Стрибай, як ассасин

Стрибай, як ассасин

Все, або майже все, грали в Assasins creed, або, як його називали люди, що отримували 5 на уроках англійського в школі, «Асеуснс криэд». І багатьом після цієї гри хотілося не лише поїхати в Італію, але і навчитися таким же запаморочливим стрибкам, які виконували головні персонажі гри. Багато хто навіть хотів навчитися вбивати, але ми не можемо цьому учити. У нас добрий журнал. А ось показати декілька вправ, щоб розвинути твою стрибучість, - без проблем.

1. Етап 1: розминка

Отже, починати треба, природно, з розминки. Оскільки при стрибках велике навантаження доводиться саме на ноги, необхідно дуже якісно розім'ятися, підготувати суглоби і зв'язки до навантажень. Розминка може бути довільною, особливу увагу варто приділити розминці голеностопов. Інакше побічним ефектом приведеного тренування можуть стати болі із-за мікротравм суглобів і зв'язок.

Виконуй все правильно, інакше отримаєш неприємні наслідки у вигляді болю в м'язах, апатії. Тому до кожної виконуваної вправи варто відноситися дуже серйозно і уважно.

Стрибки на місці в угрупування(намагаємося підстрибнути вище, коліна тягнемо до грудей) - 20-25 разів.

Вистрибуй вгору з положення повного приседа 20-25 разів.

Випади на праву і ліву ногу по 15-20 разів на кожну. Після кожного випаду повертайся в початкове положення.


Присідання на шкарпеточках до положення, коли стегно стає паралельно полу, руки за головою, 35-40 разів. Не поспішай, присідання виконуються дуже повільно.

2. Етап 2: підготовчий

Три вправи в один підхід, виконуй швидко, підряд, не уриваючись на відпочинок. Відпочивати будеш, коли стрибати навчишся.

Стрибки на місці з повного приседа в угрупування - 12-15 разів.

Вистрибування вгору з повного приседа без угрупування - 12-15 разів.

Присідання на повній стопі, руки за головою, спина пряма - 15-20 разів.

3. Етап 3: відробіток основних рухів

Прямий стрибок.


Стрибки вперед з узяттям угрупування(коліна намагаємося підтягнути як можна ближче до грудей), тобто пересуваємося вперед стрибками.

Стрибки повинні виконуватися на невелику відстань, при цьому намагайся стрибати як можна вище, уявляючи, що перестрибуєш через якусь перешкоду заввишки 50-80 сантиметрів.

Усі стрибки виконуються на шкарпетках. Ця обов'язкова умова, тому що дозволяє правильно приземлитися і зробити наступний стрибок за рахунок сили литкових м'язів.

Стрибок виконується різким махом рук вгору, це дозволяє винести себе вище на початковому етапі стрибка. Потім, виявившись в повітрі, коліна підтягуються до грудей, і слідує різкий мах руками через сторони вниз. Після цього ноги випрямляються - шкарпетками тягнися до землі. Відразу після приземлення все повторюємо.

Стрибки повинні виконуватися безперервно, підряд, без пауз. Эцио не відпочивав!

Діагональний стрибок.

Вправа аналогічна попередньому, техніка стрибка та ж, але виконується не вперед, а по діагоналі убік. При виконанні стрибка треба приділити увагу угрупуванню, оскільки при стрибках убік підтягнути коліна до грудей складніше, ніж при прямому стрибку. Виконуючи вправу, уяви, що перестрибуєш через перешкоду, розташовану паралельно руху вперед. Ще раз: треба тягнути коліна до грудей, а не п'яти до сідниць.

Довгий стрибок.

Окрім того, що ця вправа розвиває дальність стрибка, воно сприяє напрацюванню безперервного руху при стрибках на точність. Так само, як і в попередніх вправах, стрибки в довжину виконуються в темпі, без пауз, підряд.

Стрибок в довжину.


Виконується таким чином: спочатку трохи присідаємо і нахиляємося вперед, потім робимо різкий мах руками вперед і вгору, допомагаючи винести тіло при поштовху, поштовх ногами, трохи групуємося, витягаємо ноги вперед, витягаємо руки, допомагаючи зберегти рівновагу, виконуємо перекат на ступнях(з п'яти на шкарпетку) і відводимо руки назад, готуючись виконати наступний стрибок. Все, як на уроках фізкультури, тільки більше інтенсивно. Не намагайся стрибнути вище, це не Олімпіада. Постарайся зробити більше повторів підряд. І не прагни стрибнути на 3-5 метрів. Особливо, якщо ти невисокого зростання.

Стрибок з розворотом на 180°.

