Як набрати вагу

Як набрати вагу

Головна проблема усіх дрыщеватых хлопців - вони наполегливо хочуть стати більше. Народне повір'я свідчить: чим більше чоловік, ніж він ширший, тим більше поваги. Хорошої людини ж повинно бути багато, дуже багато. Товстішати безглуздо, нецікаво і дуже просто. А ми адже не шукаємо легких шляхів і тому будемо правильно, довго і захоплююче набирати масу, а не просто жиріти.

Треба розуміти, що неможливо постійно прогресувати, і додавати у вазі, і при цьому мати прес кубиками. Ефективний набір м'язової маси вимагає приросту калорій, а спалювання жиру вимагає зниження кількості калорій, відповідно треба вибрати щось одне. Природно, при правильно спланованому і збалансованому живленні і режимі тренувань ти не перетворишся на Джабу Хатта, але салом на боках трохи обростеш. Інакше ніяк. Втім, товаришеві Емельяненко(адекватному, який Федір) це не заважало бути у відмінній формі і утілювати собою мужність в чистому вигляді. У будь-якому випадку можна завжди підсушитися.

1. Хто ти?

Давай почнемо зі святая святих, визначимося, хто ти такий, яка твоя суть. Ні-ні, ми не укладатимемо тебе на кушетку і не порпатимемося в твоїй свідомості. Всього лише визначимо тип будови твоєї статури.

Эктоморф. У нього довгі ноги і руки, коротка верхня частина тіла, вузькі ступні і кисті, неширокі плечі. Прямо фотомодель, силует «чоловік-метелик». М'язи довгі і тонкі, запас жиру мінімальний, що дуже, дуже і дуже ускладнює набір маси. Будь-хто, навіть жировий.

Мезоморф - з сильним тулубом, довгою верхньою частиною тіла, товстими кістками, великою м'язовою масою і фізичною силою. Як мовиться, повезло так повезло.

Ендоморф має коротку шию, кругле лице, широкі стегна і значний запас жиру. Випадок, коли важливо не перебрати з вагою, бо набрати його не складає труднощів.


Як нескладно здогадатися, найгірше в даному випадку бути эктоморфом. Так само стремний, як в армії бути єфрейтором. Справа украй невдячна, особливо якщо торкається фізичних вправ. Взагалі перевірити чуйність плоті на фізичні вправи дуже легко.

Спершу подивися на товщину кісток. Побіжного погляду на руку недостатньо, треба обхопити зап'ясток середнім і великим пальцями іншої руки, і якщо вдалося обхопити повністю і пальці зіткнулися, означає у тебе тонкі кістки а-ля Слендер, і радіти нічому. Мезоморф не зможе зімкнути пальці, оскільки кістка у нього дуже широка і відстань між ними залишиться від двох сантиметрів і більше.

Далі по списку. Зігни руку в лікті і подивися на свій біцепс. Не потрібно оцінювати його розмір і красу, тут важливе інше. Зверни увагу, звідки починається горбок м'яза : якщо видно, що м'яз починається від самого суглоба, означає у тебе настільки хороший потенціал для зростання, що навіть Лу Ферриньо шле свої компліменти. Якщо від вигину суглоба до початку горбка можна поставити палець або два, і навіть 3 пальці, означає м'яз коротка і нарощувати її буде украй нелегко.

Ну, і найпростіший спосіб: якщо ти вже давно тренуєшся за класичними схемами, а маса все не набирається, означає чуйність неважлива.

Проте це не вирок. Навіть голі кістки эктоморфов обростають жаданим м'ясом. Важливо тільки запастися терпінням, і беззаперечно наслідувати систему.

2. Потрібні елементи

Що стосується їжі, то тут важливі не об'єми продуктів, що поглинаються тобою, а кількість калорій. Якщо з'їсти 2 кілограми апельсинів, то потужніше не станеш. Максимум надує живіт, і покриється твоє тільце червоним візерунком висипу.

