10-хвилинне тренування на прес

10-хвилинне тренування на прес

Хороша новина! Для когось хороша, а для когось, можливо, і не дуже. Так от, жаданих 6 кубиків пресу можна добитися і без обридлих підйомів корпусу і скручувань.

Окрім правильного харчування, є ряд вправ, які впродовж певного часу зроблять свою роботу набагато ефективніше сумовитих присідань. Багато фитнес-тренеры вважають такий підхід куди більше за правильне.

Крім того, запропонована програма попутно тренує кардио, рятує від травм і, найголовніше, вимагає не більше 10 хвилин на виконання.

Саме тренування просте: виконувати кожну вправу впродовж хвилини, по два рази. Але раз програма проста, це не означає, що все буде легко. Будь готовий наполегливо працювати. Це усього лише 10 хвилин. Що ти можеш зробити за 10 хвилин?

Вправа 1: Альпініст

Нескладно уявити, як частішає пульс альпіністів під час сходжень. Твоє завдання - перенести усе це вибухонебезпечне биття у своїх зап'ястках, плечах і стегнах впродовж усього тренування, від першої хвилини до десятої.

Що стосується вправи «альпініст»(«скелелаз» - різниці ніякий), так це тримати свій корпус(під корпусом мається на увазі відстань від верхівки дупи до верхівки голови) витягнутим і напруженим немов струна. Уяви, що над тобою стоїть твій фізрук і ганьбить тебе на увесь клас за те, що твоя п'ята точка піднята, немов курінь в лісі, або опущена, неначе ти вирішив поглумитися над підлогою. Не треба її випинати. Якою б красивою вона не була. Нехай присмерковий фізрук із закутків підсвідомості приведе її в норму. У усіх адже був фізрук, який під час віджимань на физ-ре жартував про неправильно розташовані дупи?


Отже, коротко про те, як цю вправу виконувати :

– Встань на планку, як при класичному віджиманні(не даремно адже згадали фізрука і віджимання).

– Підтягни одне коліно до землі(немов ти Людина-павук, що крадеться по стіні в Нью-йоркському районі Сохо, і лізеш для того, щоб у черговий раз напасти нишком).

– Далі в стрибку поміняй ноги. Якщо була зігнута права, а ліва витягнута, то в стрибку вони повинні помінятися(для тупих: права пряма, ліва зігнута).

– Чим сильніше зігнуті руки, тим краще, але якщо при скачках ти мимоволі дряпаєш підборіддям поли/землю/пісок/асфальт/екзистенціальну безодню, то краще підвестися.

Вправа 2: Бічна планка(30 секунд з кожного боку)

Ще Хома Аквинский писав про те, що бічна планка зміцнює косі м'язи живота, зачіпаючи поперечні м'язи живота і эректор - м'язи, що випрямляють хребет. Вправу ніяк не виконати, не задіявши плечі і стегна, так що вийде зміцнити і їх. Не так, звичайно, як м'язи живота, але свою дозу фізичних навантажень вони отримають. Виконувати вправу треба впродовж 30 секунд на кожну сторону.

– Лягай на бік. Рука, зігнута в лікті, має бути прямо під плечем. Повинен вийти кут 90 градусів. Тулуб від плеча до ступень має бути витягнутий в струну. Єдине, чим можна торкнутися підлоги, окрім ліктя, це бічна сторона ступні.


– Піднімай верхню ногу. Якийсь инопланетянский акцент. ну ту, що вільна, ту, що не опорная, вгору. За нею і руку. Вищий пілотаж: повернути голову і подивитися на вістря спрямованої до неба, прямо до арійських Богів, долоні.

– Якщо підняття рук і ніг є завданням непосильним, то досить просто тримати корпус на витягнутому лікті, витягнутим в струну.

Вправа 3: Косі скручування з вагою

Для активнішого перетворення косих м'язів живота на сталеві згустки, а дряблого живота - в жадані 6 кубиків, просто потрібні косі скручування. Їх можна виконувати і без вантажу, але для підвищення функціональної міцності і прискорення процесу будь-який вантаж буде архикстати.

– Сядь на підлогу, або на землю, або ще на що-небудь, зігни коліна, п'яти підтягни до підлоги приблизно на ширину плечей і тримай на рівні пупка будь-який вантаж(у нашому випадку це гантелі).

– Нахиляй тулуб назад до тих пір, поки твій внутрішній ABS не відчує, що кут тіла склав 60 градусів.

– Завмерши в цій позиції, поверни тулуб управо.

– Ну і так далі. Хіба в 2016 році, в епоху буйства воркаутов, комусь треба пояснювати, як робити скручування? Так от, тут усе те ж саме тільки з гантелями в руках.

Вправа 4: Планка з витягнутими кінцівками

Зміцнюючи живіт, не забувай і про поперек, і якраз ця вправа, як ніщо інше, зміцнює нижні м'язи попереку і стегон. Ось ще одна добре знайома вправа, яка усім відома не гірше за віджимання. Якщо раптом хто не знає, як його виконувати, підказуємо.


– Встань на карачки і воднораз почни плавно витягати ліву руку і праву ногу. Намагайся витягнути і руку, і ногу, щоб вони візуально були на одному рівні.

– Простоявши в такому положенні декілька секунд, почни плавно опускати кінцівки, щоб потім змінити їх.

– Найскладніше в усій цій процедурі - знайти баланс. Якщо його немає, то довго простояти не вийде, а отже, ефективність вправи помітно знизиться.

Вправа 5: Планка домкрат

Ще раз згадаємо старих друзів альпіністів, що примушують своїми перенавантаженнями без втоми працювати усі відділи серця. Як добитися того, що такого, що сердечного, що вирує ж? В першу чергу на думку спадають стрибки, але якщо тобі незручно робити плиометрические стрибки, є зовсім вже елементарний і «безболісний» варіант.

– Розпочни з низької планки. Тіло утворює пряму лінію від п'ят до голови, попереду зіприся на зігнуті лікті. Переконайся, що твої коліна і плечі вирівняні.

– Ну а далі в стрибку треба розставити ноги в сторони симетрично - чим ширше, тим краще. Причому не можна торкатися колінами підлоги, вони мають бути злегка зігнуті для амортизації, але торкатися підлоги - ні в якому разі. Ноги повинні спиратися виключно на шкарпетки.

– Наступним рухом зведи ноги на тих же зігнутих колінах. І так кілька разів.


Надрукувати