10 правил боротьби із зайвою вагою

Зовсім необов'язково сідати на строгу дієту в спробах скинути зайву вагу. Досить невеликих змін у вашому раціоні харчування і розпорядку дня. І навіть якщо худнути ви зовсім не збираєтеся, ця проста стратегія допоможе вашому організму оздоровитися. Якщо ви не можете використати ці правила в комплексі, не відмовляйтеся від них зовсім, а постарайтеся виконувати стільки, скільки зможете.

1. Їжте в достатній кількості тваринний білок - пісне м'ясо.

М'ясо - відмінне джерело білку і речовин, які жінки часто не отримують в достатній мірі з іншою їжею : заліза, цинку і вітаміну В12. Дебати про те, скільки ж усього повинна складати добова доля білку, тривають. Але ясне одне - для здорового організму ця норма складає не менше 80-100 р. Усього ж споживання калорій від білків не повинне перевищувати 25% вашого денного раціону калорій. Краще всього споживати рибу, пісну яловичу вирізку, яка містить менше 5 грамів насичених жирів на 100 г, і кролятину. З птаха треба заздалегідь знімати шкіру.

2. Ваш ворог не жири, а даремна їжа.

Ми звикли вважати, що жири шкідливі. Насправді, шкідливі тільки насичені жири(що знаходяться у вершковому маслі, тваринному жирі), надлишок яких і додає нам зайвих кілограмів. Так звані «хороші» ненасичені жири(з риби і рослинних олій) зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань і навіть можуть допомогти скинути зайву вагу. Згідно з дослідженнями, люди, в чиєму раціоні багато мононенасыщенных жирів, втрачають до 4 кг ваги за 6 тижнів. Всього ж денне споживання жирів не повинне перевищувати 30-40 р.

3. Не усі вуглеводи однаково шкідливі, але у вашому раціоні, швидше за все, надлишок саме шкідливих вуглеводів.

Зменште споживання вуглеводів з цукру і білого борошна. Фрукти, овочі і цельнозерновые продукти складають основу правильного харчування і більшості здорових дієт. Клітковина, що міститься в цих продуктах, має високу міру насичення, запобігаючи надмірному споживанню калорій. На жаль, в середньому люди споживають дуже мало клітковини. Тому, яким би великим вам не здавалася кількість споживаної вами клітковини, подвійте її споживання.


4. Постарайтеся відмовитися від напівфабрикатів і готової їжі.

Такі продукти перенасичені шкідливими жирами, цукром і сіллю - одними з головних ворогів фігури і здоров'я взагалі, не рахуючи різних консервантів, барвників, різних харчових добавок і іншої «хімії».

5. Уважно читайте етикетки на продуктах.

Не кидайте нічого в продуктовий кошик, не прочитавши склад продукту. Особливу увагу звернете на кількість білків і жирів, що міститься. Якщо там є інгредієнти, назву яких ви не можете вимовити, наприклад, монофосфат або глютамат, не беріть цього. Майте на увазі, що кількість калорій не завжди дається з розрахунку на 100 г, а іноді з розрахунку на порцію, яка може складати усього лише 30 г або 2-3 печиво.

6. Зменште об'єм порцій.

В середньому порції, споживані росіянами, надмірно великі. Для порівняння подивитеся на те, якими порціями їдять традиційно стройныеяпонцы: розмір роллов про це багато говорить. Покладіть собі на тарілку вашу звичайну порцію, а потім відкладете назад половину. Це і буде та розумна кількість їжі, яка вгамує голод, але не відкладеться зайвими кілограмами. Правило «З'їдати все, що на тарілці» закладається в нас усіх ще в дитячому саду. Не бійтеся від нього відступати, в крайньому випадку доїсте потім.

7. Змиріться з фактом, що ваш обмін речовин унікальний, як відбитки пальців.

Тоді як одні з легкістю спалюють калорії від зайвого шматка торта, іншим доводиться постійно себе обмежувати. Кардинально змінити ваш метаболізм вам не вдасться. Тому навчитеся з цим жити і намагайтеся не виходити за межі своїх норм.


8. Навчіться розслаблятися, знімати стрес, для цього досить висипатися і не відмовлятися від дрібних радощів.

Спіть не менше 8 годин на добу, менша кількість сну уповільнює обмін речовин, а, отже, і спалювання калорій. Не відмовляйтеся зовсім від коханої, але шкідливої для фігури їжі: шоколаду, морозива або чіпсів. Така різка відмова тільки збільшить прагнення до жаданого продукту. Заборони зазвичай ведуть до того, що людина зривається, з'їдає відразу занадто велику кількість улюбленої їжі, а потім мучиться відчуттям провини із-за своєї слабовіллі. Краще дозволити собі з'їсти маленький шматочок, після якого ви зможете сказати собі : «Ну ось, я це з'їла. Якщо я захочу, то зможу з'їсти це цілком, але я не хочу»!

9. Підтримуйте належний рівень фізичної активності.

Учені вважають, що для того, щоб не набирати вагу, підтримувати здоров'я і залишатися в хорошій формі, людині потрібно не менше 1 години фізичних навантажень середньої міри ефективності. Ціла година тренувань здається вам чимось позамежним? Хороша новина: цей ефект кумулятивний, тобто накопичується впродовж усього дня. Якщо ви уранці йдете на роботу в швидкому темпі 30 хвилин, вдень побігаєте по сходах 10 хвилин, а увечері зробите 20-хвилинне прибирання, то і отримаєте якраз цю 1 годину необхідної фізичної активності.

10. Не їжте більше, ніж зможете спалити.

Скільки ж калорій ви повинні вживати? Залежно від рівня вашої фізичної активності, ви можете втрачати від 200 г до 1 кг ваги в тиждень, вживаючи потрібну кількість калорій. Щоб знайти ваш рівень калорій, помножте вашу теперішню вагу на 25(наприклад, якщо ви зараз важите 60 кг, вам треба споживати 1500 калорій щоденно). У міру зниження ваги коригуйте кількість калорій. Проте не слід вживати менше 1200 калорій. У людей, споживаючих менше 1200 калорій, швидкість метаболізму сповільнюється більш ніж на половину.


Надрукувати