5 вправ для ніг, яких ти не робиш, але повинен

5 вправ для ніг, яких ти не робиш, але повинен

Ноги носять тебе на роботу, побачення, навіть тренування — це найсильніша частина твого тіла. Але чомусь багато молодих людей ігнорують деякі вправи для ніг. Швидше за все, тому що ні на одній нозі неможливо накачати ці обридлі усім кубики або груди. Деякі здивуються, але окрім звичайних присідань, бігу на доріжці і стандартних тренажерів є ще декілька прийомів, як можна зміцнити і посилити свої ноги.

1. Бічне тренування

Почати варто з місця, звідки ці самі ноги ростуть. І якщо ти думаєш, що мати хорошу дупу повинна тільки дівчина, то ти глибоко помиляєшся. Дівчата, як і хлопці, теж люблять і цінують це місце у протилежної статі.

Для бічних випадів тобі толком нічого не треба — тільки ноги і трохи вільного часу. Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина пряма — все як в школі. Зігнувши коліно правої ноги, роби випад убік і перенось вагу тіла на праве коліно. Клади руки на коліна. Повертайся в початкове положення, а потім повторюй з іншого боку.

При таких випадах задіяні безпосередньо м'язи зовнішньої сторони стегна, сідничні м'язи — це все добре для зміцнення внутрішньої поверхні стегон. Вправи для пружних сідниць обов'язково повинні включати усі види випадів, оскільки вони зміцнюють і розвивають усі м'язи ніг і цих самих сідниць.

2. Ізометричні вправи

Такі вправи роблять чималий позитивний вплив на силові показники. До того ж вправи допомагають розвинути сухожилля і неймовірну силу. Вправи все досить прості, і їх можна робити навіть без освіти. Вставай на прямі кінцівки(ноги на ширині плечей) і постарайся напружити усі м'язи(тільки не перестарайся з колінами). Намагайся за рахунок напруги квадрицепсов і біцепсів стегна розвести нижні кінцівки в сторони. Потім повернися в початкове положення і прийми стійку, коли ліва нога — трохи вперед і вліво, а права — назад і управо. І спробуй просунути ліву стопу вперед-вліво, а праву — назад-управо. Потім зміни початкове положення: тепер трохи висунена права нога, а ліва, відповідно, ззаду. Потім можеш встати навшпиньки і максимально напружити литкові м'язи. І наостанок ставай на п'яти і, бажано за щось дотримуючись рукою, піднімай носки максимально вгору.


6 кращих способів зробити вправи непохитною звичкою

3. Одностороннє тренування

Про присідання і випади ти напевно вже в курсі, але світ не обмежується парочкою вправ. Ефективних способів зміни тренувань існує дуже багато, і один з них — односторонній тренінг. Відробіток однієї кінцівки або сторони тіла — стратегія, яку часто багато хто недооцінює. Між тим цей метод допоможе відчутно підвищити інтенсивність зайняття. Також він сприяє збільшенню концентрації, адже мозок і центральна нервова система сфокусовані на одній стороні тіла і йде посилення активізації м'язових волокон в кожному повторенні. Для цього підійде безліч вправ, які ти вже і так знаєш і робиш, але тепер робитимеш трохи інакше.

Можеш сісти за тренажер для ніг, який відповідає за розгинання, і робити все як завжди, тільки тепер спочатку виконуй вправи однією ногою, потім — інший. Звичайне згинання ніг, випади з гирями, підйоми на лаву — усі звичні вправи для ніг тепер роби трохи інакше, і ти побачиш результат.

4. Кидки м'яча

Тренують передню і задню поверхню стегна, м'яза спини і плечей. Стій прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті. Бери м'яч в руки, бажано більше. Присідай, відводячи таз назад, але опускайся нижче паралельно полу. Коліна повинні рухатися у бік шкарпеток. Піднімайся і викидай м'яч вгору за рахунок потужного розгинання в тазу і колінах, а не за рахунок руху рук — руки тільки направляють м'яч. Лікті знаходяться строго під м'ячем — не розводь їх в сторони. Повтори 20 разів. Ця вправа добре розвиває силові показники ніг і точність. Але це досить складне тренування — не роби її частіше, ніж пару раз на тиждень.

5. Сходовий спринт

Пояснювати, що це таке, мабуть, не треба. Єдине, що слід уточнити: краще знайти які-небудь сходи не у своєму під'їзді. Спокуси додому піти буде менше, і, швидше за все, менше вірогідність наштовхнутися на сусідів, тісноту і сморід. За допомогою бігу по східцях можна успішно тренувати серцево-судинну систему, а також значно понизити вагу. Якщо перекласти цю кількість калорій на класичний варіант бігу, то доведеться пробігти 30-35 кілометрів, що займе 2-4 години, залежно від підготовки. Коли ти бігаєш по сходах, то м'язи при цьому працюють з подвоєною силою. Тренуються стегна, сідниці і прес, активно спалюється жир, зміцнюється серцево-судинна система, організм стає витривалішим.


5 найефективніших вправ для деяких частин тіла


Надрукувати  

Схожі матеріали