Бігаємо босоніж: FAQ

Бігаємо босоніж: FAQ

Приходить літо — самий час проявити себе в зайнятті спортом. А біг босоніж — чим не літнє зайняття? За мільйони років наші предки поширилися по планеті, ступаючи по її поверхні босими ногами. Впродовж цих довгих років на наших ногах розвинулася заплутана нервова мережа, порівнянна тільки з тією, що знаходиться в наших руках — ці нерви дозволяють людині відчувати щонайменші відхилення від норми в поверхні, по якій він йде. Наші ноги здатні витримувати і божевільну жару, і жахливий холод шляхом зміни інтенсивності припливу крові до наших підошов.

За останні два тисячоліття ми переросли епоху полювання і збирача, і навіть землеробства. Тому такі здібності наших ніг були незаслужено забуті — тепер замість них у нас є комфортне і зручне в застосуванні взуття на підошві.

З відродженням бігу і ходьби вже в якості зайняття спортом і важливість здоров'я ніг сьогодні стає серйозним питанням. В середньому, сьогодні бігуни отримують травми в 30-80% випадків, і це число не змінилося відколи люди почали носити бігове взуття. Навіть навпаки: велика частина травм, отриманих із-за бігу у Західному світі, не актуальна для регіонів, де взуття, як правило, не носять: наприклад, в Кенії або Ефіопії.

Не так давно люди по всьому світу відкрили для себе наново переваги бігу босоніж. Навіть Nike, кросовки яких вчинили справжню революцію у бігу приблизно півстоліття назад, почали створювати взуття, що імітує босу ногу. Здебільшого підошва таких кросовок повторює форму ноги, щоб ноги працювали так, як це задумано природою — без додаткового покриття, без функції контролю над рухом, без додаткового навантаження і з постійним контактом із землею.

Хоча цей спосіб бігу стає усе більш популярним, почати бігати босоніж може бути досить складно: треба зважити все за і проти, усі небезпеки і позитивні моменти. Чим більше ти шукаєш інформації в інтернеті, тим вона суперечливіша. Факти і анекдоти — в цьому легко заплутатися. Так що зараз ми зберемо для тебе все в одному місці і дамо відповідь на усі питання, що часто ставляться.

1. Чому варто бігати босоніж?

Рух бігу босоніж отримав широке поширення, мабуть, за останні пару років. Багато в чому це пов'язано з появою книги «Народжений бігти» Крістофера Мак Дугалла, який описав хроніку свого дослідження бігу без травм. Книга відправляє читача в подорож по Мідному Каньйону в Мексики, де живе плем'я Тарахумара, представники якого можуть бігати на неймовірно довгі дистанції босоніж(чи просто в сандалях).


Ця книга напоумила професора Гарварду Дена Либермана провести дослідження і порівняти, як бігають люди, що звикли до взуття і ті, до те з дитинства бігав босоніж. Дослідження не напирали на те, що біг без взуття кращий або гірший, ніж в кросовках, але продемонстрував, що так посадка стає м'якша, а сила удару знижується.

На закінчення сказано, що багато хто з тих, хто бігає босоніж, рідше отримує травми унаслідок ударів і тиску, що повторюється, на підошву. На даний момент було проведено декілька цінних досліджень по порівнянню бігу у взутті і без неї, і є надія, що неофіційні дані про босоноге співтовариство стануть доступнішими, оскільки все більше людей бере участь в дослідженнях.

2. Це не боляче?

Якщо бігати неправильно, тоді так, це боляче. Якщо ти все робиш правильно, тобі, можливо, і буде трохи боляче, але з практикою біль піде. Причина в тому, що перехід на біг босоніж, навіть якщо бігати в «босому» взутті, міняє манеру бігу в цілому. Це означає, що ти починаєш напружувати м'язи, які не працювали в повну силу впродовж багатьох років. Твоєму тілу, природно, знадобиться час, щоб звикнути до цих змін, і якщо цим нехтувати, то процес звикання буде навіть ще довшим.

