Долаючи плато

Долаючи плато

Якщо, сівши на дієту, ви швидко скинули пару кілограмів, не поспішайте радіти: так легко буде не завжди. І попереду вас чекає одне з найважчих випробувань при схудненні - ефект плато.

Для мандрівників-екстремалів подолання плато - непросте завдання: сумовита рівнина без підйомів і спусків може тягнутися багато десяток кілометрів. Що бажає скинути зайву вагу ефект плато теж добре знаком. Для них подолання цього етапу схуднення часто закінчується фіаско, адже чекати, поки твоя вага зволить зрушитися з мертвої точки, дуже важко і відгукнеться розчаруванням. Більшість людей починають думати: «Напевно, мій організм знайшов свою оптимальну вагу» або «Можливо, це усе, на що я здатна». Та нічого подібного! Цілком реально худнути і далі без проблем із здоров'ям. Просто, якщо ваша вага не міняється вже деякий час, незважаючи на усі ваші зусилля, то прийшов час внести зміни в раціон і план фізичної активності.

Гомеостазис. Цим химерним словом означають рівновагу, якої прагне досягти наш організм. Люди - істоти, що надзвичайно пристосовуються, а наші тіла влаштовані так, що завжди намагаються підтримувати оптимальний баланс. Це, загалом непогано, до тих пір, поки ви не захочете схуднути. І ось що наш, що тоді чинить опір порушенню спокою організм і приведе нас на цю рівнину - плато. У більшості випадків це відбувається приблизно на шостому місяці схуднення.

Коли ви досягаєте плато, тобто ні ваші кілограми, ні сантиметри, ні відсотковий вміст жирів більше не зменшуються, то це означає, що ваш організм вже звик до вашого нового способу життя і раціону, і йому потрібно черговий струс, щоб схуднення поновилося.

Змініть фізичну активність:

  • Спробуйте нову форму кардио-тренировки. Кардіо-тренування - відмінний спосіб схуднути або підтримати форму. Але організм до них швидко звикає, тому вид кардио-активности треба періодично міняти. Якщо ви до цього бігали, спробуйте велосипед. Якщо ви до цього ходили, спробуйте плавати. Завдання - «здивувати» організм, струсити і задіяти нові групи м'язів.
  • Спробуйте інтервальні тренування. Замість того, щоб цілу годину бігати на тренажері в рівному помірному темпі, додайте інтенсивності в короткострокові проміжки часу і доповніть їх короткостроковими періодами відпочинку. Так втрачається більше калорій, як в час, так і після тренування, а також згорають жирові накопичення, а не вода або м'язова маса.
  • Якщо досі силові вправи не входили у ваш план фізичної активності, то тепер прийшла пора їх додати. Хоч би двічі в тиждень. Коли ви худнете, то втрачаєте як жирову, так і м'язову масу. І м'язову масу необхідно наростити назад. Силові тренування якраз і сприяють нарощуванню м'язової маси, а ще зміцнюють кісткову тканину і прискорюють обмін речовин.
  • Перетасуйте свій розклад. Якщо раніше ви більше часу приділяли кардио-тренировкам і менше силовим, то тепер складіть свій розклад так, щоб більше часу доводилося на силові тренування і менше на кардио.

Змініть свій раціон:

  • Збільште споживання овочів і фруктів. Багато тих, що дуже худнуть скорочують свій калораж, але їх раціон ще далекий від здорового. Введіть у свій раціон більше клітковини. Збільшення споживання овочів і фруктів, а також бобових і цельнозерновых продуктів дозволить вам зробити свій раціон кориснішим і допоможе знову запустити процес схуднення.
  • Так само, як ви перетасували свій план тренувань, вам треба поміняти і раціон. Якщо раніше ви переважно дотримувалися низькожирового раціону і вживали корисні цельнозерновые вуглеводи, то тепер можна збільшити вживання пісного білку і корисних рослинних олій. Крім того, намагайтеся їсти білки при кожному вживанні їжі.
  • Міняйте щоденний калораж. Злегка варіюйте свій щоденний калораж на 100-150 калорій, то більше, то менше. Це називається «Ефектом зигзага» і часто допомагає зрушити вагу з мертвої точки.
  • Поміняйте дробову живлення. Спробуйте їсти ще частіше - до 5-6 раз на день, у рамках того ж калоража. Це запобіжить скачкам глюкози в крові, які, у свою чергу, уповільнюють обмін речовин. Не робіть перерви між їдою більше 3 годин. Якщо немає часу або умов для повноцінної їди, з'їжте хоч би фрукт або випийте склянку кефіру, тільки не подовжуйте інтервал.
  • Збільште споживання рідини з нульовою калорійністю. В першу чергу простої або мінеральної води, зелених або трав'яних чаїв.

Знаходячись на «плато», намагайтеся зробити своєю метою не стільки схуднення, скільки підтримка досягнутої ваги. Якщо ви не здаватиметеся, то процес зменшення зайвих кілограмів незабаром знову запуститься. А доки, можливо, ваш організм нарощує м'язову масу замість загублених жирів. М'язи щільніші і важчі за жир, тому вам і здається, що нічого не відбувається. Насправді, зміни нехай повільно, але йдуть, і треба тільки набратися чуточку терпіння. «



Надрукувати  

Схожі матеріали