Дієта для тренувань

Дієта для тренувань

Правильне харчування до і після фізичних навантажень не менш важливе, чим сам факт тренування. Успіх спалювання жирів під час фізичних вправ багато в чому залежить від того, що і коли ви їли до тренування. І голодувати перед тренуванням не лише не корисно, але і шкідливо.

До тренування

Якщо ви збираєтеся встати раніше і перед роботою вчинити невелику гімнастику або пробіжку, у вас немає часу для того, щоб засвоїти повноцінний щільний сніданок. Ваш сніданок має бути легеням - яблуко, невеликий банан або скляночка йогурту не пізніші, ніж за 20 хвилин до тренування. Але не пропускайте сніданок ні в якому разі - коли ви спите, ваш метаболізм сповільнюється і не «прокидається», поки ви не поїсте. Тому якщо ви пропускаєте сніданок, під час тренування ваш організм спалить набагато менше калорій, ніж міг би, якби ви поснідали. Якщо ж ви займаєтеся спортом в другій половині дня, енергію вашому тренуванню надасть не дуже щільний обід приблизно за годину-півтора до тренування.

Загальне ж правило таке: чим менше часу залишилося до тренування, тим легшою має бути ваша їжа. Основне блюдо в їді перед тренуванням має бути або білковим і мати низьку жирність, або в нім в основному мають бути вуглеводи з низькою або середньою гликемической усваиваемостью(складні вуглеводи), або містити комбінацію білків і складних вуглеводів, але не більше 250 калорій. Для переварювання білків травній системі потрібно більше енергії, ніж для переварювання жирів або, наприклад, крохмалю, тому він спалює більше калорій.

Відмовіться від вживання перед тренуванням висококалорійної їжі з великим вмістом цукру. Така їжа швидко насичує і швидко засвоюється. Але глюкоза, що знаходиться в ній, підвищує рівень цукру в крові занадто швидко. Цей рівень так само швидко падає, залишаючи гостре відчуття голоду і втоми. Складні ж вуглеводи забезпечують повільний стабільний вступ глюкози в кров, що підтримує довгу і продуктивну роботу м'язів і серця. Складні вуглеводи знаходяться в їжі, багатою клітковиною: фруктах, овочах і зернових.

Під час тренувань пийте мінеральну негазовану воду або несолодкий зелений чай. Пити треба обов'язково - у зневодненого організму обмін речовин різко сповільнюється. Зелений чай не лише допомагає боротися з канцерогенними речовинами, він до того ж має здатність прискорювати метаболізм. Згідно з дослідженнями, у людей, що п'ють зелений чай 3 рази в день, обмін речовин прискорюється на 4%.

При дотриманні цих умов спалювання накопичених жирів під час тренування буде оптимальним.


Після тренування

Не менш важливим є те, що ви їсте після тренування. Надмірно говорити, що, якщо дорогою додому з тренажерного залу ви купуєте собі порцію пломбіру, то усі ваші зусилля практично відразу зводяться нанівець. Метаболізм залишається підвищеним ще через дві години після тренування, розігріті м'язи просто вимагають палива, а якщо не знаходять його, то продовжують спалювати запаси жиру. Це відкриває вам так зване «вікно можливостей», тобто, прийнявши правильну їжу опісля годину-два після фізичних вправ, ви допоможете організму накопити м'язову масу замість жирової.

Перше, що вашому організму потрібно після фізичних навантажень, - це амінокислоти, білковий будівельний матеріал для м'язів, кісток, гормонів, нервів і так далі. Підвищена фізична активність виснажує резерв найважливіших амінокислот, і ви повинні його заповнити. Це має на увазі м'ясо, птаха, рибу, яйця або, у найгіршому разі, рослинних білках(соєві або пшеничні).

Друге, що треба вашому організму, - це трохи складних білків, щоб заповнити дефіцит глікогену в печінці. Глікоген - це одна з форм цукру. Всього ж в печінці може зберігатися до 1800 калорій цукру у вигляді глікогену. Цих запасів цілком вистачає, щоб пробігти марафонську дистанцію. Але організм краще працює при повних запасах глікогену, тому про всяк випадок трохи вуглеводів після тренування не пошкодить.


Надрукувати