Гойдаємо спіну без штанг і тренажерів

Гойдаємо спіну без штанг і тренажерів

Великі могутні руки як у матроса Папая — це, звичайно, чудово, але вони виглядатимуть безглуздо, якщо у тебе спина як у прими-балерини. Потрібні могутні крила, наповнені залізним м'ясом, відкидаючі тінь на міста і континенти. І для цього зовсім не треба йти і купувати абонемент в зал. Арни, наприклад, під час служби в армії прокидався за 2 години до підйому і біг тренуватися на танке. Було б бажання, а можливості ми тобі підкажемо.

Під'їм корпуси

Ця вправа допоможе поліпшити осанку і полегшити навантаження на хребет. Для цього ляж на живіт, ноги тримай прямо, шкарпетки разом, руки зігни в ліктях. Схрести долоні і уприся в них підборіддям. На вдих підніми руки(не відриваючи від підборіддя) спільно з плечима. На видих опусти. Повтори цю вправу 10-15 разів.

Підйом ніг

Ще одна лежача вправа, яка дуже здорово тренує м'язи попереку. Знову ж таки, треба вибрати правильну, відповідну поверхню, щоб твій тулуб(а саме — відстань від плечей до живота) не бовтався в повітрі, а саме лежало. Нехай це буде диван, два стільці або табурети. Лягай обличчям вниз і почни піднімати ноги вгору, Бажано схрестити їх в районі гомілки для більшої зручності. Сильно задирати не треба, досить доводити до рівня голови.

Вправа з гантелями

А ось для наступної вправи нам все-таки знадобляться гантелі. Все-таки коли мова заходить про тренування спини, без них нікуди. Конкретна ця вправа — одна з найефективніших базових вправ для побудови щонайширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому сильніша половина не «допомагає» слабкій.


Для виконання треба злегка зігнути ноги в колінах, корпус з прогнутим попереком опустити вниз на 90 градусів, узяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, строго уздовж площини тіла підняти гантелі до лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи. І так 20 разів. А ось з вагою експериментувати не варто.

Класичні підтягування

Класичні підтягування — базова вправа на усі часи. Напевно, якщо постаратися, то не буде проблематичним відшукати у себе у дворі хоч би одну нещасну перекладину, на якій можна хвацько повиснути. Врешті-решт, її можна встановити в дверному отворі у себе удома і ніскільки не мучитися.

А висіти треба саме що прямим хватом — так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше за плечові суглоби. Тягнутися до перекладини вгору до тих пір, поки підборіддя не порівняється з нею, потім опуститися вниз, повністю випрямивши ліктьові суглоби. Важливий нюанс: великі пальці не повинні обхоплювати перекладину, інакше навантаження частково перерозподілиться на біцепс. А так основне навантаження піде саме в спину.

Ну а в решту часу спробуй інші види хватів, повинно допомогти.

Під'їм лопатками

Якщо ж повиснути дійсно ніде, то відшукай де-небудь довгу палицю(рівну або криву — не так важливо), поклади її на два стільці, поставлені на такій відстані один від одного, щоб ти міг спокійно лягти в цей отвір і розставити лікті. Власне, це ти і повинен зробити в наступний момент: роби максимально широкого хвата, і, не за рахунок біцепса, а за рахунок зведення лопаток і опускання ліктів, піднімай своє тіло до перекладини. Намагайся не використати біцепс(зрозумієш, якщо відчуєш сильну напругу) і не допомагати особливо ногами.

Станова з еспандером


Еспандер — річ дуже корисна, і, на жаль, недооцінена. Адже він здатний замінити класичну станову тягу. Вистачає 3-4 підходів по 8-10 повторів на кожній нозі.

Встань однією ногою на середину еспандера, нахилися з прямою спиною, піднімаючи іншу ногу назад. Візьмися за еспандер руками на такій відстані, щоб він був трохи натягнутий вже в нижній точці.

Гиперэкстензия

Цю вправу в обов'язковому порядку треба виконувати у кінці тренування, оскільки це свого роду ефективний ізолюючий елемент для тренувань спини. Все, що тобі для нього знадобиться — це рівна поверхня(бажано жорстка). Так що можна сміливо лягати на диван або журнальний столик. Ще один нюанс — поверхня має бути досить великою, щоб на ній комфортно розташувати таз і ноги. Лягти треба як би особою в підлогу. Ну а далі, зафіксувавши ноги і прибравши руки за потилицю, піднімай корпус вгору і потім різко опускай його вниз. Причому в нижнє положення опускаються, прогнув спину, потім ривком піднімаються вгору, зберігаючи спину прямої.


Надрукувати  

Схожі матеріали