Рух по прямій. При стрибках, так само, як і в першій вправі, намагайся стрибати як можна вище, уявляючи, що перестрибуєш перешкоду, коліна підтягуємо до грудей і розгортаємося особою в протилежну до початкового положення сторону. Поперемінно розгортайся через праву і через ліву сторону. І пам'ятай: справжній ассасин приземляється на передню частину стопи.

При відробітку цієї вправи варто приділити увагу збереженню рівноваги при приземленні для миттєвого виконання наступного стрибка(що це за ассасин, якого заносить?), а також напряму руху, тому що спочатку тебе заноситиме в сторони. Для правильного виконання вправи необхідно рухатися строго по прямій.

Складніший варіант цієї вправи - стрибки з розворотом на 360°.

Виконуються так само безперервно в одному напрямі.

На самому початку відробітку цієї вправи висота стрибка і угрупування не мають значення, але з часом необхідно прагнути стрибати як можна вище і брати угрупування, хоча робити це при обертанні не легко.

4. Етап 4: відробіток стрибків через перешкоди.

Прямий стрибок через перешкоду.

Це більше ускладнений варіант прямого стрибка, оскільки виконується вже через перешкоду. Складність варіюється залежно від висоти і ширини перешкоди.


Оптимальний варіант виконання цієї вправи - це декілька перешкод, розташованих з невеликим інтервалом(90-120 см) один від одного. Використай в якості їх коробки, автомобільні покришки, табурети. Не потрібно відразу використати стіни - почекай!

При виконанні стрибків слід приділити увагу висоті стрибка і положенню ніг в найвищій точці. Піднось коліна вище до грудей і тримай п'яти разом. Це важливо!

Діагональний стрибок через перешкоду.

Це як на фізкультурі, коли нас примушували стрибати через крамничку, - тут те ж саме. Тільки в якості перешкоди можеш використати натягнутий мотузок. Просто висоту потрібно буде постійно міняти, а з мотузком це зробити набагато простіше.

Стрибки виконуються на шкарпетках в темпі, безперервно, без пауз. Коліна підтягуємо до грудей.

Довгий стрибок через перешкоду.

Складніший варіант цієї вправи - висока перешкода, яку треба перестрибувати з місця в довжину. В цьому випадку складність полягає саме у висоті перешкоди.

Стрибки на точність.

Виконання цієї вправи добре розвиває дальність стрибка і координацію приземлення на обмежену площу. Для відробітку на початкових етапах добре підходять цегла, невисокі бордюри, шматки бетону або покришки від вантажівок.

Краще всього відпрацьовувати цю вправу саме на імпровізованих спотах з рухливих предметів, які можна виставляти на будь-якій відстані, а їх невелика висота знижує ризик падінь і травм.


Основним моментом, якому треба приділити увагу, є приземлення. В даному випадку приземлення робиться на середину підошви, куди повинна припасти грань перешкоди. Якщо не виходить, можеш допомагати собі руками.

Як тільки ноги торкаються перешкоди, починаємо згинати коліна, м'яко гасячи інерцію стрибка. Ця дія нагадує дію птаха, коли вона сідає на гілку. Повністю зігни ноги, занеси корпус вперед, балансуючи руками, витягнутими над колінами. За рахунок присідання ми гасимо інерцію руху і знижуємо центр тяжіння, що дозволяє краще утримувати рівновагу. Упіймавши баланс, розгинаємо ноги і піднімаємося.

Високий стрибок.

Ця вправа напрямлено на розвиток висоти стрибка для подолання високих перешкод. Виконується так само, як прямий стрибок через перешкоду, тільки перешкода має бути набагато вища.

Складність виконання залежить від висоти перешкоди : чим вище, тим важче виконувати вправу в темпі. У ідеалі стрибок повинен виконуватися поштовхом двома ногами з місця. Але на початковому етапі краще всього виконувати вправу в русі з наскоку, для того, щоб розвинути достатню швидкість і надати стрибку додаткову інерційність.

Техніка виконання вправи наступна: після наскоку робимо різкий помах руками вгору і вперед, одночасно виштовхуючи себе ногами вгору, потім різко підтягуємо коліна до грудей, при цьому роблячи мах руками через сторони назад і вниз, для того, щоб інерцією помаху винести себе через перешкоду, після цього ноги випрямляються і тягнуться до підлоги.

Стрибок на перешкоду.

Ще одна вправа для розвитку висоти стрибка - стрибки на перешкоди. Сам розумієш, чим вище, тим складніше. Але раз вже ти дочитав до цього моменту, значить, немає часу відступати назад.

Швидше, вище, сильніше!


Надрукувати