Дивно, але у тих, хто починає бігати босоніж, болять не підошви, як, здавалося б, мабуть, а литки і ахилловы сухожилля.

Якщо бігати у взутті, то ти приземляєшся спочатку на підошву п'яти. Підошви пом'якшують удар, а вже потім тиск переходить на коліна і стегна. Коли ти переходиш на босий біг, ти вчишся приземлятися на шкарпетку, і тіло використовує природні амортизатори: ахилловы сухожилля і нижні частини ніг. Такий перехід вимагає часу, і коли ти звикнеш до нового способу бігу, тобі буде легко переборщити з бігом, і знадобиться декілька днів відпочинку, щоб твої кінцівки відновилися.

Що добре у бігу босоніж — так це його невблаганність. Біль, який ти відчуваєш по усьому тілу, — це спосіб сказати, що ти робиш щось не так. Прислухаючись до болю, ти можеш змінити свою пробіжку — і з часом ти пробігатимеш великі відстані без болю. Тому багато гуру босого бігу говорять, що босий біг потрібно починати по гравію, а не по траві. Чим більше болю ти відчуваєш на початку, тим швидше ти вчишся звикати до неї і тим менше вірогідності, що ти звикнеш до простеньких умов бігу.

3. Як перейти з бігу у взутті на біг босоніж?


Коли ти починаєш використати м'язи, які раніше мало напружував, тобі треба витратити деякий час на те, щоб підкачати з. Це все одно начебто ти лежав багато років на дивані, а потім вирішив пограти з друзями у футбол. Якщо ти переробиш — ти виразно відчуєш це.

Ти можеш зменшити дискомфорт під час перехідного періоду, користуючись різними способами, щоб підготувати своє тіло до переходу на босий біг.

Підняття ніг

Відмінна підготовча вправа — піднімати ноги особливим чином. Виконувати його просто: роззуй і встань на рівний майданчик. Тепер підніми одну ногу зігнутою в коліні перед собою, потім постав її на землю — м'яко і починаючи з шкарпетки. Повтори те ж саме з другою ногою. Починай повільно і зроби по 50 повторень кожною ногою — в цілому вийде 100. Коли ти зможеш зробити 100 таких повторень з легкістю, роби цю вправу швидше. Сенс не в тому, щоб зробити якомога більше або якнайшвидше, а в тому, щоб концентруватися і робити все правильно. Хлопець з відео допоможе тобі.

Ця проста вправа майже на усі м'язи, які беруть участь у босому бігу, і твоє тіло завдяки ньому розвиває ті м'язи, які будуть задіяні під час пробіжки. Виконуючи цю вправу, перш ніж почати пробіжки, ти понизиш шанси того, що переборщиш на першому зайнятті.

Розтягуй ахилловы сухожилля

Якщо твоє взуття в основному на нерівній підошві, яка піднімається до п'яти. Ти можеш виявити, що твої ахилловы сухожилля втратили форму за роки недовикористання, і тому з початком великих тренувань ти можеш відчути біль в них, а то і зовсім дістати тендиніт — запалення тканини сухожилля. Щоб уникнути болів і запалення, важливо розтягнути ахилловы сухожилля і ікри за декілька днів або навіть тижнів до початку босих пробіжок. Для цього треба встати навшпиньки і зробити пару кроків вперед, потім опустити п'яти, знову піднятися на шкарпетки і кілька разів піднятися на шкарпеточки. Після тижня таких вправ ти будеш набагато краще підготовлений до переходу на біг без взуття.

Спробуй втягнутися

Почни перехід на босоногі пробіжки з пари прогулянок без взуття або пробігай метрів по 200 без взуття після основної пробіжки. Потім повільно збільшуй цієї відстані. Якщо ти починатимеш повільно і нарощувати відстань впродовж декількох недеь, це запобіжить дискомфорту від босих пробіжок і зробить перехідний період терпимішим.

4. Мої ноги огрубнуть?


