5 простих вправ для відмінної форми

5 простих вправ для відмінної форми

Раз ти вирішив прочитати цю статтю, значить, усвідомлюєш важливість і необхідність тренувань. Бути підтягнутим хлопцем або почувати себе гірше, ніж дряхлий старець, - ти зробив правильний вибір на користь першого варіанту. Ми вже багато чого розповідали про різні тренування, які допоможуть наростити м'язову масу, створити рельєф, поліпшити силові показники або загальний функціонал, але сьогодні підемо трохи в іншому напрямі.

Ми займаємося спортом, щоб тримати себе в тонусі, бути рухливим і зберігати силу, адже не завжди основною метою є нарощування величезної маси м'язів - важлива і функціональна складова. Для цього потрібне тренування, яке за раз задіює усі найважливіші м'язи, але в той же момент не приведе до того, що після вправ ти почуватимеш себе виснаженим. Для тебе ми підібрали збалансований комплекс вправ, який дозволить підтримувати форму, дасть навантаження на усі найважливіші групи м'язів, надасть сили і рухливість твоєму тілу!

Примітка: за цією програмою ти повинен займатися мінімум двічі в тиждень, в ідеалі - через день. Це запорука того, що тіло завжди буде в тонусі. Між підходами намагайся робити перерву не більше 30 секунд, якщо ж сил зовсім не залишилося, то максимум - хвилина. Намагайся виконувати максимальну кількість повторів, щоб добитися найкращого ефекту, але в той же момент не перестарайся і не перевантажуй свій організм.

1. Підтягування

Спортсменом можеш ти не бути, але підтягнутися ти зобов'язаний. Ця базова вправа, яку повинен освоїти кожен мужик, і ось чому: підтягуючись, ти прокачуєш руки, плечі, спину і верхню частину грудей. Це універсальний спосіб дати навантаження практично на усі частини тіла і привести м'язи в тонус. Техніка не дуже складна: ти повинен опуститися на рівних руках, потім підтягни своє тіло так, щоб підборіддя піднялося вище за перекладину, протримайся так впродовж секунди, а потім опусти тіло вниз. Не розгойдуй корпус, роби все без інерції, покладаючись виключно на силу м'язів. У ідеалі роби від 3 до 5 підходів, а кількість повторень залежить від фізичної підготовки.

2. Присед з гантелей

Присед є базовою вправою, але ми звикли, що робити його можна лише з грифом. Для нас не існує перешкод - для тебе ми знайшли альтернативний спосіб, де знадобиться лише гантеля.


Тримай гантелю трохи вище за рівень грудей, постав ноги на ширину плечей і простеж, щоб шкарпеточки дивилися на 30 градусів в сторони. Потім сядь так, щоб таз із стегнами опустився паралельно полу, і випрямися назад. Підбери вагу, яка відповідатиме твоїм фізичним можливостям. Нормой буде таке навантаження, при якому ти зможеш виконати 3 підходи по 10 повторень. Не забувай про осанку і не втрачай рівноваги, щоб ця вправа принесла тобі максимальну користь.

3. Віджимання

Віджимання теж є однією з базових вправ. Незважаючи на відносну легкість, воно здатне принести багато користі твоєму тілу. Прийми положення паралельно полу і, стоячи на руках, опустися вниз так, щоб між грудьми і підлогою була відстань близько 2 сантиметрів, потім відіжмися, піднявши корпус вгору. Віджимання зміцнять твої груди, плечі, прес і спину. Ця надзвичайно ефективна вправа, яка допоможе збільшити твій силовий потенціал. Слід робити 5 підходів, а кількість повторень залежить від твоїх фізичних показників, але пам'ятай, що віджимань мало не буває.

4. Випади вперед з гантелями

Встань рівно, руки тримай рівно, потім зроби крок вперед і сядь так, щоб в коліні утворився кут в 90 градусів. Не перестарайся з вагою, щоб не потягнути м'яза і не перенапружитися. Ця дуже ефективна вправа, яка відмінно прокачає ноги. Слід робити 3 підходи по 10 повторень для досягнення максимального ефекту. Хоч воно не з простих, не варто недооцінювати його користь і виключати з програми тренувань.

5. Станова тяга з гантелей

Ми не маємо наміру зменшувати темп і хочемо, щоб ти прокачав повністю усе тіло! Прийми положення для станової тяги, а саме зігни ноги до рівня, поки торс не буде паралельний підлозі, і підтягни гантелі до пояса. Не міняючи положення торсу і ніг, опусти руки і поверни назад. Ця вправа украй ефективна, тому навіть не думай його ігнорувати. Воно допоможе зміцнити поперек, м'язи спини і пресу. Роби 3 підходи по 10-15 повторень, але ні в якому разі не перестарайся і не травмуй себе.

Тренуючись за цією програмою щодня впродовж 40 хвилин, ти незабаром помітиш, як трансформувалося тіло, з'явилися сили, а з ними і бажання продовжувати тренування. Це благородна мета, яку ми завжди підтримаємо не лише словом, але і хорошою радою.



Надрукувати  

Схожі матеріали