Готуємося до літа! Ефективні ради від фитнес-тренера, як привести себе у форму за 1 місяць

Готуємося до літа! Ефективні ради від фитнес-тренера, як привести себе у форму за 1 місяць

Зараз багато хто сильно заклопотаний своїм зовнішнім виглядом. Починаючи від зачіски, манікюру, одягу, закінчуючи фігурою і іншими атрибутами "ідеалу". Спорт набирає все більшу популярність.

Тренажерні зали ломляться від тих, що бажають набути ідеальної фігури. Багато хто абсолютно бездумно йде в зал, не знаючи нічого про внутрішні процеси організму, не вивчивши техніку і режими харчування.

Ми вирішили поговорити з сертифікованим тренером тренажерного залу Анастасією Салимгареевой про спорт, правильне харчування, схуднення і всім, що так сильно усіх цікавить, коли до літа залишаються лічені тижні.

Анастасія, розкажіть трохи про себе

Я сертифікований тренер тренажерного залу. Навчалася у МС по пауерліфтингу і КМС по кикбоксингу Легчиновой Світлани. Вона заснувала Учбовий центр, в якому і проходило навчання.

Серйозно захопилася спортом в 2011 році і з часом зрозуміла, що це саме те, що мені подобається найбільше. Почала працювати в 2016 рік тренером в тренажних залах. Зараз також пишу програми тренувань і живлення.

До літа залишився 1 місяць. На скільки кілограмів можна схуднути за такий термін?

Все залежить від даних людини, його віку. Якщо до цього було місце регулярним тренуванням, добре стежили за живленням, то при кращому розкладі без шкоди для здоров'я можна скинути 3-5 кг Але, як показує практика, частіше люди цілий рік особливо не піклуються про фігуру і починають панічно голодувати, бігати десятки кілометрів за пару місяців до літа.

З віком у людей сповільнюється метаболізм і схуднути стає набагато важче. Також можуть завадити різні захворювання ендокринної системи.


Якщо людина ніяк не підготовлена, але налагоджений скинути зайве, то за перший місяць йому вдасться втратити близько 2-3 кг Річ у тому, що організму потрібний час, щоб налаштуватися на новий режим і нові звички. З часом, на 2-3 місяць процес стане стабільним - ви втрачатимете 3-5 кг в місяць.

Треба розуміти, що увесь процес схуднення не так простий. 80% впливи має правильне харчування. Саме ПРАВИЛЬНЕ! Для кожної людини існує своя норма калорійності на день, враховуючи його активність, вік, поточну вагу і зростання. Має бути здоровий баланс між білками, жирами і вуглеводами. З цим питанням може допомогти сертифікований нутрициолог або фитнес тренер.

До усього цього треба обов'язково підключити тренування, в які входитимуть інтенсивні вправи. Не треба себе вимотувати двогодинними пробіжками. Навіть кардиотренировка має бути строгої інтенсивності і займатися їй треба в певний час. Наприклад, найбільш "жироспалювальним" буде тренування при середньому пульсі і обов'язково, коли в крові мало цукру: це або уранці натщесерце, або після силового тренування в залі.

Пам'ятайте, що тренуватися щодня не можна! Між тренуваннями повинно пройти не менше 48 годин. Якщо опрацьовувалися великі м'язи, то їм варто "відпочити" 72 години.

Тільки враховуючи усі чинники, застосовуючи правильний підхід, можна повільно і упевнено прийти до мети. Ніколи не пізно почати будувати своє ідеальне тіло! Навіть за місяць до літа.

Чи можна зробити рельєф за короткий час?

Це також залежить від людини. Якщо на даний момент відсоток жиру в тілі не більше 15-20%, то цілком реально зробити невеликий рельєф. Але для цього треба вводити украй строгі обмеження в живленні і режимі. Не кожен зможе це витримати.

Але все таки є люди, які генетично схильні до маленького відсотка жиру в організмі. У них дуже швидкий обмін речовин. Відсоток цих людей занадто малий, велика частина людей мають середні показники.

Саме так званий "рельєф", який усі так жадають, не є фізіологічно природним. Бо практично повна відсутність жиру веде до стресу організму. Він починає жити в режимі жорсткої економії.


Дуже обмежене живлення приведе до втрати енергії, головний мозок перестане функціонувати повною мірою, сповільниться обмін речовин. Внутрішнім органам потрібні жири для правильної роботи, якщо їх бракуватиме, то почнуться різні проблеми. Все повинно бути в міру!

Перш ніж бажати рельєфне тіло без жиру - замисліться, чи коштує воно того! Якщо ви все-таки зважитеся на таке, то дійте під наглядом кваліфікованого тренера і наслідуйте його рекомендації.

Що скажіть про "сушку". Чи є в ній сенс? Як правильно "сушитися"?

"Сушка" - це період, коли спортсмен починає практично повністю відмовлятися від вуглеводів, обмежує жири і воду. Починає сверхинтенсивно тренуватися, практично на знос. Я спеціально сказала - спортсмен, тому що звичайній людині це абсолютно ні до чого. "Сушка" потрібна бодибилдерам перед змаганнями, щоб судді могли чіткіше побачити контури м'язів. Саме така "пікова" форма може тривати лише пару тижнів, тому що цей критичний стан організму.

