Для чого потрібні гантелі

Для чого потрібні гантелі

Цією статтею ми продовжуємо цикл матеріалів про підтримку хорошої фізичної форми в зимовий час. Минулого разу ми вже познайомилися з комплексом вправ на усі групи черевних м'язів і домовилися приготувати до сьогоднішнього тренування гантелі вагою по 1 кг В цій статті ми розглянемо вправи для м'язів спини і передпліччя, для виконання яких нам якраз і знадобляться обважнювачі.

За великим рахунком, для тренування цих частин тіла підійде будь-який обважнювач. Це може бути і гімнастична палиця бодибар, і будь-який тренажер з тягою блоку. Також для профілактики застійних явищ в хребті досить ефективні плавання, пробіжки на лижах, зайняття йогою і пілатесом. Але ми вибрали в якості спортивного гаджета гантелі, як найбільш простий і доступний тренажер для домашнього зайняття спортом.

Часто ніжні пані з настороженістю сприймають спортивні сети із застосуванням обважнювачів. На їх думку, подібні тренування можуть зробити їх фігуру занадто мужньою. Ці побоювання абсолютно безпідставні. Адже не йдеться про годинник, проведений в тренажерному залі за підйомом тяжкості. А 10-15-хвилинні тренування по 3 рази в тиждень з гантелями здатні лише надати естетичному підтягнутому вигляду жіночому передпліччю, прибрати з нього зайвий желеподібний жирок.

Тому геть усі сумніви, і давайте вчитися тренуватися з гантелями. Як вже умовилися раніше, ми приготували гантелі вагою по 1 кг Для новачка цього цілком достатньо. Не прагніть підняти більшу вагу. Зосередьтеся на правильному виконанні самих вправ. Якщо з часом вага гантелей здасться вам занадто легкою, спробуйте тримати їх не усіма пальцями, а тільки великим і вказівним. Побачите, як відразу ж таким чином збільшите навантаження.

Під час виконання вправ з гантелями, як і при будь-якому іншому виді фізичного навантаження, важливо дихати правильно. Дихайте рівно, не затримуйте дихання. Вдихайте повітря через ніс, а видихайте ротом. Кількість повторів кожної вправи регулюйте залежно від рівня своєї фізичної підготовки - від 5 до 20 разів.

Отже, почнемо.

Вправа 1


Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гантелі візьміть прямим хватом, прямі руки з ними розташуєте на стегнах. З цього положення зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до грудей так, щоб передпліччя вийшло в паралель з підлогою. Поверніться в початкове положення.

Вправа 2

Початкове положення те ж, що і у вправі 1. З цього початкового положення розведіть прямі руки в сторони так, щоб вони утворили паралель з підлогою. Поверніться в початкове положення.

Вправа 3

Тепер зігніть руки в ліктях, розведіть в сторони, передпліччя розташуєте паралельно полу, долоні з гантелями розташуєте на рівні голови. З цього положення випряміть лікті і виштовхніть руки вгору. Поверніться в початкове положення.

Вправа 4

Встаньте прямо в одну лінію, прямі руки з гантелями підніміть над головою. З цього положення зігніть руки в ліктях і заведіть гантелі за спину. Поверніться в початкове положення.

Вправа 5


Встаньте прямо. Прямі руки з гантелями розведіть в сторони долонями назовні. Повільно, не міняючи початкового положення і не опускаючи рук, виверніть долоні усередину.

Вправа 6

Стоячи на підлозі, зігніть коліна, корпус виведіть в паралель з підлогою, лікті зігніть, передпліччя повинне зливатися з корпусом, гантелі притисніть до боків колін. З цього положення випрямите лікті, руки повинні злитися в одну пряму лінію з корпусом. Поверніться в початкове положення. Продовжуйте жим.

Вправа 7

Для виконання наступної вправи вам знадобиться опора. Ідеально підійде сидіння стільця. Долонею однієї руки упріться у вибрану опору, корпус виведіть в паралель з підлогою, в другу руку візьміть гантель. З цього положення зігніть лікоть руки з обважнювачем і потягніть гантель до боку попереку. Поверніться в початкове положення. Після 5-20 підйомів поміняйте опорну руку і виконайте цю вправу в дзеркальному відображенні.

Вправа 8

Тепер сядьте на стілець. Груди покладете на коліна, прямі руки з гантелями розташуєте уздовж гомілок. З цього початкового положення зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до боків попереку. Поверніться в початкове положення.

Вправа 9

Перемістіться на гімнастичний килимок. Сядьте на нього з схрещеними ногами. Руки розведіть в сторони, лікті зігніть, гантелі розташуйте на рівні голови, утримуйте їх тільки великим і вказівним пальцями. З цього положення малюємо в повітрі круги - спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Вправа 10


На закінчення ляжте на гімнастичний килимок, коліна зігніть, стопи розташуєте на підлозі. Руки розведіть в сторони, лікті зігніть, гантелі в долонях, що вивернули назовні, розташуєте на рівні плечей. З цього положення випрямите лікті, одночасно долоні розгорніть усередину. Поверніться в початкове положення.

На цьому тренування закінчене. Вже через пару тижнів регулярного зайняття ви відчуєте ефект, а трохи пізніше зможете сміливо оголити плечі і передпліччя і блиснути королівською осанкою!

Продовження триває.


Надрукувати  

Схожі матеріали