9 видів віджимань

9 видів віджимань

Я починаю розуміти, чому деякі бро не люблять віджимання, швидше за все тому, що в їх школах віджимання застосовувалися як форма покарань. Типу «Петров, запізнився? 12 віджимань»!. У будь-якому випадку я щиро не розумію, як можна віджиманнями нехтувати і не любити? Віджимання — основна частина як фитнеса, так і військової підготовки і бойових мистецтв. Без віджимання можна, але краще все-таки з ними. Ця проста і непроста вправа розвиває таку величезну кількість самих різних груп м'язів, що я чесно не можу згадати хоч одну вправу, яка розвиває велику кількість м'язів, чим це. Крім того, у віджимань є така фігова хмара різновидів, яка зачіпає усі інші групи м'язів, які ти не зачепив при звичайному віджиманні.

1. Звичайне віджимання

Тримай пряму лінію від кісточок до плечей. Долоні на ширині плечей, лікті в межах 45-градусного кута. Тримай голову на одному рівні зі спиною, але постарайся не «клювати» землю. Твої груди повинні торкатися землі, а не таз. Деякі новачки в спорті віджимаються занадто низько, але проблему можна розв'язати, помістивши між підлогою і собою що-небудь типу тенісного м'ячика або згорнутого килимка. Руки повинні згинатися під кутом в 90 градусів. Якщо ти не можеш робити правильні віджимання від підлоги, почни тренуватися, віджимаючись від стіни або стоячи на колінах. Врешті-решт твої сполучні тканини і м'язи адаптуються до навантажень, і ти можеш спокійно йти до нових висот.

2. Віджимання з бавовною

Мета цього віджимання полягає в тому, щоб відштовхнутися від землі і хлопнути у верхній частині твого віджимання в долоні і приземлитися на руки якнайшвидше, щоб не розбити собі зуби. У цій вправі важливі координація і точність. Розпочни із стандартних віджимання і доведи техніку їх виконання до досконалості. Потім почни відштовхуватися від землі і вчитися м'яко приземлятися. Навчився? Тепер спробуй зробити віджимання на м'якій поверхні з бавовною. В майбутньому ти можеш робити ці віджимання з декількома хлопаннями.

3. Віджимання трикутником

За даними American Council on Exercise, віджимання трикутником визнані кращою вправою на трицепс. Так звані «ангельські крила»(у них ще є назва «Крила Бэтмана» і «кажанові»), жирові утворення, що висять на руках на тому місці, де має бути трицепс, з відносною легкістю можна прибрати такими віджиманнями. Вправа здійснюється в тій же стійці, що і два перші види віджимань за винятком того, що долоні зведені під грудьми під кутом, торкаючись вказівними пальцями.


4. Віджимання Людини-павука

Ці віджимання дадуть тебе тіло супергероя без необхідності носити безглуздий костюм. Що робить ці віджимання складними, так це додаткова вага, яку ти переносиш на кожну сторону свого тіла в результаті виконання вправи. Починати слід із стандартної стійки, але руки трохи ширші за плечі. Коли ти опускаєшся на найнижче положення при віджиманні, винеси свою ногу вперед і підтягни своє коліно до ліктя. Упор на м'язи грудей, плечей і пресу тут йде просто колосальний — тобі ж треба якось зберегти баланс, так? За бажання можна ще сильніше згинати ногу або робити те ж саме того, що роблять руки.

5. Віджимання пікіруючого бомбардувальника

Яких тільки назв я не зустрічав у цих віджимань. Віджимання з виринанням, котячі віджимання, японські віджимання, в годзю рю — «Котяча розминка», а в китайському ушу — «Залізний бик оре землю». І це ще не усе віджимання! Ця відмінна вправа як для розминки, так і для розвитку м'язів. Вони збільшують силу і гнучкість м'язів грудей, плечей, спини, стегон і трицепсів. Нижня частина спини і біцепси стегна також отримують гідне навантаження і розтяжку від руху. Спершу поклади руки на підлогу трохи ширше, ніж на ширину плечей, а ноги поклади приблизно на таку ж ширину. Підніми свою дупу вгору, як показано на фото, а тепер підпірни наскоком вперед так, щоб твоя голова була винесена вгору і трохи вперед, а твої спина прогнулася. Повернися в зворотне положення таким чином, точно повторюєш вправу задом наперед. Повторюй вправи з невеликою затримкою внизу.

6. Віджимання зі змінною рук з опорою на шлакоблоку або будь-якій твердій поверхні

Ця вправа нагадує вправу з бавовною, але замість бавовни у нас будь-яка висока опора. Фільмів про Рокки для мотивації недостатньо! Це дійсно складні вправи! Спершу поклади ліву руку на верхню частину шлакоблоку, а праву руку на підлогу і трохи ширше, ніж на ти ставиш на ширину плечей. Опусти твоє тіло, поки не відчуєш легке натягнення в лівому плече, а потім відразу ж відштовхнися, швидко і реактивно. Коли твоя права рука випрямляється і досягає підлоги, швидко відштовхуйся і переміщайся правою рукою на блок, а ліву руку поміщай на землю. Повторюй вправу на кожну руку, домагаючись повної синхронності. Намагайся поглинати удари об шлакоблок так, щоб інерція не била тобі в лікоть.

7. Віджимання з бавовною по коліну

Виглядає дико складно, і це не далеко від істини. Ці віджимання виб'ють з тебе дух, змусять тебе захекатися і струсять не лише твої м'язи, але і кожен твій чортовий орган. Для того, щоб добре робити ці віджимання, тобі треба освоїти в ідеалі віджимання з бавовною і віджимання з опорою. Ти встаєш на коліна, руки на ширині плечей, ти опускаєшся вниз до тих пір, поки твої груди не торкнуться підлоги, а потім гарненько відштовхуєшся і виявляєшся в повітрі. Як тільки виявишся в повітрі, зігни ноги в колінах і витягни з вперед, хлопни руками по колінах. Благополучно приземлися на руки і на шкарпеточки. Це дуже важкий різновид віджимань, який вимагає від тебе уміння робити прекрасний поштовх. Будь обережний, коли робиш вправу перший раз.


8. Віджимання стійкою на руках

Будь готовий буквально перевернути стандартні віджимання з ніг на голову у буквальному розумінні. Тоді як трицепси беруть на себе в середньому 70% від ваги тіла при нормальній віджиманні, віджимання із стійкою на руках дає навантаження майже 100% ваги на руки і плечі. Ідеальне віджимання із стійкою на руках досягається великою працею. Це і зрозуміло: воно вимагає високої фізичної сили, уміння балансувати і повністю контролювати своє тіло. Перший крок: стійка на руках рядо із стіною. Звикни до відчуття приливу крові до голови. Щоб зменшити риски, підклади під голову подушку або м'який килимок.

9. Віджимання на витягнутих руках

Деякі люди називають його «віджиманням розп'яттям». Це найскладніше віджимання з усіх, які придумали на даний момент. Але його має сенс освоїти, тому що жодна вправа не зміцнює м'яза дельтоидов як це. Ляж навзнаки на живіт, прямі руки розведи в сторони на рівні плечей. Після того, як ти став знаходитися в позиції «розп'яття», все, що треба зробити, це підняти своє тіло на декілька сантиметрів за допомогою рук і пальців. Затримайся на секунду і плавно опустися на землю так, щоб тіло торкнулося грудьми підлоги. Під час першого разу використай подушку, щоб не розбити собі особу.


Надрукувати