28 днів до весни: вагомий привід привести свою фігуру в порядок

28 днів до весни: вагомий привід привести свою фігуру в порядок

Щонайдовший і святковий місяць зими залишився позаду. Попереду лютий з його куцим календарем і весняними настроями. І хоча до потепління, танення снігу і першої зеленої травички ще далеко, світловий день став вже помітно довше, і в душу закрадається якась нез'ясовна радість від очікування пробудження природи.

Але є в душі місце і щемлячому замішанню. А все через те, що весна, сдернув з нас верхній об'ємний одяг, оголить наслідки гастрономічних святкових надмірностей і фитнес-канинул, якими ми себе, невідомо за що, винагородили в новорічний період. Зайві кілограми, що набігли, животик, що помітно округляється, «апельсинова кірка» на стегнах і сідницях, плечі, що погладшали, - не краща компанія для зустрічі весни. Так може той невеликий запас часу, який залишився до потепління, варто використати для того, щоб привести свою фігуру в порядок?

Для досягнення цієї мети MyJane.ru вирішив не пропонувати вам радикальних заходів, що вимагають неймовірних зусиль волі. В запасі у вас досить часу, щоб діяти послідовно і поступово без стресу для організму і психіки. Не треба голодувань, різких відмов від солодкого і «шкідливого» гурмэ, до яких ви звикли і, які роблять вас щасливими. Додайте обмеження акуратно. Спершу відмовіться від солодощів в другій половині дня, спробуйте скоротити звичні порції їжі на чверть і замінити смажену їжу вареною і печеною. Коли таке живлення стане для вас звичкою, спробуйте балувати себе десертом тільки вранці, а вечірню їду зробіть максимально легкою (варіанти: салат, кефір, фрукти). Якщо вам вдасться таким чином збалансувати своє живлення, то це хороше досягнення, яке неодмінне найпозитивнішим чином відіб'ється на стані фігури і самопочутті.

Паралельно з коригуванням раціону щодня споживаної їжі додамо фізичне навантаження. Тут теж обійдемося без надмірностей. Пропонований нижче комплекс вправ цілком підійде для домашнього тренування і за умови виконанні не рідше 3 раз на тиждень надасть помітний тонус вашій фігурі вже до початку весни. Всього лише знадобляться дві гантелі і гімнастичний килимок. Повторюйте кожну вправу 15-20 разів. Робіть їх повільно і плавно, без різких ривків.

Блок з гантелями. Працюють м'яза рук, спини і грудей.

Вправа 1. Тяга гантелей до грудей.

Встаньте прямо, ноги розташуєте на ширині плечей, корпус нахилите вперед, прямі руки з гантелями вільно звісьте вниз. Згинайте руки в ліктях і підтягуйте до грудей. Повертайтеся в початкове положення.


Вправа 2. Жим гантелями вгору.

Встаньте прямо. Ноги розташуєте на ширині плечей. Зігнуті в ліктях руки з гантелями розведіть в сторони на рівні плечей, долоні розгорніть назовні. Випрямляйте руки над головою і тисніть гантелі вгору. Повертайтеся в початкове положення.

Вправа 3. Заклад гантелей за голову.

Встаньте прямо, ноги розташуєте на ширині плечей, прямі руки з гантелями підніміть над головою, долоні розгорніть тильною стороною один до одного і з'єднайте гантелі разом. Згинайте руки в ліктях і відводьте гантелі за голову. Повертайтеся в початкове положення.

Якщо ви страждаєте ожирінням, то приведені вище вправи краще робити в положенні «сидячи», щоб понизити навантаження на суглоби.

Блок вправ з вагою власного тіла. Працюють сідничні і м'язи стегна.

Вправа 4. Випади.

Встаньте прямо. Зробіть крок вперед, зігніть ноги в колінах і опустіть таз вниз. Коліно передньої ноги не повинне виступати за її великий палець, а стегно повинне розташуватися паралельно полу. Поверніться в початкове положення. Повторіть випад з іншої ноги. Для збільшення ефективності вправи виконуйте його з гантелями в руках.


Вправа 5. Присідання на одній нозі.

Встаньте прямо. Одну ногу відведіть назад і зафіксуйте її стопу на перекладині шведської стінки (варіанти: сидінні стільця або дивана). Згинайте обидві ноги в колінах, опускайте таз вниз. Стежте, щоб коліно передньої ноги не виступало за її великий палець. Повертайтеся в початкове положення. Після рекомендованого числа повторів виконаєте вправу, змінивши опорну ногу.

Якщо ваша вага далека від норми, виконуйте присідання, тримаючись руками за канат (варіанти: спираючись руками на тренувальні петлі, перекладину шведської стінки або спинку стільця).

Вправа 6. Присідання з важелем.

Вправа 7. Сідничний місток.

Спиною розташуєтеся на гімнастичному килимку, ноги зігніть в колінах, стопи розмістите на підлозі на ширині плечей і паралельно один одному, руки - вільно уздовж корпусу на підлозі долонями вниз. Піднімайте над підлогою таз так, щоб тіло від колін до плечей утворювало одну лінію. Повертайтеся в початкове положення.

Блок скручувань. Працюють черевні м'язи.

Вправа 8. Верхнє скручування.

Початкове положення - те ж, що в попередній вправі, тільки руки зігніть в ліктях і долоні розташуєте на потилиці. Піднімайте над підлогою голову, плечі, лопатки. Повертайтеся в початкове положення.

Вправа 9. Нижнє скручування.


Вправу можна виконувати на гімнастичній лаві, вхопившись за її краї руками. Якщо у вас немає доступу до такого спортивного інвентаря, то можна просто розташуватися на підлозі. Піднімайте зігнуті в колінах ноги і відривайте таз від опори. Повертайтеся в початкове положення.

На закінчення виконаєте віджимання. Працюють усі основні м'язові групи.

Вправа 10. Віджимання.

Існує декілька рівнів складності виконання цієї вправи. Найпростіший варіант припускає, що ви приймаєте упор на коліна (гомілки і стопи піднімаєте над підлогою) і на долоні прямих рук. Далі згинайте руки в ліктях, тягніться грудьми до підлоги. Повертайтеся з початкове положення.

Таким чином, усі м'язові групи славно попрацювали. Займайтеся по запропонованому плану регулярно, харчуйтеся помірно корисними для організму продуктами і зустрічайте свою струнку весну!

Модель на фото - Жалковская Тетяна


Надрукувати  

Схожі матеріали