Фитнес-дієта. Частина 2

Фитнес-дієта. Частина 2

Сьогодні нас чекає розмова про сімейство бобових. Ці рослини з древніх років вирощуються у більшості країн Європи і Америки, а також у багатьох країнах Азії і Африки. У нашій країні ростуть, в основному, горох, боби і квасоля. Недозрілі плоди і зерна бобових овочевих культур містять 5-6% білку, цукру, вітаміни, солі кальцію і заліза, вітамін С і каротин. У недозрілих бобах білку більше, ніж в квасолі і горосі. Їх споживають у свіжому вигляді, із стиглих готують супи, гарніри, вінегрети, відварюють, смажать, гасять. Боби - прекрасне дієтичне блюдо для хворих при запальних процесах печінки, бруньок, кишечника.

Горошок містить велику кількість цукрів(до 6-7%), білків(5-6%) і вітаміну С(25-35 мг на 100 г сирої маси). Зелений горошок по поживній цінності в 1,5-2 рази перевершує картоплю. Зелений горошок і його молоді лопатки вживають у свіжому вигляді, для приготування супів, гарнірів, а також гасять з іншими овочами.

Лопатки квасолі містять до 6% білків, до 5% цукрів і вітамінів, багато легкозасвоюваного білку, мінеральні солі, каротин, вітаміни, вуглеводи. Ця культура вважається дуже корисним дієтичним продуктом. У їжу вживають незрілі боби-лопатки овочевої квасолі. З бобів і стручків квасоля готує салати і супи, їх подають до смаженого м'яса, солять, сушать, маринують.

Квасоля відноситься і до лікарських рослин. Порошок висушених бобів - прекрасний засіб для лікування екземи, бешихових запалень і інших захворювань шкіри. Стручки квасолі мають здатність знижувати рівень цукру в крові, їх рекомендується вживати при лікуванні діабету. Правильно приготовані бобові культури легко засвоюються, заповнюють дефіцит не лише білку, але і мікроелементів, а головне, в них не міститься холестерин.

Перші блюда з бобових культур

Суп гороховий з шинкою

Горох - 2 склянки. Картопля - 2-3 шт. Морква - 1-2 шт. Лук ріпчастий - 1 голівка. Петрушка, коріння - 1 шт. Вода - 3 л. Сіль за смаком. Шинка - 200 р.(Шинку можна замінити копченою курячою грудкою). Перець чорний(горошок) - за смаком.


Промитий горох замочити і відварити до готовності. Додати шинку, нарізану соломкою. Окремо відварити картоплю, нарізану дрібними кубиками або соломкою(у 0,7 л води), і змішати з іншими інгредієнтами. Моркву, лук і петрушку нашаткувати і спассеровать. Усі компоненти з'єднати, поперчити і посолити за смаком.

Борщ пісний з квасолею(по-українськи)

Квасоля - 1 склянка. Капуста - 300 р. Буряк середньої величини - 1 шт. Морква - 1-2 шт. Лук ріпчастий - 1 голівка. Томатна паста - 1 ст. ложка. Картопля - 2-3 шт. Олія соняшникова для пасерування - 50 р. Сіль за смаком.

Промиту квасолю залити водою і витримати до розбухання, відварити в цій же воді до готовності. Нарізану соломкою картоплю відварити окремо, коли він звариться, додати нашатковану свіжу капусту, відварену квасолю разом з відваром і овочі, що пасерують з томатною пастою, все прокип'ятити не більше трьох хвилин, посолити. При поданні на стіл додати розім'ятий часник і дрібно нарізану зелень петрушки або кропу. Замість свіжіше за зелень можна використати висушену, розтерту в порошок.

Суп гороховий овочевий

Горох - 400 р. Пастернак, петрушка, коріння - по 1 шт. Морква - 3-4 шт. Лук ріпчастий - 1-2 голівки. Олія вершкова і соняшникова - по 25 р. Чабер зелень - 2-3 гілочки. Сіль за смаком.

