Тренування Джо Уэйдера

Тренування Джо Уэйдера

Говорячи про «богів» бодібілдінгу, ми в першу чергу згадуємо таких мастодонтів, як Лу Ферриньо, Френк Зейн, Франко Коломбо і, звичайно ж, всемогутнього Арнольда Шварценеггера. Але у будь-якому божественному пантеоні має бути ватажок. Здавалося б, кожен гідний зайняти це місце за свої спортивні заслуги і популяризацію «тягания заліза». Але є один могутній дядько, який заслуговує верховенства більше інших. Ім'я йому Джо Уэйдер.

Якщо відкинути сантименти і говорити зовсім вже звичною мовою, то сучасного бодібілдінгу, з усією його структурою, з усіма принципами, тренуваннями і виступами на подіумі не було б без цієї великої людини. Саме він заснував відому кожному спортсменові Міжнародну Федерацію Бодібілдінгу і організував конкурс «Містер Олімпія», який дав путівку у велике життя багатьом культуристам і свого часу зробив цей спорт масовим. Проте історія пам'ятає його в першу чергу не як грамотного промоутера і організатор, а як великого тренера. Вже в сімнадцять років Джо видав перший номер журналу «Your Physique», в якому розповів про методи своїх тренувань і правильне нарощування м'язової маси. Згодом журнал був перейменований у всесвітньо відомий «Muscle & Fitness». До речі, йому належало створене ним видавництво імені себе «Weider Publications», яке окрім згаданого вище «Muscle & Fitness» випускало таку досить відому фитнес-макулатуру, як «Shape», «Flex», «Muscle Power», «Mr America», «Men' s Fitness», «Living Fit», «Prime Health and Fitness», «Fit Pregnancy», «Cooks» і «Senior Golfer».

Його системи тренувань стали культовими і вважаються вічною класикою, а книги з бодібілдінгу, написані його мозолястою могутньою рукою давно набули статусу бестселера і вважаються чи не енциклопедією спорту для сильних чоловіків. Врешті-решт, як можна не вірити людині, яка тренувала яскравих культуристів свого часу, доводячи їх до жаданого титулу «Містер Олімпія», а значить ролей в кіно і великих рекламних контрактів. До речі, згадані вище мускулисті легенди Зейн, Коломбо і губернатор Каліфорнії теж були вирощені міцною, дбайливою рукою Містера Джо Уэйдера.

Сподіваємося, тебе теж вразили заслуги «патріарха» бодібілдінгу, і одна з його систем тренувань виявиться для тебе як мінімум корисною. Ми узяли програму для новачків, тому як що бажають прокачати себе в усіх сенсах рік від року менше не стає, а розпочинати з чогось потрібно. Тому розпочни з класики.

Програма тренувань

Тренування проводяться три рази в тиждень, кожне тренування опрацьовує усе тіло. Різні тренування трохи по-різному, під різними кутами впливають на мускулатуру, що дозволяє опрацьовувати абсолютно усі м'язи.

Вагу снарядів нарощувати слід поступово, неспішно, але і використати мінімальні ваги, при яких легко виконуватиме усі повторення, не слідує. Власне, тому немає чіткого ділення по вазі. Робота повинна розпочинатися з малої ваги, а потім вже йти на його збільшення. Тренування проводь в середньому темпі, роблячи перерви по 1-3 хвилини.


Загальна тривалість програми - 3 місяці. При цьому кожен місяць слід робити перерви порядку 4-х днів. Нічого не потрібно міняти, усі 3 місяці одне і те ж, і тільки тоді, на думку вусатої легенди, можна переходити на новий рівень.

У чому її плюси? Та в тому, що багато років ті, хто тренувався за системою Вейдера, домагалися прекрасних результатів. І біцепс збільшувався на 3-5 см, і груди на 5-10, і у вазі додавалися потрібні 4-8 кг Кінцеві, підійде вона не всім, і не усі обростуть мяском, але витривалість сильно покращає.

Перший день

Жим штанги, лежачи, середнім хватом.

