Домашнє тренування для новачків

Домашнє тренування для новачків

Вирішили, що тепер тренування стануть невід'ємною частиною вашого життя? Прекрасно! Можна почати займатися удома.

Перше правило - ніколи не економте час на розминці. Тільки у разі хорошої розминки ви захистите себе від травм, розтягувань, підготуєте організм до навантажень і викладетеся у результаті на всі сто процентів. Особливо це стосується уранішніх тренувань, коли організм ще спить. Іноді доводиться додатково розминати якусь окрему групу м'язів вже в процесі тренування, у тому випадку, коли вона довго не діяла. Те ж саме торкається і розтяжки, вона в обов'язковому порядку повинна завершувати тренування і бажано розбавляти стретчингом силові вправи.

Комплекс

П'ять-шість хвилин вправ розминок. Крок на місці з високим підняттям колін, легкий біг на місці, акуратні кругові рухи плечима з наростаючою амплітудою, потім руками. Перехресні рухи руками. Повороти тулуба навколо своєї осі, нахили вперед і в сторони.

Перша вправа задіює, в першу чергу, м'язи пресу, разом з ними спину, ноги.

Встаньте прямо, ноги ширші за плечі, одна рука вільна, інша пальцями торкається шиї, лікоть паралельний підлозі. Сполучаємо коліно і лікоть на видиху. У цій вправі важливо напружувати прес у момент з'єднання і натягувати м'язи пресу при поверненні в початкове положення.

Виконуйте в зручному для вас темпі 30 секунд, відпочивайте 10-секунд і приступайте до виконання з іншого боку.


Друга вправа - планка з опорою на коліна і передпліччя.

Встаньте на коліна, ступні і гомілка підняті, руки на предплечьях. Ваше тіло має бути напруженим, таз не піднімайте вгору, поперек не прогинайте вниз. Тримайте, скільки зможете, відпочивайте пару секунд і знову тримаєте. У такому режимі 30 секунд. Відпочиньте.

Третя вправа - повторите перше: з'єднання ліктя і коліна.

Четверта вправа. Ляжте на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті, стоять на ширині плечей. Притискайте живіт до хребта і у цей момент піднімайте від підлоги голову і плечі на видиху, повертайтеся в початкове положення. Режим виконання - в посильному темпі 30 секунд.

П'ята вправа - повторите друге: планку.

Шоста вправа. Поставте ноги ширше за плечі, трохи сядьте. Далі строго стежите за тим, щоб положення ніг і тазу не мінялося, працювати повинен тільки корпус.

Нахил управо, ліву руку витягаємо над головою, відчуваємо сильне натягнення бічних м'язів, повертаємося в початкове положення. Ні в якому разі не випрямляйте ноги і не завалюйтеся вперед. Робіть в посильному ритмі 30 секунд. Відпочиньте 10-12 секунд і зробіть в інший бік.

Сьома вправа - повторите четверте.


Далі розтяжка. Стоячи, потягніться руками вгору. З'єднайте руки і нахиліться вліво, затримайтеся, тепер управо, затримаєтеся.

Візьміться руками за стілець і починайте нахилятися вниз, ноги прямі.

Тепер розставте ноги поширше, повільно нахиляйтеся до однієї ноги, випряміться. Тепер до іншої ноги, випрямитеся.

Поставте ноги разом, нахилитеся до ніг, випрямитеся. Вдих - руки вгору, видих - руки вниз.

Тренування добігло кінця.

Якщо вам сподобався комплекс, ви можете виконувати його 4 рази в тиждень в слушний для вас час.


Надрукувати  

Схожі матеріали