття контролю над своїм тілом і так далі

У чому різниця

Отже, шпагати бувають двох основних видів - подовжнього і поперечного. І у тому, і в іншому випадку ноги належить розвести до розгорнутого кута, тобто вони повинні утворити одну пряму лінію - шпагат. У разі подовжнього шпагату одна пряма нога розміщується попереду, а друга ззаду.

У разі поперечного шпагату прямі ноги розташовуються упоперек корпусу, тобто розлучені в сторони.

Модель Олександра Лунгу

Подовжній шпагат вважається простішим у виконанні. Буває, подовжній шпагат виходить без зусиль, а поперечний - ніяк не підкоряється. Трапляється, що і в подовжній шпагат легше виходиш з певної ноги. Скажімо, коли права нога попереду, сідаєш без зусиль, а, коли навпаки, виникають певні утруднення. Такі перекоси необхідно усувати і розтягуватися на всіх напрямках симетрично.

Але, раз ви читаєте цю статтю, про усунення перекосів говорити ще рано. Поговоримо про те, що необхідно зробити, щоб сісти в шпагат, і чи усім це дано.


Чи усім дано

Сісти в шпагат може будь-яка людина, якщо він цього сильно захоче. Не залежить це ні від віку, ні від комплекції, ні від рівня фізичної підготовки. Інше питання - скільки часу займе підготовка. Трапляється, що людина гнучка від природи і при певному зусиллі над собою він виходить в шпагат за декілька місяців. Буває, що і роки зайняттям стретчингом не приносять бажаних результатів. Тоді необхідно переглянути мотивацію, саму суть поставленої перед собою мети, можливо, схему тренувань, режим і так далі. У будь-якому випадку якщо ви задумали сісти на шпагат, належить запастися завзятістю і терпінням.

Що допоможе

1. Регулярні тренування хоч би по 15 хвилин в день(краще півгодини-година).

2. Якісна розминка. 10-15 хвилин треба присвятити хорошій розминці, щоб як слід розігрітися. Пройдіться, пробіжитеся, виконаєте нахили корпусом, махи руками і ногами. Усе це допоможе запобігти травмам під час основної розтяжки.

3. Тренер або інший помічник(друг, член сім'ї, колега по тренуваннях), який зможе простежити за вашою осанкою під час виконання вправ, симетрією плечей, піднажме на певні ділянки вашого тіла, щоб збільшити діапазон вашої розтяжки. Подібна допомога здатна прискорити ваш вихід в шпагат чи не в два рази!

4. Тепле приміщення. Температура довкілля безпосередньо впливає на якість розтяжки. Чим тепліше в приміщенні, тим менше небезпеки травмуватися.

5. Слизька підлога. Часто ми так боїмося заподіяти собі дискомфорт під час розтяжки, що занадто щадимо себе і не використовуємо свій потенціал повністю, уникаємо різкого збільшення амплітуди виконуваних елементів. Слизька підлога може допомогти стати сміливіше в цьому питанні. Краще ковзання по підлозі можуть забезпечити шкарпетки. Займаючись босоніж, ковзати складніше.


6. Банячи. Якщо ви перестаралися, і після тренування у вас все болить, вирушайте в парну, вона відмінно зніме крепатуру. Особливо ця порада буде корисна, якщо ви новачок в стретчинге.

Поширені помилки

1. Пружинимо. Часто, зайнявши певну позу в стретчинге, ми починаємо пружинити в ній, сподіваючись добитися більш високої амплітуди руху. Цього робити не треба. Суть правильного стретчинга в тому, щоб, зайнявши положення, розслабитися в нім. Тільки повністю розслабившись, ми самі по відчуваємо, як тягнеться м'яз і підштовхує нас до безболісного збільшення амплітуди.

2. Тягнемося, пересилюючи біль. Ми не у балеті, не в художній гімнастиці, не в цирку, не професійніше танцюристи або борці. У вищеперелічених випадках в шпагат треба вийти швидко. Це професійна необхідність. Нам поспіх ні до чого. Наш орієнтир, що процес рухається в правильному напрямі, - це легке почуття дискомфорту від зайняття до зайняття.

Вправи для подовжньої розтяжки

Модель Олександра Лунгу

Для подовжньої розтяжки підійдуть різні види випадів : глибокі з опорою на долоні, потім на лікті, з прогином назад, нахили усім корпусом до ноги, напівшпагат(коли передня нога зігнута в коліні, а друга пряма) і так далі. У кожному положенні слід залишатися не менше 30 секунд і повторювати зв'язку, міняючи передню ногу.

Вправи для поперечної розтяжки

Модель Олександра Лунгу

Для поперечної розтяжки хороші нахили вперед з положення стоячи і сидячи, випади убік по черзі на кожну ногу, вправа «метелик», розведення прямих ніг в сторони з положенні сидячи, що супроводжуються нахилами вперед усім корпусом і тому подібне


Успішної і безболісної розтяжки!


Надрукувати  

Схожі матеріали