Твоїм підошвам також знадобиться час, щоб адаптуватися до контакту із землею. Спочатку можуть бути мозолі, але не тому що шкіра на ногах недостатньо жорстка, а швидше тому, що ти ще не в кращій формі і недостатньо опанував техніку босого бігу, і тертя між твоїми ногами і землею занадто велике. Коли ти краще опануєш навички босого бігу, це тертя зменшиться, і твої ноги не знадобиться захищати від зіткнення із землею. Мозолі зникнуть. Якщо ти побачиш людину, яка бігає босоніж, попроси його показати підошви. Те, що ти побачиш, здивує тебе: його ноги будуть абсолютно без мозолів і травм, на них буде здорова свіжа шкіра, яка постійно оновлюється від контакту із землею.

5. Як щодо бруду, скла, шприців, зарази і т. п.?

Якщо і є щось, що утримує більшість людей від босого бігу, так це страх наступити на гострі предмети: скло, голки і т. д. У нашому уявленні дороги завалені масою різних предметів, які так і чекають слушної нагоди упитися в наші підошви. Насправді скла на дорогах значно менше, чим ти чекаєш, часто це скло машинних вікон, яке не може тебе поранити. Просто дивися під ноги і плануй маршрут, щоб уникнути небезпеки — і справа в капелюсі.

Ще один плюс бігу без взуття в тому, що якщо тобі і доведеться наступити на щось гостре, це буде такий легкий крок, а твої ноги — гнучкими, що біль буде мінімальним, а шкіра, швидше за все, не буде пошкоджена. Пам'ятай, що наші підошви задумані природою для пересування без взуття, а в природі повно гострих предметів: шпильки, камені, палиці — тому міське сміття не повинне стати серйозною проблемою.

6. Асфальт не занадто твердий для босих ніг?

Бігати на природі не завжди так приємно, як ти чекаєш. Стежки можуть бути дуже важкими, і на них теж може бути розкидане різне сміття. І зворотне: міські вулиці — це зручні дороги, де ти можеш бігти швидше, навіть чим в лісі.

Твої ноги влаштовані так, щоб бути максимально адаптованими до всього, і навіть до міста, відчуття під ногами численні і різноманітні. Коли ти починаєш бігати босоніж, ти помічаєш різні типи місцевості навіть в межі міста : тротуар, трава, гравій, шорсткий асфальт, пісок. Біг без взуття змусить тебе помітити цю різноманітність, на яку ти раніше не звертав уваги.

Коли ти навчишся використати природні амортизатори свого тіла, ти виявиш, що найтвердіша і шорсткіша поверхня може бути здолана з легкістю. Коли ти залишиш своє взуття будинку, ти починаєш використати свого тіло більш повно — так, як це було задумано природою.

7. Мені варто купити ці рукавички для ніг?

Минималистичные або «босі» туфлі стають усе більш популярними. Як і звичайне взуття, вони випускаються в різних кольорах, формах і стилях, так що можна вибрати на будь-який смак.


Кращий спосіб вибрати туфлі — спочатку побігати без них. Спробуй — і подивися, як тобі це сподобається. Може, ти вирішиш, що такі туфлі і зовсім тобі не потрібні, і в цьому випадку ти зможеш витратити свої сто баксів на що-небудь інше. Якщо тобі все ще хотітиметься купити ці туфлі, то ти принаймні хоч би зрозумієш, що що по ідеї повинні відчувати твої ноги.

Краще минималистичная взуття — та, що якнайточнішим чином повторює форму ноги. У них можуть бути пальці і може не бути їх, проте найважливіше — украй тонка підошва. Таке взуття дуже легке і її потрібно надівати босоніж. Гаряче рекомендуємо тобі випробувати їх прямо в магазині, а не замовляти онлайн, тому що розмір такого взуття може відрізнятися від розміру звичайних кросовок, та ще і без шкарпеток. Крім того, так ще можна буде запитати ради у досвідчених продавців.

8. На які відстані можна бігати босоніж?

Наскільки далеко і швидко ти зможеш бігати без взуття, залежить від того, як багато і часто ти практикуватимешся. Для новачків будуть посильні лише двісті метрів, але існують і досвідчені босоногі бігуни, які можуть пробігти босоніж без проблем марафон.


Надрукувати