Чи не пора згадати про пресу?

Чи не пора згадати про пресу?

Зима - не привід давати собі слабинку і запускати свою фізичну форму. Приємно адже, коли з-під низької талії на модних джинсах над краєм светра з щонайтоншої пряжі промайнуть кубики вашого естетичного пресу. До того ж ніхто не відміняв регулярні перельоти із зими в, скажімо, африканське або азіатське літо. Не з'являтися ж на пляжі з обрезклим животом, желейними предплечьями і целюлітними стегнами?! Цією статтею ми починаємо цикл матеріалів про те, як підтримати свою фізичну форму взимку і бути у всеозброєнні для походу в аквапарк, сауну або поїздки в теплі країни.

І почнемо ми, мабуть, з найпроблематичнішої ділянки - черевних м'язів. Для тренування нам знадобляться гімнастичний килимок і пара вільних квадратних метрів у будинку.

Вправи для пресу передбачають тренування прямих черевних м'язів, бічних і поперечних. Розпочнемо з першої групи.

Вправа 1

Лягаємо на гімнастичний килимок. Ноги зігнуті в колінах, стопи розташовані паралельно один одному на підлозі, руки зігнуті в ліктях і заведені за голову, лікті розлучені широко. З цього положення виконуємо 20 повільних підйомів плечей, кінчиком носа тягнемося в стелю. Різких рухів бути не повинно.

Вправа 2

Лягаємо на гімнастичний килимок в одну пряму лінію, лікті зігнуті, руки за головою. З цього положення повільно піднімаємо ноги до кута 45 градусів з підлогою. Ноги не упускаємо, усі рухи мають бути плавними. Від цього залежить їх ефективність. Виконайте 20 таких підйомів.


Вправа 3

Дуже ефективно для пресу статична вправа «куточок». Для його виконання з положення лежачи одночасно підніміть прямі ноги до кута 45 градусів з підлогою і під таким же нахилом - корпус, руки розташуєте паралельно полу. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і опустіться на підлогу. Повторіть вправу 5-10 разів.

Далі переходимо до тренування бічних черевних м'язів.

Вправа 4

Лежачи на підлозі, зігніть коліна і покладіть стегно однією стороною на підлогу. Руки зігніть в ліктях, долоні розташування за головою. З цього положення виконаєте 20 підйомів корпусу, відриваючи плечі від підлоги. Потім переверніть стегна на іншу сторону і виконайте ще 20 підйомів корпусу.

Вправа 5

Перевертаємося на бік. Нижню руку розташовуємо перед собою, верхню згинаємо в лікті і розміщуємо на потилиці. З цього положення одночасно один назустріч одному піднімаємо прямі ноги і корпус. Упор на долоню нижньої руки. Після 20 підйомів перевертаємося на інший бік і виконуємо ще 20 дзеркальних підйомів.

На закінчення виконуватимемо блок вправ для поперечних черевних м'язів.


Вправа 6

Лягаємо на гімнастичний килимок. Одну ногу згинаємо в коліні, її стопу розміщуємо на підлозі, другу ногу закидаємо на коліно ноги, що стоїть на підлозі. Руки зігнуті в ліктях, долоні на потилиці. З цього положення виконуємо підйом корпусу, одночасно тягнемося протилежним ліктем до коліна верхньої ноги. Після 20 повторів міняємо ногу і виконуємо ще 20 дзеркальних підйомів.

Вправа 7

Наступна вправа не лише забезпечує відмінне тренування косим м'язам пресу, але і ще і учить тримати баланс. З положення лежачи підніміть одночасно прямі ноги(до кута 45 градусів з підлогою) і тулуб. При цьому корпус розгорніть управо і потягніться за руками назад. Повільно поверніться в початкове положення і повторіть скручування в протилежну сторону. 5-10 повторів в кожну сторону буде цілком достатні.

Вправа 8

Остання вправа не лише прокачає поперечні черевні м'язи, але і є відмінною розтяжкою. Для його виконання підніміться з гімнастичного килимка. Нахиліться вперед, упор на долоні рук, п'ятами потягніться в підлогу. З цього положення відірвіть одну руку від підлоги і заведіть її за протилежне стегно. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поверніться в початкове положення і повторіть це скручування до протилежного стегна. Повторіть ще по 5 разів в кожну сторону.

На цьому тренування м'язів пресу закінчене. Під час її виконання стежите за правильним диханням. Видих через рот повинен доводитися на силову частину вправи, а вдих через ніс - на розслаблення і повернення в початкове положення. Це значно полегшить вам виконання усього комплексу і позбавить від приливу крові до особи.

Роблячи такі спортивні сети хоч би 3 рази в тиждень, вже за півмісяця тренувань ви помітите помітний прогрес в тонусі і зовнішньому вигляді свого животика. Посилити ефект від тренувань можна збалансованим харчуванням, обмеженим споживанням «швидких» вуглеводів(борошняне і солодке), здоровим режимом дня і уникненням стресових ситуацій.

Але, звичайно ж, хороша фізична форма - це не лише підтягнутий живіт, але і красива лінія рук, і правильна невимушена осанка. Тому для наступного тренування приготуйте пару кілограмових гантелей. Ми попрацюємо над спинними м'язами і естетичною лінією передпліччя.

Продовження триває.



Надрукувати  

Схожі матеріали