Фитнес-челлендж на місяць: другий тиждень

Фитнес-челлендж на місяць: другий тиждень

Якщо ти не забув, у нас є для тебе шикарний місячний план, як перетворитися на красеня без важкого спортивного інвентаря. Сама місячна програма розбита ще на 4 тижневих програми, яка відрізняється один від одного. Тиждень тому ми вже написали, чим треба займатися в перший тиждень. Тепер настав час для більше садистською другою.

День 8

Як не дивно, перше тренування другого тижня краще розпочати з чогось поновлюючого. Три раунди приблизно по 20-30 хвилин. У кінці третього раунду — невелика перерва, щось подібне до медитації, мета якої — відновити дихання.

Абсолютно без різниці, яке йога-тренування ти вибереш, та хоч би цю. І не дивися, що тренування веде дівчина, — йога однаково корисна відразу обом полі, так що відкинь забобони.

День 9

Час, який знадобиться на виконання сьогоднішнього тренування, повністю залежить від тебе. Швидше за все, твої ноги почуватимуть себе як желе до кінця тренування, але ці страждання повністю виправдані.

Отже, сьогодні тебе чекає так звана «піраміда». Ти виконуватимеш чотири вправи, починаючи з 10 повторень в течії 10 раундів. Кожен подальший раунд ти виконуватимеш на одне повторення менше, в кожній вправі. Тобто в останньому раунді ти повинен зробити по одному повторенню кожної вправи. Якщо є велике бажання, можна прогнати пекельну піраміду із самого початку. Але це занадто витончений мазохізм.


У перервах між вправами настійно рекомендується пити воду. Якщо з якихось причин немає сил зробити піраміду від початку і до кінця, зроби паузу, а потім продовж з того місця, на якому зупинився. Можна навіть перенести наступного дня, але виконати її — святий обов'язок.

От як схемний виглядає піраміда.

Раунд 1 = 10 повторень на кожну вправу.

Раунд 2 = 9 повторень на кожну вправу.

Раунд 3 = 8 повторень на кожну вправу.

Раунд 4 = 7 повторень на кожну вправу.

Раунд 5 = 6 повторень на кожну вправу.

Раунд 6 = 5 повторень на кожну вправу.


Раунд 7 = 4 повторення на кожну вправу.

Раунд 8 = 3 повторення на кожну вправу.

Раунд 9 = 2 повторення на кожну вправу.

Раунд 10 = 1 повторення на кожну вправу.

А ось і вправи:

— Присідання із стрибком. Ноги на ширині плечей, спокійно присідаєш, після чого могутньо вистрибуєш увись прямо з цього положення.

— Бічні випади. За одне повторення вважаються випади в обидві сторони.

— Випади в реверансі. Випад робиться в праву сторону, але у бік треба йти з лівої ноги.

— Віджимання в містку. Плечовий пояс повністю розпластаний на підлозі, ноги зігнуті в колінах і щільно стоять на ступнях. Треба підняти таз вгору, фактично продовжуючи стояти на спині і ступнях.

День 10


Забули попередити. Цей тиждень цілком і повністю присвячена пірамідам. Так що постарайся не переносити їх наступного дня.

Минула піраміда була більше орієнтована на нижню частину тулуба, але якщо низ прокачаний, то треба як слід зайнятися верхи. Цього разу тобі знадобиться трохи більше простору. Але цілий спортивний зал орендувати не доведеться.

— Сайд шаффл. Впродовж приблизно однієї хвилини(якщо зовсім тяжко, то можна обмежитися 3 секундами) починай рухатися боком, в полуприседе, з одного боку в інший. 3 кроки вліво, сів, торкнувся рукою підлоги, потім три кроки управо. Зупинятися не можна, ефект не той.

— Планка. Та не проста. Спочатку все як завжди: впав і завмер, тримаючи усі члени прямими як струна. Потім з положення «упор лежачи» на долонях ти плавно переходиш в положення «упор лежачи на ліктях». Впродовж хвилини ти повинен як мінімум 10 разів поміняти долоні на лікті.

