Для чого потрібна степ-платформа

Для чого потрібна степ-платформа

Сьогодні вже складно уявити собі спортивний клуб без степ-платформ у своєму арсеналі. Степ-платформа, - мабуть, один з найпопулярніших спортивних гаджетів, використовуваних тренерами в колективних тренуваннях для зайняття степ-аэробикой і не лише. Це фитнес-приспособление є пластиковою піднесеністю. З'явилося воно в спортивному середовищі в кінці минулого століття завдяки американському тренерові по аеробіці Джин Міллер.

Власне, винаходу степ-аэробики передувала не дуже приємна подія в житті міс Міллер. Річ у тому, що дівчина пошкодила коліно, і вимушена була активно його розробляти за допомогою підйомів по сходах. У своєму прагненні скоріше видужати Джин стала активно не лише крокувати по сходових сходинках, але і виконувати на них різні вправи. За цим зайняттям їй прийшла в голову думка про створення нового спортивного пристосування і фитнес-направления. У результаті в 1989 році з подання міс Міллер була випущена перша професійна степ платформа «Step Reebok». Джин совісно з ще однією прихильницею фитнеса Келли Ватсон розробила безліч елементів для степ-аэробики. Відтоді напрям став набувати популярності у всьому світі.

Таким чином, степ-платформа, посиланням для винаходу якої стало відновлення в посттравматичний період, виявилася корисною знахідкою для вирішення безлічі інших фитнес-задач.

По-перше, степ-аэробика - це ефективне кардио навантаження, яке допомагає скинути зайву вагу і сприяє схудненню.

По-друге, степ-аэробика - це послідовності зв'язок з кроків на степ-платформу і навколо неї. Такі зв'язки нагадують динамічний танець, який дозволяє перетворити рутинне тренування на приємне і корисне проведення часу.

По-третє, за допомогою степ-платформы можна різноманітити класичні фитнес-упражнения, пропрацювавши основні м'язові групи і зробивши при цьому тренування більше мотивованої. Так, за допомогою степ-платформы, певним чином розмістившись на ній, можна виконувати випади, присідання на одній нозі, планки, віджимання, скручування, вправи з обважнювачами і так далі

Та все ж основним в тренуванні на степ-платформе являється розучування різних способів зашагивания на неї. Щоб що тренується було легше розуміти свого тренера, розроблений цілий словник степ-аэробики, який допомагає зорієнтуватися, яким чином треба підніматися на степ-платформу. Усі кроки в степ-аэробике умовно ділять на дві групи: кроки без зміни лідируючої ноги(коли ви кожен такт розпочинаєте з однієї і тієї ж ноги) і кроки зі зміною лідируючої ноги(коли кожен новий такт ви починаєте, змінивши ногу).


Давайте розглянемо, як називаються і як виконуються основні кроки в степ-аэробике.

Basic step - базовий крок виконується з положення «стоячи лицем до степ-платформе». На рахунок «разів» зашагиваем однією ногою на піднесеність, на рахунок «два» - розташовуємо на платформі другу ногу, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію першою ногою, на рахунок «чотири» - опускаємо з платформи другу ногу.

V - step - також виконується з положення «стоячи лицем до степ-платформе». На рахунок «разів» зашагиваем правою ногою на правий край піднесеності, на рахунок «два» - лівою ногою - відповідно на лівий край платформи, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію правою ногою, на рахунок «чотири» - опускаємо з платформи ліву ногу. У результаті малюнок рухів нагадує букву «V». Звідси і назва зв'язки.

Перші два основні кроки, як бачите, виконуються без зміни лідируючої ноги. Давайте подивимося, як виконуються кроки зі зміною лідируючої ноги.

Приміром, Tap up - починаємо з положення «стоячи лицем до степ-платформе». На рахунок «разів» зашагиваем однією ногою на край піднесеності і переносимо на неї вагу тіла, на рахунок «два» - другою ногою ледве торкаємося платформи поряд з лідируючою ногою, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію приставну ногу, на рахунок «чотири» - опускаємо з платформи лідируючу ногу. Наступний рух починаємо, змінивши лідируючу ногу.

Також до кроків зі зміною лідируючої ноги відносять Knee up - виконується він також з положення «стоячи лицем до степ-платформе». На рахунок «разів» зашагиваем однією ногою на протилежний до неї край піднесеності і переносимо на неї вагу тіла, на рахунок «два» - другу ногу згинаємо в коліні і піднімаємо вгору, на рахунок «три» повертаємо на вихідну позицію підняту вгору ногу, на рахунок «чотири» - опускаємо з платформи лідируючу ногу. Наступний рух починаємо, змінивши лідируючу ногу.

І таких зв'язок з кроків в степ-аэробике дуже багато. Серед них найбільш популярні Over the top, Straddle, Turn step, Step kick, Step curl, Step lift, L - step, Step - back і інші. З часом ви запам'ятовуєте значення кожного з них і без зусиль починаєте розуміти команди тренера.

Тренування можна будувати виключно із зв'язок кроків на степ-платформе, а можна ними тільки упереджати комплексний спортивний тренінг, виконавши, скажімо, по 8 кругів запропонованих вище основних способів зашагивания. Такий блок стане відмінною розминкою перед зайняттям по кроссфит або круговим тренуванням. У основній же частині спортивного зайняття також можна активно використати степ-платформу. Нижче приведений зразковий план такого тренування.


1. Розмістіться спиною до степ-платформе. Одну ногу відведіть назад і розмістіть на піднесеності. Виконайте 10 присідань на опорній нозі. Потім зміните опорну ногу і виконаєте ще 10 присідань.

2. Розмістіться лицем до степ-платформе. Прямими руками прийміть упор на степ-платформу. Дві інші опорні точки - мыски ніг. Залишайтеся впродовж 30 секунд в прямій планці, потім виконайте 10 віджимань. Також прямі віджимання можна виконувати, розмістивши на степ-платформе не руки, а ноги.

3. Розмістіться спиною до степ-платформе. Прямими руками прийміть упор на неї. Дві інші опорні точки - п'яти прямих ніг. Виконайте 10 зворотних віджимань.

4. Лягайте на спину перед степ-платформой, ноги зігніть в колінах, стопи розташуєте на піднесеності. Виконайте 20 неповних підйомів корпусу, відриваючи від підлоги голову, шию, плечі і лопатки, а потім ще 20 повних підйомів корпусу, відриваючи від підлоги і поперек.

Зробіть три підходи до запропонованого комплексу вправ із застосуванням степ-платформы. У кінці виконаєте декілька вправ на розтяжку і відновлення дихання.

Таким чином, за допомогою степ-возвышенности можна вирішити все основні фитнес-задачи: спалити калорії, надати тонус основним м'язовим групам і отримати хорошу мотивацію для регулярних тренувань. Зробіть перший крок на степ-платформу, і ви полюбите її назавжди!

На фото - Алена Каплунова і Олександра Лунгу


Надрукувати  

Схожі матеріали