12 хвилинна програма фитнеса на кожен день

12 хвилинна програма фитнеса на кожен день

Ми усі живемо категоріями часу. У наше швидке століття все частіше головним аргументом при тому або іншому виборі для нас стає не фінансова економія, а то кількість часу, який нам знадобиться на його реалізацію. І чим менше тимчасового вкладення від нас потрібно, тим більш охоче ми схиляємося на користь такого рішення. Може тому замість принадної пропозиції про знижки в спортивному клубі на іншому кінці міста ми віддаємо перевагу тренажерному залу поряд з будинком, а замість плавання в новому ультрасучасному басейні в центрі мегаполісу вибираємо пробіжку на довколишньому стадіоні.

Проте украй важливо в гонці за заощадженням часу не забути про якість отримуваних послуг. Сьогодні в нашій щотижневій спортивній рубриці ми хочемо запропонувати вам фитнес-программу на кожен день, яка гармонійно поєднує в собі такі переваги як ефективність тренування і заощадження часу. До слова про останню - від вас знадобиться всього якихось 12 хвилин в день, щоб підтримувати своє тіло у відмінній спортивній формі. Що ж до фінансових витрат, то вони не знадобляться зовсім, тому як нижчеприведений тренінг ви можете виконувати в домашніх умовах, економлячи на послугах особистого тренера і витратах на купівлю абонемента в спортивний клуб.

Крім того, фитнес-план, який ми вам пропонуємо, не зажадає від вас розучування хитромудрих зв'язок з величезного числа рухів, тому як включає він в себе всього 4 вправи. Не вимагається від вас і придбання дорогих спортивних гаджетів або спеціального спортивного устаткування. Все що вам знадобиться, це гімнастичний килимок, набір обважнювачів (на ваш вибір: пара гантелей, млинець від штанги, бодибар, медбол і тому подібне) і настрій попрацювати інтенсивно на невеликому проміжку часу.

Отже, що ж це за 4 вправи, і яким чином їх необхідно виконувати впродовж анонсованих вище 12 хвилин.

Йдеться про кругове тренування. Це означає, що за 12 хвилин ви повинні повторити запропонований нижче невеликий комплекс вправ стільки разів, скільки встигнете. Буде це 2-3 круги - добре, устигаєте зробити 5-10 кругів - просто відмінно. Працюйте в максимальному для вас темпі інтенсивно. Від вправи до вправи після заданого числа повторів переходите без пауз, перерв і зволікань. Працювати необхідно на межі своїх можливостей. Від тренування до тренування намагайтеся в 12 хвилин вмістити якомога більше кругів свого тренувального плану. Перед початком тренування не забудьте виконати невелику розминку.

Вправа 1. Берпи з гантелями.

Візьміть в руки по гантелі, встаньте прямо, ноги розташуєте на ширині плечей, прямі руки з гантелями підніміть над головою. Сядьте, гантелі опустіть на підлогу, прийміть упор прямими руками на них.


Стрибком назад вийдіть в пряму планку, прийнявши упор на мыски ніг. Зігніть руки в ліктях до гострого кута між плечем і передпліччям і виконаєте віджимання. Потім усі рухи належить виконати в зворотному порядку:

- випряміть руки в ліктях і поверніться в пряму планку;

- стрибком вперед поверніться в присідання;

- стрибком вгору випряміться і підніміть прямі руки над головою.

Повторіть усю зв'язку 5-10 разів.

Працюють усі основні м'язові групи: м'язів рук, грудей, спини, м'язи-стабілізатори, сідничні і м'язи стегна. Зв'язка включає декілька видів навантаження : плиометрическую, аеробну, силову.

Вправа 2. Присідання з гантелями.

Початкове положення - те ж, що і в попередній вправі. Гантелі не випускайте з рук. Виконайте присідання, одночасно руки зігніть в ліктях, гантелі розташуєте на рівні плечей. Потім випряміться, одночасно зробіть жим гантелями вгору.


Повторіть вправу 10-15 разів.

Працюють м'язів рук, спини, сідничні і м'язи стегна.

Вправа 3. Скручування.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, прямі руки підніміть над головою. Виконайте повний підйом корпусу, спину тримаєте такою, що трохи округляє в поперековому відділі хребта.

Повторіть вправу 15-20 разів.

Працюють прямі черевні м'язи.

Вправа 4. Підйом прямих рук з обважнювачем вгору.

Встаньте прямо, ноги розмістите на ширині плечей, стопи - нарізно, коліна - м'які, прямими руками, вільно опущеними вниз уздовж тулуба, утримуйте гантелі або млинець від штанги. Підніміть прямі руки з обважнювачем над головою, потім поверніться в початкове положення.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Працюють м'язи рук і спини.


Після закінчення 12 хвилин кругового тренування виконаєте декілька вправ на розтяжку і відновлення дихання.

Займайтеся по запропонованому плану хоч би через день. Для підвищення ефективності тренування доповните її щоденними пішими прогулянками в швидкому темпі або пробіжками на свіжому повітрі. Обов'язково відкоригуйте свій поживний раціон, максимально наблизивши його до статусу «збалансоване здорове харчування». Усі ці заходи в комплексі неодмінно через декілька тижнів дадуть перші результати, а через декілька місяців системного підходу наблизять вас до фігури вашої мрії, не віднімаючи при цьому багато часу.

Модель на фото - Алена Каплунова.


Надрукувати  

Схожі матеріали