— Віджимання від плечей. Треба встати впритул лежачи і посунути ноги ближче до рук, щоб корпус і ноги створювали прямий кут. Стопи на шкарпеточках. Як тільки ти встав в це положення, можна починати вправу. Опускайся до підлоги, але не кидай тіло і повертайся в початкове положення.

— Гойдаємо трицепс. Тобі знадобиться стілець, табурет або інша схожа по висоті поверхня. Обернися до стільця спиною, поклади на нього руки і почни присідати.

День 11

Сьогодні за планом у нас високоінтенсивні тренування, які складаються з восьми інтервалів, в яких 20 секунд працюємо і 10 секунд відпочиваємо. Після завершення восьми раундів відпочиваємо хвилину. Всього треба виконати 4 підходи.

Ми пропонуємо тобі відразу два варіанти на вибір. Підійди до них усвідомлено, це не просто якісь там 19 хвилин фізичних навантажень.

Варіант 1


— Присідання із стрибком. Ноги на ширині плечей, спокійно присідаєш, після чого вистрибуєш увись прямо з цього положення.

— Альпініст. Прийми упор лежачи і почни на швидкості заводити коліна до грудей.

— Ходьба рачки. Просто встань на карачки, стоячи на долонях і шкарпеточках, і в такій ось елегантній позі почни швидко рухатися вперед-назад.

— Стрибки. Один довгий стрибок вперед і декілька стрибків спиною, щоб повернутися в початкове положення.

Варіант 2

Другий варіант — кардио для тих, хто вважає за краще займатися на вулиці. Принцип не міняється, хіба що втрачається різноманіття вправ. Спочатку швидкий спринт впродовж 20 секунд, потім 10 секунд перекуру. І так 8 інтервалів і 4 підходи. Але перед цим треба як слід розім'ятися і розтягнутися:

— Розтягуємо плече. Руку витягаємо перед собою, вільною беремося за лікоть і починаємо тягнути його до протилежного плеча. 30 секунд на кожну руку.

— Розтягуємо груди. Одну руку ставимо на пояс, іншу на рівні плеча відводимо убік і починаємо відводити цю саму руку назад, наскільки можливо. Знову 30 секунд на кожну руку.

— Розтягуємо чотириглавий м'яз. Встань на одну ногу як чапля, тільки не курлыкай. Вільну ногу зігни в коліні і притули п'яту до сідниці. Візьмися рукою за стопу зігнутої ноги(прямо там, за спиною) і почни тягнути її як би вгору. І так 30 секунд.

— Передня стулка. Твій учитель фізкультури називав цю вправу просто «розтяжка». Ноги на ширині плечей — і тягнемося руками до підлоги, наскільки це можливо. На це треба вже 60 секунд.


— Розтягуємо стегна, що згинають м'язи. Розтягуємо відповідно до канонів уроків фізкультури, де, як здавалося, окрім цієї вправи більше ніякого іншого немає. Руки на пояс, робимо випад, згинаючи передню ногу. Задня залишається витягнутою. Просідаємо кілька разів. І так 30 секунд.

— Розтягуємо литковий м'яз. У положенні стоячи спираємося руками об стіну. Робимо випад вперед однією ногою, інший притискуємо п'яту до основи(полу) і саму ногу тримаємо прямій. Фіксуємо положення в кінцевій точці і утримуємо 30 секунд, після чого міняємо ногу.

— Розтягуємо підколінне сухожилля. Треба сісти на підлогу, одну ногу витягнути, а іншу зігнути в коліні, поклавши її на підлогу. Однією рукою візьмися за гомілку зігнутої ноги, а іншій тягнися до носа витягнутої ноги. І так 30 секунд на кожну сторону.

