Твоя особиста програма тренувань

Твоя особиста програма тренувань

Багато сказано про вправи, їх переваги, про правильне тренувальне харчування і культуру відвідування спортзалу. Але ми майже не говорили тобі про те, що треба робити в залі, якщо ти новачок, толком нічого не розумієш і травмувати себе не хочеш.

Важливо розуміти, що організм людини - це зовсім не титановий сплав, і знищувати свої кінцівки, коліна і спину украй необачно. Перші декілька місяців в тренажерному залі дійсно важливі для тебе. Ти готуєш своє тіло до серйозніших силових тренувань. Але що саме робити ці три місяці? Наш тобі рада: звернися до тренера і склади індивідуальну програму, а якщо робити цього не хочеш, то прочитай наш текст. Він повинен тобі допомогти.

Рада №1

Раз записався в тренажерний зал, значить, були причини. Пивний живіт, відсутність м'язів і, як наслідок, відсутність сексу(а що, думаєш, подругам плювати на те, як ти виглядаєш?). З цих причин у тебе може бути купа різних дивностей в тілі. Від страхітливої координації до сколіозу, які слід виправляти. Але ж хочеться і руки накачати, і плечі, і спину. У цьому плані треба розуміти, що гойдати м'язи простіше жиробасу, чим худому чуваку. Ти спочатку гойдаєшся, а тільки потім починаєш пекельно займатися на кардиотренажерах, щоб скинути свої габарити. Як наслідок, жир йде, а м'язова маса залишається. Якщо зробиш навпаки, то вагу скинеш швидше, це так, але набрати масу(якщо тобі це треба) буде в рази складніше: доведеться жерти всякі добавки, протеїни і інше.

Рада №2

Харчуйся правильно - і це важливо! Деякі продукти припаде і зовсім виключити з раціону. Про пиво і газовану воду взагалі забудь, про всякі чіпси теж. BroDude мудрий і тому вже писав про різне живлення до тренувань і після них. Вивчи ці трактати і намотай на вус. Але головне - просто проявляти силу волі і не ломитися у фудкорты при першій слушній нагоді. Пам'ятай, що відчуття голоду можна тамувати і вівсянкою.

Рада №3


Чортова бігова доріжка! Вона хороша, якщо зі спиною у тебе все гаразд. Але якщо у тебе викривлення хребта, то забудь про неї. Спочатку треба виправити спину(а для цієї теж вправи є). Але це не означає, що про кардио вправи потрібно забути. Використай велотренажеры зі спинкою, або тренажери, де твоя нога добре фіксується(всякі степперы). Навантаження у них схоже, але стирати хребці тобі не припаде.

Рада №4

Ти не знаєш, як робити вправи - змирися з цим. Щоб розвинути техніку, потрібний досвід і гострозоре око тренера. А якщо ти тільки починаєш ходити, то необхідно вчитися, вчитися і ще раз вчитися. Ніколи не бери надто багато на себе, ніколи не бери занадто мало. Правило всього одне: якщо ти можеш підняти вантаж 15 разів, то це твоє. Природно, ближче до кінця буде тяжке і складне, але інакше і не буває, адже так?

Рада №5

Зараз ходити в гойдалки модно. І є в цьому негативна сторона. На деякі ходові тренажери вибудовується черга, у результаті ти витрачаєш на відвідування спортзалу значно більше, чим тренуєшся. Особливо неприємне те, що займатися слід систематично : не можна хапатися за різні тренажери, як тільки вони звільняються. Якщо хочеш результату, то слід гойдати спочатку одну групу м'язів, потім іншу, після - третю. Причому починати потрібно завжди з основних. Ясна річ, що не завжди це можливо, але вже постарайся наслідувати цю пораду.

Програма тренувань для новачка

Перші декілька місяців ми зміцнюємо тіло, трохи збільшуючи навантаження, і не хапаємося за занадто великі вантажі. Головне не робити дурості, а якщо ходиш в гойдалку, то завжди запитуй ради у тренера по роботі з тим або іншим снарядом і тренажером. Виглядати програма може таким чином:

Кардіо


Кожне зайняття розпочинаємо з розминки, якою буде звичайна пробіжка або робота на велотренажере. Починай повільно, щоб розігріти м'язи, а потім виходь на постійну швидкість. Постарайся не знижувати її. Потрать на це хвилин двадцять свого часу і приступай до основного тренування.

Ноги

Жим ногами: 3 підходи по 15 повторень.

Згинання ніг з положення сидячи: 3 підходи по 15 повторень.

Прес

Прості скручування: 3 підходи по 10 повторень.

Гойдання пресу : 3 підходи по 20 повторень.

Доповнення: Коли робиш класичні вправи на прес, обов'язково підклади під спину що-небудь.

Спина

Гиперэкстензия: 3 підходи по 15-20 повторень.


Робиться ця вправа на лаві. Складного нічого немає, просто тримай спину завжди рівно і нахиляйся до кінця. На перших порах можеш виконувати його без додаткового вантажу, але потім поступово бери в руки млинці по 5, 10, 15 кілограмів.

Підтягування: 3 підходи по 5-7 повторень.

Зверни особливу увагу на техніку. Не варто викривлятися для того, щоб «дожинати» до кінця.

Грудні м'язи

Жим лежачи: 3 підходи по 15 повторень(не бери сильно великий вантаж).

Плечі

Жим сидячи на тренажері: 3 підходи по 15 повторень.

Руки

Підйом гантелей на біцепс: 3 підходи по 10 повторень.

Підйом блоку на трицепс: 3 підходи по 15 повторень.


Переконайся, що ти не використовуєш плечі під час підйому блоку. Працювати повинні тільки руки, інакше нічого накачати не вийде.

Замість відпочинку

Якщо тобі повезло, і в твоєму спортзалі є басейн, посвячуй один день в тиждень тільки йому. Плавай скільки душі завгодно і різними стилями.


Надрукувати  

Схожі матеріали