Отже, треба оцінити склад дієти на якість отримуваних калорій : процентне співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Якщо в твоїй їжі занадто великий вміст жирів, вага, звичайно ж, буде рости, але його якість буде незадовільною. Простіше кажучи, більше жиру - менше мускул. А нам такого не потрібно. При фізичних навантаженнях організм повинен отримувати не менше 3 грамів білку на кілограм ваги. І марення, що організм не засвоїть більше 30 грамів білку за раз. Засвоїть, головне - давати білок вчасно. Під годину тренувань багато білку-то і не потрібний, але в період відновлення його потрібно якраз більше.


Тепер про якість білку. Пам'ятаємо, що білок - основний будівельний матеріал для зростання наших м'язів. Ми ж не повітрям надуваємося. І якість його має бути високою, тобто їмо наступні продукти: м'ясо, яйця без жовтків, рибу, молочні продукти, бажаний більше сиру. У бобових теж є білок, але рослинний білок не дає нам потрібний амінокислотний склад. Ні, якщо дуже любиш боби - їж на здоров'ї. А якщо наша мета - нарощування м'язової маси, то і продукти мають бути відповідні для цього.

Ну, і вуглеводи, джерело енергії на день. Щоб зберегти наші м'язи і уберегти їх від руйнівних процесів, треба вживати близько 55 відсотків калорій. Тому налягай на макарони з борошна грубого помелу, картопля рис і хліб. У цих продуктах містяться так звані «повільні вуглеводи», золота середина, так би мовити. Продукти, що містять швидкі вуглеводи(цукор, борошняне, шоколад, білий хліб), їсти можна в час і відразу після тренування, але не можна обжиратися.

3. Калорії

Отже, ми зрозуміли, що для зростання маси потрібні калорії, а для зростання м'язів - білки. Тому не квапся жерти за «себе і за того хлопця». Оптимальним буде додати 300-400 калорій до збалансованого денного раціону приблизно(залежно від об'єму вже наявних м'язів). Така дієта дозволить додавати в м'язовій масі з мінімальним збільшенням жиру. Частина піде в процесі тренувань, а частина - на збільшення м'язів. Тому збільшуємо вступ нажористых калорій поступово.

Ми на своїй шкурі випробували як складно і тужно контролювати вступ калорій, постійно дивитися в довідники і шукати таблиці калорійності продуктів  — це не для нас, та і ти напевно такої ж думки. Благо зараз є багато різних застосувань, які спрощують цей процес, особисто ми вибрали калькулятор калорій Fat Alien Pro. Це застосування є і на Android, і на iPhone. Так що для нас тепер підрахунок калорій — не проблема. Величезна база продуктів і блюд розкриють секрети своєї калорійності на раз-два. Ну, а якщо без протеїнів і гейнеров для тебе спорт не спорт, то у базі знайдеш інформацію по наймодніших і ефективніших.

До речі, щодо гейнеров. Користуватися ними або ні - твоє право. Бувають випадки, коли з якихось причин живлення не приносить своїх плодів (може, мало тренуєшся, може, їси мало, а може, у тебе невловимий метаболізм. Тоді протеїни, амінокислоти, і гейнеры, і креатини помітно прискорять процес. Головне, не переборщуй і пам'ятай, що ця продукція не сильно корисна.

4. Їмо правильно

Ну, а тепер перейдемо до такої животрепетної теми, як культура трапези. Якщо працюєш над масою, то забудь про звичне дворазове живлення з перекушуванням у фаст-фуді на обід. Треба живитися невеликими порціями, але часто. Навалювати гору продуктів в тарілку не краще рішення. Це полегшує організму засвоєння калорій, знижує швидкість утворення запасів жиру при високій калорійності їжі.

Найщільнішою їдою повинен стати сніданок. Як-не-як, а з'їдений уранці провіант має менше шансів стати жиром.

Їжа має бути не занадто складною, а ти не повинен голодувати. Тому, не соромся складати все в «судки» і брати з собою. Так-так, заради тілесного об'єму доведеться піти на жертви.