— Розтягуємо гомілку на спині. Ляж на спину, закинувши свої зігнуті в колінах ноги одну за іншу. Візьмися руками за стегно тієї ноги, яка знаходиться як би знизу, і почни тягнути його до грудей. Так само, по 30 секунд на кожну.

— «Метелик«. Сідаємо на підлогу, розводимо коліна в сторони, підошви стоп зводимо разом, спина пряма. Далі обхоплюємо стопи руками і починаємо робити крутеневі рухи колінами вгору-вниз. При русі вниз спробуй максимально розслабитися, щоб розтяжка м'язів йшла ще і за рахунок власної ваги.

— Розтягуємо трицепс. Згинаємо руку в лікті, піднімаємо вгору, прибираючи долоню за спину. Вільною рукою беремося за лікоть і починаємо нахиляти його рішучими рухами у бік голови. І так 30 секунд на кожну руку.

День 12

Як там поживають твої ноги після піраміди дев'ятого дня? Ворушаться? Ну слава богу, тому що треба повторити все спочатку. Роби усе можливе, щоб перевершити свої минулі показники. Адже заради того і тренуємося — щоб удосконалюватися.

Нагадаємо вправи:

— Присідання із стрибком. Ноги на ширині плечей, спокійно присідаєш, після чого вистрибуєш увись прямо з цього положення.


— Бічні випади. За одне повторення вважаються випади в обидві сторони.

— Випади в реверансі. Випад робиться в праву сторону, але у бік треба йти з лівої ноги.

— Віджимання в містку. Плечовий пояс повністю розпластаний на підлозі, ноги зігнуті в колінах і щільно стоять на ступнях. Треба підняти таз вгору, фактично продовжуючи стояти на спині і ступнях.

День 13

Повторення — мати вчення. Без хорошого кардио не обійтися. Так, знову ж таки, таке саме тренування ти робив раніше цього тижня, так що просто намагайся побити свій попередній час.

— Сайд шаффл. Впродовж приблизно однієї хвилини(якщо зовсім тяжко, то можна обмежитися 3 секундами) починай рухатися боком, в полуприседе, з одного боку в інший. 3 кроки вліво, сів, торкнувся рукою підлоги, потім три кроки управо. Зупинятися не можна, ефект не той.

— Планка. Та не проста. Спочатку все як завжди: впав і завмер, тримаючи усі члени прямими як струна. Потім з положення «упор лежачи» на долонях ти плавно переходиш в положення «упор лежачи на ліктях». Впродовж хвилини ти повинен як мінімум 10 разів поміняти долоні на лікті.

— Віджимання від плечей. Треба встати впритул лежачи і посунути ноги ближче до рук, щоб корпус і ноги створювали прямий кут. Стопи на шкарпеточках. Як тільки ти встав в це положення, можна починати вправу. Опускайся до підлоги, але не кидай тіло і повертайся в початкове положення.

— Гойдаємо трицепс. Тобі знадобиться стілець, табурет або інша схожа по висоті поверхня. Обернися до стільця спиною, поклади на нього руки і почни присідати.

День 14

Якщо раптом у тебе виникли претензії відносно одноманітності наших тренувань, то нагадуємо: це тижневий челлендж, і він розрахований на швидке, ефективне перетворення дряблого тіла на машину для вбивств. Для цього челленджа відібрані тільки ефективні вправи і рівно в тій послідовності, в якій вони приносять найбільший толк.

Нагадуємо, що ми пропонували 2 варіанти високоінтенсивних тренувань, один з яких виглядає так:

— Присідання із стрибком.

— Альпініст.

— Ходьба рачки.

— Стрибки.

А інший — швидкий спринт впродовж 20 секунд, потім 10 секунд перекуру, з великою розминкою і розтяжкою. Цього разу рекомендуємо вибрати інший варіант і не повторюватися двічі. Нормативи і кількість кругів так само не змінилися. Так що дивися на 11-й тренувальний день і запам'ятовуй.


Надрукувати  

Схожі матеріали