Розведення рук з гантелями, лежачи.

Пуловер з штангою.

Під'їм штанги на біцепс, стоячи.

Французький жим, лежачи, вузьким хватом.


Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі.

Розведення рук з гантелями, стоячи.

Розведення рук з гантелями, стоячи в нахилі.

Підйоми гантелей прямими руками перед собою, стоячи.

Вправи для м'язів шиї з самосопротивлением, поклавши руки на потилицю і чинячи ними тиск вперед, щоб голова опустилася на груди.

Вправи для м'язів передпліччя : підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом згори.

Присідання з штангою на плечах, з опорою на усю ступню.

Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи, з штангою на плечах.

Підйоми ніг в положенні лежачи на горизонтальній поверхні.

Другий день


Жим штанги, лежачи, широким хватом.

Поперемінне згинання рук з гантелями в положенні сидячи.

Розгинання рук з гантеллю із-за голови в положенні сидячи. Виконувати по черзі спочатку однією рукою, потім інший, з однаковими паузами для відпочинку після кожної руки.

Вправа для м'язів шиї з самосопротивлением: поклавши руки на потилицю, відводити голову назад, долаючи опір рук.

Протягання вузьким хватом.

Підйоми штанги перед собою на прямих руках, стоячи.

Вправа для м'язів передпліччя : підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом згори.

Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі, широким хватом.

Вправа для трапецієвидних м'язів. Стоячи з штангою в опущених руках, піднімати і опускати плечі.

Присідання з штангою на плечах - п'яти на невеликому підвищенні.


Напівприсідання з штангою, що знаходиться в опущених руках ззаду атлета(це називається присідання Гакеншмидта).

Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи з гантеллю в руці. Як варіант - стоячи на невеликому підвищенні. Гантель тримати в однойменній руці, з опорною ногою.

Нахили тулуба в сторони, з гантеллю в одній руці.

Підйоми тулуба в положенні лежачи.

Третій день

Жим штанги, лежачи, середнім хватом.

Французький жим, лежачи.

Під'їм штанги на біцепс, стоячи.

Стоячи в нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: поперемінний підйом на трицепси.

Жим штанги від грудей в положенні стоячи.


Вправа для м'язів передпліччя.

Під'їм штанги на груди.

Тяга гантелі однією рукою в положенні стоячи в нахилі, з упором іншої руки об лаву.

Підйоми ніг з тим, що обтяжило в положенні лежачи.

Нахили тулуба з гантеллю за головою з положення стоячи.

Вправи для м'язів шиї з самосопротивлением: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.

Під'їм штанги на біцепс, стоячи, хватом згори.

Присідання з штангою на грудях.

Ходьба на шкарпетках з штангою на плечах.

Живлення


Живлення - це 60% успіху у будь-якому спорті. Уэйдер прекрасно це розумів і наслідував три правила правильного харчування :

1. Необхідно ретельно стежити за якістю споживаних продуктів харчування. Важливо, щоб в раціон харчування входили усі основні компоненти.

2. Правильно розподіляй джерела калорій :

60% – вуглеводи. Причому бажано споживати натуральні вуглеводи. Вони дають організму необхідну енергію, яка підтримує наш життєвий тонус упродовж усього дня. Без них глікоген в м'язах не відновиться.

20-25% – рослинні і тваринні білки(краще з меншим вмістом жиру). Білок потрібний для вироблення енергії і відновлення м'язових волокон, які розтягуються під час тренувань. Ну і, звичайно ж, без білку маса не виросте.

25-30% – жири. Вони підтримують нормальну в'язкість крові і сприяють виробленню гормонів і постачанню вітамінів і енергії.

Плюс до усього перерахованого необхідно в перервах між їдою з'їдати порцію овочів і фруктів, а також випивати 2-3 л води в добу.

3. Живлення повинне відповідати твоїй статурі. Новачкам треба зменшити кількість жирів і, навпаки, збільшити споживання білку.


Надрукувати  

Схожі матеріали