Правильно "сушитися" слідує тільки під ретельним наглядом тренера. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи готовий ваш організм до такого.

Найчастіше повністю "просушити" організм без препаратів неможливо. Вони дуже сильні і дуже впливають на серце і інші внутрішні органи. Без "фарми" отримати повністю "сухе" тіло з 8-10% жиру неможливо. Майте зважаючи на!

Людині, яка не займається професійно спортом, абсолютно ні до чого такі знущання зі свого тіла. Просто регулярно тренуйтеся, їжте корисну їжу і частіше гуляйте на свіжому повітрі.

Чи можна схуднути без спортзалу? Наприклад, якщо голодувати?

Схуднути можна, але чи буде це довгостроковий результат - питання. Наше тіло так влаштовано, що якщо відбуваються які-небудь різкі зміни, в нашому випадку - голодування, організм включає аварійний режим. Починає "йти" вода, м'язи і все що завгодно, але не жир. Його організм не "віддасть" до останнього, тому що йому він потрібний для обігріву, жіночому тілу - ще і для виношування плоду. При тривалому голоді організм почне витрачати жир тільки через тиждень.

А після того, як людина знову почне живитися як завжди - усі калорії підуть в жир, оскільки наш розумний організм заздалегідь готуватиметься до таких ваших витівок. Голодування - це давно вже не модно і украй шкідливо.

Іноді можна один день влаштувати "розвантаження", вживаючи тільки воду, щоб очистити організм і дати відпочити ШКТ.

Без спортзалу схуднути цілком реально. Як вже говорилося раніше, правильне живлення - це 80% успіху. Тому регулярні кардионагрузки середньої інтенсивності і різні вправи зі своєю вагою можуть привести до результату. Найголовніше - це система і регулярність!


Які вправи найбільш ефективні для формування красивої фігури?

Найефективніші вправи - це ті, які задіюють безліч м'язів в організмі. У фитнесе їх називають базовими. Таких вправи усього лише декілька: присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування. Сюди можна включити віджимання і планку. Новачки можуть почати робити присідання зі своєю вагою, віджимання і планку. Інші базові вправи краще починати робити тільки через три місяці регулярних тренувань -  тілу необхідно адаптуватися. Але саме базові вправи сприяють виробленню спеціальних гормонів, які допомагають м'язам рости, а жиру "горіти".

Для опрацювання певних ділянок використовуються ізольовані вправи. Саме з них починають свої тренування новачки. Їх просто велика кількість. Але найефективніші - це ті, які мають велику амплітуду руху. Тому що по біомеханіці, м'яз, тільки повністю розтягуючись і стискаючись, збільшує свою силу і розмір.

Чи варто "прокачувати окремі частини тіла або треба робити загальні вправи?

Краще всього тренувати усе тіло рівномірно. Новачкам рекомендується кожне тренування прокачувати кожну групу м'язів. Надалі можна розділяти їх по різних днях і опрацьовувати ретельніше.

Гойдати якусь одну групу м'язів постійно не варто - це приведе до дисбалансу в тілі. А це не дуже красиво естетично. Усе тіло має бути в тонусі.

Домашні тренування або спортзал?

Якщо є можливість, то звичайно краще вибрати спортзал. По-перше, сам похід в зал вас дисциплінуватимуть, оскільки удома, можна десь розслабитися, відволіктися. По-друге, в тренажерному залі ж панує своя атмосфера. До того ж, інші люди і тренер теж мотивує старатися старанніше.

Удома теж можна цілком добре займатися. Але, з часом вам знадобиться все більше і більше різної атрибутики, оскільки зайняття зі своєю вагою і парою ганетелек вам буде мало. М'язи ж ростуть і стають сильніше.

Але, спершу, цілком можуть підійти регулярні тренування будинку. Головне, щоб вони були систематичними і тривали не менше години. Усю техніку і різні вправи можна знайти в інтернеті. Надалі, якщо захочете і далі розвивати свій м'язовий каркас, доведеться почати відвідувати тренажерний зал. Там набагато зручніше і є більше можливостей.

Уся кількість повторень і підходів, вага, інтервали відпочинку вам підкаже тренер. Краще звернутися до фахівця, чим згаяти даремно час або, ще гірше за те, травмуватися. Коли справа стосується здоров'я, краще звернутися до професіонала.

І наостанок, дайте декілька порад нашим читачам, які хочуть привести себе у форму за короткий час.

Найскладніше - це все-таки почати. І зробити це варто не в понеділок, а зараз! Чим раніше почнете, тим швидше доб'єтеся результату. Почніть міняти свої звички в їжі, способі життя, відмовіться від шкідливих звичок, почніть висипатися і перестаньте нервувати.

Все тільки у ваших руках. Ви можете почати рухатися до своєї мети вже зараз. Більше рухайтеся, відмовіться від транспорту і ліфта. Це будуть ті самі перші кроки до вашого ідеального тіла.


 


Надрукувати  

Схожі матеріали