Тренування героїв : наздоганяємо злодія

Тренування героїв : наздоганяємо злодія

В глибині душі кожен чувак хоче стати героєм. Але, окрім такого похвального бажання, тобі треба мати потрібні навички і відповідну фізичну підготовку.

Під «героєм» зараз не мається на увазі ряджений персонаж в плащі, з комбо-набором гаджетів або надздібностей.

Місце для подвигу є в кожній миті нашого життя. Навіть якщо тобі ніколи не доведеться рятувати положення, знаходячись в екстремальних умовах, це цікавий спосіб мотивувати себе на продуктивні тренування, поставивши певну мету. Адже життя — це сама непередбачувана штука, і ти ніколи не знаєш, що підстерігає тебе за наступним поворотом.

Чи можеш ти з легкістю гірської газелі стрибати по дахах будівель? Чи досить у тебе м'язової сили і витривалість, щоб протягнути пораненого або покалічену людину на своїй спині?

А якщо ти став свідком того, як у прекрасної незнайомки вирвали з рук гаманець або сумочку, чи зможеш ти наздогнати поганого хлопця, щоб відновити справедливість?

Сьогодні ми розглянемо тренування, які допоможуть тобі з гідністю відпрацювати останній описаний сценарій. У подібному випадку тобі необхідно розвивати вибухову швидкість для початку спринту і витривалість, якщо доведеться бігти набагато довше, ніж ти думав на початку цього ризикованого, але благородного підприємства.

Перша частина тренування, коли наше тіло повно бадьорості і не чекає каверзи, буде спрямована на поліпшення нашої «вибухової» сили. Також підключаємо важку атлетику і деякі елементи плиометрической тренування. Друга половина тренування спрямована на поліпшення показників витривалості.


Станова тяга

Станова тяга - найпродуктивніша вправа з усіх можливих. Саме виконуючи станову тягу, спортсмени нарощують величезну м'язову масу. При виконанні станової тяги задіяні в першу чергу наступні м'язи: розгиначі спини, сідниці, чотириглава і двоголова м'язи стегна, щонайширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. Т. е. практично 3/4 уся м'язова маса активно працюватиме в цій вправі.

Плиометрика

Спортивна методика, що використовує ударний метод; у сучасному сенсі — прыжковые тренування. Плиометрика використовується атлетами для поліпшення спортивних результатів, які вимагають швидкості, швидкості і потужності. Плиометрика іноді застосовується у фитнесе і є одним з основних елементів тренувань по паркуру. Плиометрические вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили і швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільше зусилля за найменший можливий проміжок часу. На м'язи робиться двостороння дія: спочатку вправа примушує їх максимально подовжитися, потім практично відразу ж — стиснутися назад.

Основа цього тренування — максимальна інтенсивність при мінімальній перерві між вправами. Ти можеш розбити два блоки вправ, на силу і витривалість, на два дні. Середній показник одного тренування — 20 хвилин.

1. Розминка

Бурпи: 2 підходи по десять повторень. Після кожного десятка перерва не більше двох хвилин.

2. Тренування


Станова: бери вагу, з якою ти зазвичай тренуєшся в залі, поступово збільшуючи його.

3 підходу по три повторення. Перерва між підходами не більше двох хвилин.

Стрибки на джамп-бокс:

2 сета по шість стрибків(120 секунд відпочинку після кожного набору)

2 сета по десять стрибків(120 секунд відпочинку після кожного набору)

50 повторень кожної вправи :

1. Віджимання

2. Махи гірей(Kettlebell Swing)

3. Горизонтальне підтягування(Bodyweight Row)

4. Присідання


5. Випади(50 на кожну ногу)

6. Біг на місці з високо піднятими колінами(High knees). Секрет успіху в синхронному русі рук і ніг, стислих в кулак долонях і розслаблених м'язах обличчя. (60 секунд)

7. Спринт — 4 сети × 10 метрів. Перерва між сетами не більше двох хвилин.


Надрукувати