Промитий горох замочити на 1 годину в холодній воді, потім воду злити. Підготовлені овочі дрібно нашаткувати і пасерувати на суміші олій до золотистого кольору. Овочі, що пасерують, з'єднати з горохом, залити окропом і варити 20-30 хвилин до готовності, посолити за смаком. Подрібнену зелень чабра додавати в порції при поданні на стіл.

Суп квасоляний овочевий


Квасоля(краще біла) - 400 р. Петрушка, селера і пастернак, коріння - 100 р. Морква - 2-3 шт. Лук ріпчастий - 1-2 голівки. Олія рослинна - 50 р. Сіль за смаком.

Щоб скоротити час варіння супу, квасолю замочують в холодній воді на 4-5 годин. Варити квасолю в підсоленій воді 30-40 хвилин, поки вона не стане м'якою, додати підготовлені дрібно нашатковані і пасеруючі овочі і варити ще впродовж 10 хвилин. При варінні квасолі каструлю кришкою не закривають, завдяки цьому бульйон буде прозорим.

При поданні на стіл суп можна заправити вершками або сметаною і подрібненою зеленню чабра.

Суп квасоляний по-грузински

Квасоля - 2 склянки. Петрушка, селера, пастернак, коріння по 1 шт. Морква - 2-3 шт. Лук ріпчастий - 2-3 голівки. Горіхи волоські - 1 склянка. Олія рослинна - 50 р. Сіль, перець чорний мелений за смаком.

Квасолю промити і витримати в холодній воді до розбухання. Відварити її в тій же воді до готовності. Підготовлені дрібно нашатковані овочі пасерувати до золотистого кольору. Волоські горіхи підсмажити на сковороді і нарізувати не дуже дрібно. Все змішати, посолити і поперчити за смаком, прокип'ятити все не більше 5 хвилин. У готовий суп додати сухі спеції - киндза(коріандр), майоран, шафран, чабер і подрібнений часник.

Суп квасоляний з вермішеллю

Квасоля біла - 2 склянки. Вермішель - 1 склянка. Лук ріпчастий - 1 голівка. Морква - 1-2 шт. Селера, петрушка, коріння - по 1 шт. Сіль, перець чорний мелений за смаком.

Промиту квасолю замочити і відварити до готовності. Вимите, очищене і дрібно нашатковане коріння, моркву і лук пасерувати на рослинній олії, залити окропом і засипати вермішеллю. Варити до готовності вермішелі. Знявши з вогню, додати відварену квасолю разом з відваром. Посолити і поперчити за смаком. При поданні на стіл додати подрібнену свіжу або сушену зелень. Можна додати подрібнений часник.

Суп виходить смачніше, якщо замість вермішелі використати домашню локшину. Тісто для локшини готується з двох яєць, 50 г води і борошна, скільки піде на заміс. Тісто розкотити в тонкий пласт(чим тонше, тим краще) і нарізувати на локшину.


Кислі щі з квасолею

Квасоля - 1 склянка. Капуста квашена - 300 р. Картопля - 2-3 шт. Морква - 1-2 шт. Лук ріпчастий - 1 голівка. Пастернак, селера і петрушка, коріння - по 1 шт. Олія рослинна - 50 р. Вода - 3 л. Сіль за смаком.

Промиту квасолю, квашену капусту, очищену і нарізану соломкою картоплю відварити окремо в різних місткостях. Нашаткувати і спассеровать лук, моркву і коріння і з'єднати їх з відвареними капустою, квасолею і картоплею(компоненти беруться разом з відваром). Все довести до кипіння і посолити за смаком. При поданні на стіл додати зелень і розім'ятий часник, заправити сметаною.

Суп-асорті з квасолі, гороху і сочевиці

Квасоля дрібна - 1 склянка. Горох - 1 склянка. Сочевиця - 1 склянка. Перець солодкий болгарський - 1 шт. Перець гіркий стручковий - за смаком. Лук ріпчастий - 1 голівка. Морква - 1-2 шт. Пастернак, селера, петрушка, коріння - по 1 шт. Олія рослинна - 50 р. Сіль за смаком. Вода - 3 л.

