Типові помилки початкуючого бігуна

Типові помилки початкуючого бігуна

Ти напевно часто чув, що перед тренуванням, особливо перед тренуванням біговим, треба розігрітися, розім'ятися, а в процесі — слухати своє тіло. Але це усе загальні слова. Коли ти приступаєш до пробіжки, то починаєш здійснювати звичні помилки, які рано чи пізно призводять до травм. Зрозуміло, рани можуть швидко зажити, підвернута нога — це не апокаліпсис, але іноді можна не лише розтягнути м'яз, але і затиснути нерв, який «радуватиме» тебе до самої смерті, — випадки такі знаємо. Тому для BroDude важливо, щоб ти бігав, стрибав, плавав, займався чим завгодно спортивним. Для цього треба звернути увагу на типові помилки початкуючого бігуна.

Занадто глибока розтяжка під час прогрівання

Знаєш, якщо йдеться про розігрівання, то не треба заходити занадто далеко. Особливо це стосується розтяжки, яку багато хто робить так, ніби хочуть вразити олімпійських суддів. Твої м'язи ще не встигли звикнутися з думкою про те, що їх чекає попереду, а ти вже їх насилуєш великими навантаженнями — не потрібно так. Глибока розтяжка під час розминки принесе більше шкоди, ніж користі. У кращому разі ти просто почуватимеш себе в'ялим, а твої м'язи не зможуть впоратися з поставленими завданнями, в гіршому — ти отримаєш травму, і про пробіжку на наступні декілька місяців, а то і років, можна буде забути. Якщо хочеш розім'ятися, то роби це плавно — не треба великих зусиль. Ми рекомендуємо взагалі розпочати з простої п'ятихвилинної прогулянки.

Різкий стрибок в тренувальний процес

Коли ти встав з дивана, на якому валявся усі попередні дні, і відразу почав бігати, тренуватися, готуватися до марафону, то ти зробив помилку — твоє тіло лише на першому тижні тренувань буде свіжим і активним, а до кінця другого тижня почне руйнуватися. Якщо хочеш зв'язати своє життя з бігом, то не треба починати так жваво. Так, твоє тіло зможе пробігти багато кілометрів, навіть якщо ти не бігав до цього, але не треба випробовувати себе на міцність на самому старті — це може привести до травм коліна, розколотої гомілки, вигорання. Ти не знаєш, як відреагує твоя серцево-судинна система. Тому важливо виділити для себе два місяці регулярних, але легенів кардиотренировок, які допоможуть привести організм в тонус.

Наприклад, замість 60 хвилин бігу краще розпочати з 30 хвилин перегони. Рівномірного, а не стрибкоподібного. Коли м'язи стануть сильніші, коли організм звикне до навантажень, то ти зможеш експериментувати з різними стилями бігу, але на перших етапах краще бути обережним. Тіло не здатне різко адаптуватися до зовнішніх змін — воно віддає перевагу поетапному посиленню темпу.

Прискорення над силу


Звичайно, якщо у тебе відкривається «друге дихання», то ти біжиш до фінішу набагато швидше. Проте прискорення не завжди є твоїм другом. Коли ти занадто часто пересилюєш свій біль для того, щоб добитися бажаного результату на біговій доріжці, то ти легко заробляєш розтягування зв'язок. Виснажливі тренування страшенно впливають на серцево-судинну систему, коліна і суглоби.

Це не означає, що тобі потрібно відмовлятися від важких тренувань. Вони потрібні, щоб нарощувати прогрес. Проте ти не повинен щодня ставити нові рекорди — це приведе до того, що ти станеш інвалідом. Слід поєднувати складні тренування з легенями. Приміром, сьогодні ти намагатимешся пробігти більше, ніж учора, а завтра влаштуєш собі легку пробіжку, щоб просто підтримати тіло в тонусі. Нехай твій організм адаптується до сильних навантажень, відновить зруйновані м'язи, заспокоїться.

Занадто велика увага до темпу

Темп — важлива складова бігу, але якщо керуватися тільки їм, то ти швидко зійдеш з дистанції. Чому? Тому що людині складно дотримуватися одного і того ж темпу без шкоди для здоров'я — для цього треба бути хорошим бігуном, а серед новачків таких бігунів не знайти. Коли ти орієнтуєшся на темп, а не на відстань, тобі стає важче дихати — організм починає використати більше глікогену по відношенню до кисню, і це недобре.

Тому важливо, особливе на перших етапах, орієнтуватися на відстань, а не на темп. Якщо зможеш контролювати темп, то це добре, але це усього лише даність тренування, а не її мета. Якщо хочеш більше конкретики, то рекомендуємо бігти так, щоб у тебе виходило безперешкодно чергувати три зони: жовту, помаранчеву і червону. У жовтій зоні ти можеш легко розмовляти із співрозмовником, коли біжиш. У помаранчевій ти можеш говорити слово, інше, але не більше. У червоній ти навіть думати про розмову не можеш, ти можеш думати тільки про біг. Важливо, щоб ці зони чергувалися між собою.

Неприродне положення

Більшість людей не знають, як правильно бігати — вони приймають неприродне положення, а потім скаржаться на болі в спині, шиї, стегнах, попереку. Зазвичай це виглядає як біг з нахилом вперед — нібито так легше бігти, але насправді це неправильно. Як правильно бігати? Подивися вперед, зберігаючи верхню частину тіла розслабленою і у вертикальному положенні. Не нахиляйся вперед і дотримуйся короткої довжини кроку. Торкайся землі серединою стопи, а не п'ятою або шкарпеткою. Коли ти дотримуватимешся цих нехитрих правил, то твоє тіло автоматично знаходитиметься в правильному і здоровому положенні під час бігу.


Надрукувати