5. Сон

Що стосується сну, то доведеться пожертвувати годинами, проведеними в соціальних мережах, ради мінімум 8 годин в обіймах Морфея. Сон витрачає менше енергії, позбавляє стресу і покращує настрій з ранку.

Тим паче, що уві сні гіпофіз робить гормон зростання соматотропін, який створить умови для нарощування м'язів. Проте у цього гормону є одна огидна особливість: він робиться тільки в нічний час, так що годинника в 11 треба йти спатоньки. Хоча якщо у тебе свій біологічний годинник, то. Одним словом, спокій - запорука об'єму.

6. Вправи

Недостатня вага це не завжди недолік жиру. В основному причина низької ваги - це нерозвинені м'язи. Для того, щоб їх зміцнити і розвинути, потрібно фізичні інтенсивні силові навантаження. Взагалі краще всього скласти індивідуальну програму тренувань.

Для зростання м'язової маси треба навантажувати усі групи м'язів, і головне, зайняття має бути регулярним, як мінімум 3 тренування в тиждень.

При виконанні вправ стеж за тим, в якому темпі працюєш на той або інший м'яз. Приміром, концентрований підйом на біцепс треба піднімати в помірному темпі, а опускати гантель як можна повільніше, що дасть більше скорочення на цю групу м'язів.

Ну, і найголовніше: раз вже узяв планку, не знижуй її. Я до того, що не варто зменшувати кількість повторів. Програма ваги має бути розрахована чітко під тебе, і якраз останні 2-3 повторення мають бути на надлишку. Ні більше, ні менше.

Для зростання м'язової маси обов'язкові фізичні навантаження на усі групи м'язів. Таке зайняття має бути регулярним. Для більшості підійде базовий тренінг з тими, що обтяжили, дві-три тренування в тиждень. Для швидкого зростання м'язів бажано проводити інтенсивні тренування не більше двох раз на тиждень, в таких випадках м'язи ростуть за рахунок мікророзривів, що сприяє швидкому зростанню м'язових тканин. По суті, мікророзриви це не що інше, як міні-травми в м'язових волокнах. Але для великого об'єму на таке варто піти.

Перевагу краще віддати штанзі і гантелям - саме вони дадуть найбільший ефект. Головне - правильно виконувати усі вправи і поступово додавати вагу. Серед вправ можна виділити наступні:


– станова тяга;

– присідання;

– жим лежачи;

– скручування на прес;

– віджимання;

– підтягування;

– жим штанги стоячи;

– махи з гантелями.

«Коли ви виконуєте вправу і відчуваєте, що вже не зможете більше, використайте силу волі, даровану нам природою, і вичавіть ці 2 повторення, тому як саме вони сприяють зростанню м'язів, саме вони відрізняють чемпіона від не чемпіона«. Арнольд Шварценеггер

7. Вода


Насправді це складніше, ніж здається, пити часто і багато, але украй необхідно. Майже половина усієї води, що знаходиться в людському організмі, - в м'язових тканинах.

Не думай, що нестача води пройде боком. Обезводнення призводить до різкої втрати ваги, дистрофії м'язів, але може привести і до ожиріння.

У ідеалі необхідно випивати близько півтора-трьох літрів води в день. Якщо, звичайно, у тебе немає проблем з бруньками і серцем. Тоді порадься з лікарем, чи можна тобі взагалі набирати цю саму масу.

Необхідно пити саме воду. Чай, кава не вважається, тому що кофеїн стимулює втрату рідини організмом. Підступна чашка кави виводить більше води, ніж містить. Ну, а про алкоголь навіть говорити не варто. Пий очищену просту воду, можна мінеральну, але без газу.

До речі, на замітку. Якщо ти сумніваєшся у кількості рідини в організмі, подивися на сечу. Ти адже і так щодня на неї милуєшся, а цього разу зверни увагу на її колір. Якщо вона сильно жовта або жовто-помаранчева, то організму потрібна більше рідини, або у тебе «жовтяниця». Якщо світла, то все гаразд.


Надрукувати  

Схожі матеріали