Болгарський перець, лук, моркву і коріння нашаткувати і спассеровать на рослинній олії. Квасолю, горох і сочевицю, заздалегідь замочені, відварити до готовності, додати овочі, що пасерують, посолити за смаком і довести до кипіння. При поданні на стіл заправити зеленню.

Окрошка із зеленими бобами

Боби зелені молоді - 200 р. Морква - 200 р. Огірки малосольні - 200 р. Лук ріпчастий - 50 р. Петрушка, зелень - 10 р. Кефір - 500 р. Вода кип'ячена - 500 р. Сіль за смаком.

Молоді, ще м'які боби вийняти із зелених стручків і відварити в підсоленій воді. Моркву вимити, почистити, нарізувати кубиками або кружечками і відварити в невеликій кількості води. Дрібно нарізувати лук. Змішати відварені боби і моркву з сирим луком і залити все кефіром, розведеним кип'яченою водою. Посолити і додати дрібно нарізану петрушку.

Другі блюда, салати і закуски з бобових культур


Рагу з овочів

Морква - 300 р. Горох, стручки зелені - 300 р. Томати стиглі - 500 р. Огірки свіжі - 500 р. Черешкова селера - 300 р. Олія рослинна - 100-150 р. Сіль за смаком.

Вимиту і очищену моркву відварити і нарізувати кубиками. Зелені стручки гороху відварити до готовності, нарізувати шматочками завдовжки 2-2,5 см Огірки нарізувати кружечками, томати - часточками. Селеру дрібно нарізувати. З'єднати усі овочі, посолити, заправити рослинною олією і перемішати. Замість рослинної олії рагу можна заправити майонезом або сметаною.

Боби зелені в сметані

Боби - 300 р. Лук ріпчастий - 100 р. Сметана - 100 р. Олія рослинна - 20 р. Сіль за смаком.

Свіжі боби звільнити від стручків, відварити в підсоленій воді і відкинути на сито. Дрібно нарізану цибулю пасерувати в рослинній олії і змішати з відвареними бобами, залити сметаною і кип'ятити 3 хвилини. Подавати на стіл в гарячому виді. (Якщо це блюдо приготувати в глиняних горщиках, не закриваючи кришкою, що сприяє утворенню рум'яної кірочки, воно виглядає настільки апетитно і красиво, що може прикрасити будь-який святковий стіл).

Стручки горохові зелені відварені

Стручки горохові - 300 р. Яйца - 2 шт. Олія вершкова - 30 р. Сіль за смаком.

Молоді горохові стручки відварити в підсоленій воді впродовж п'яти хвилин, викласти на блюдо, згори посипати звареними круто і дрібно нарізаними яйцями і залити розтопленим вершковим маслом.

Стручки горохові зелені смажені


Стручки горохові. Рослинна олія. Панірувальні сухарі. Сіль за смаком.

Для приготування цього блюда потрібні дуже молоді горохові стручки, плоскі і м'які, коли горошини знаходяться ще в зародковому стані. Стручки відварюють в підсоленій воді впродовж п'яти хвилин, обвалюють в сухарях і обсмажують на рослинній олії. До столу подають гарячими, политими сметаною.

Салат із зелених стручків гороху і турнепсу з м'ясом

Зелені стручки гороху - 200 р. Турнепс - 300 р. М'ясо нежирне відварене - 200 р. Часник - 4-5 зубчика. Кріп, зелень - 30 р. Майонез або сметана - 100 р.

Стручки зеленого горошку відварити в підсоленій воді, нарізувати шматочками завдовжки 2,5 см Вимитий і очищений турнепс відварити до готовності і нарізувати соломкою. Відварене м'ясо нарізувати дрібними шматочками. Все змішати, додати дрібно нарізаний кріп і подрібнений часник, заправити сметаною або майонезом.

Салат з квасолі з цвітною капустою

Квасоля - 200 р. Лук ріпчастий - 100 р. Капуста кольорова - 200 р. Часник - 1 голівка. Кріп, зелень - 50 р. Олія рослинна - 25 р. Сіль за смаком.

Квасолю темних сортів відварити до готовності. Очищену цибулю дрібно нашаткувати і спассеровать на рослинній олії. Цвітну капусту промити і варити впродовж п'яти хвилин, розібрати її на суцвіття. (Замість цвітної капусти можна використати капусту брокколі). Змішати усі інгредієнти, додати товчений часник і дрібно нарізану зелень кропу, посолити за смаком.

Салат з квасолі з м'ясом

Квасоля - 300 р. М'ясо нежирне відварене - 200 р.(М'ясо можна замінити курячими грудками). Лук ріпчастий - 100 р. Часник - 1 голівка. Олія рослинна - 20 р. Перець червоний гіркий, перець чорний мелений і сіль за смаком. Можна додати зелень кропу, петрушки і коріандру.


Квасоля, краще за темні сорти, відварити до готовності. Очищену цибулю дрібно нарізувати і спассеровать на рослинній олії. Відварене м'ясо або курячі грудки нарізувати дрібними шматочками, змішати з квасолею і луком, додати подрібнений часник і дуже дрібно нарізаний червоний перець. Все ретельно перемішати, посолити і поперчити за смаком і за бажання додати дрібно нарізану зелень. Замість цибулі можна використати пору або зелену цибулю, також у виді, що пасерує.

Квасоля по-грузински(Лобио)

Квасоля - 300 р. Горіхи волоські очищені - 1 склянка. Лук ріпчастий - 1-2 голівки. Часник - 1 голівка. Олія рослинна - 20 р. Перець червоний гіркий, перець чорний мелений, сіль за смаком. Зелень кропу, петрушки і коріандру - 50 р.

Квасолю темних сортів відварити до готовності. Очищені волоські горіхи дрібно нарізувати. Дрібно нарізана цибуля спассеровать в рослинній олії. Відварену квасолю розім'яти, змішати з луком і горіхами, додати подрібнений часник, дрібно нарізаний червоний перець і подрібнену зелень, поперчити і посолити за смаком. (Волоські горіхи, червоний перець і зелень можна пропустити через м'ясорубку).

Лобио зелене по-грузински

Зелені стручки молодої квасолі - 500 р. Помідори - 2-3 штуки. Лук ріпчастий - 1-2 голівки. (Замість цибулі можна використати зелену цибулю). Часник - 3-4 зубчики. Зелень кропу, петрушки і коріандру - 100 р. Яйце - 2 шт. Перець чорний мелений, сіль за смаком.

Стручки молодої зеленої квасолі очистити від «ниточок» і наламати на шматочки завдовжки 3-4 см, відварити в невеликій кількості води. Дрібно нарізану цибулю загасити з помідорами, змішати з відвареною квасолею(залишки відвару не виливати). Поперчити і посолити за смаком, заправити зеленню і стовченим часником і залити збитими яйцями.

Лобио можна приготувати по цьому рецепту і без помідорів.

Салат з квасолі по-монастырски

Квасоля - 1 склянка. Морква - 2-3 шт. Селера - 75 р. Салат - 200 р. Олія рослинна - 2 ст. ложки. Гірчиця, оцет, сіль, цукор за смаком.

Зерна квасолі відварити і остудити. Відварену моркву нарізувати кубиками, селеру тонко нашаткувати соломкою. Нарізувати салат. Все перемішати. У окремому посуді розтерти гірчицю, сіль і цукор, поливши їх рослинною олією, а потім оцтом. Заправити салат.

Гашена з томатом квасоля(по-монастырски)

Квасоля - 1 склянка. Лук ріпчастий - 1 голівка. Морква - 1 шт. Сок томату - 1 склянка. Борошно - 1 ст. ложка. Сіль, перець, цукор за смаком.

Відварити зерна квасолі і залишити остигати, не зливаючи відвар. Дрібно нарізану моркву і лук обсмажити на соняшниковій олії, посипавши борошном, влити томат і загасити хвилин 5-10. З'єднати все з квасолею і тушкувати на повільному вогні 10 хвилин. Додати за смаком сіль, перець, лавровий лист і цукор.

Примітка: для приготування блюд з квасолі можна використати такі спеції, як шафран, коріандр, майоран і чабер.

Слід пам'ятати, що при варінні квасолі і бобів води повинно бути в 5 разів більше, ніж самих зерен.


Надрукувати